Які складні вуглеводи краще для схуднення?

Зміст:

  • Користь складних вуглеводів для організму
  • Продукти харчування – джерела складних вуглеводів
    • Складні вуглеводи: список продуктів харчування і таблиця для схуднення
  • Враховуємо глікемічний індекс
    • Складні вуглеводи: список продуктів харчування для схуднення з низьким ГІ

Для більшості фитоняшек вуглеводи – це ворог стрункої фігури номер один. Ось тільки вуглеводи бувають різні: швидким дійсно не місце в дієтичному раціоні, а от від повільних відмовлятися не варто. Складні вуглеводи для схуднення – це життєво необхідна складова для здоров’я організму, при оптимізації якої можна успішно боротися з надлишками ваги. Саме про них ми сьогодні і розповімо на порталі «Я здоров».

Повільні або корисні справедливі синоніми для складних вуглеводів або полісахаридів з біологічної точки зору. Складна молекулярна формула глюкози стає справжнім випробуванням для організму, який змушений витрачати багато часу і сил на її розщеплення. Що це нам дає? Миттєвого викиду цукру в крові не спостерігається, як це зазвичай відбувається після вживання швидких вуглеводів, а людина ще тривалий час не відчуває голоду. Використовуючи правильний підхід до вживання повільних вуглеводів, можна впоратися з будь-якою дієтою і схуднути на зло всім!

Користь складних вуглеводів для організму

Вуглеводи складного типу виконують в нашому організмі кілька важливих завдань:

  • Є джерелом енергії. Низкоуглеводная дієта є причиною голодування клітин мозку, що призводить до зниження розумових здібностей і концентрації уваги. Крім клітин мозку від нестачі енергії страждають і м’язи. Не дивно, що людям, що прагнуть схуднути на дієті без вуглеводів, потрібно три, а то й чотири дні на відновлення після тренування. Додай вони хоча б порцію каші в свій щоденний раціон, займатися спортом було б набагато легше.
  • Сприяють прискоренню обмінних процесів. Якщо різко скоротити вживання вуглеводів, то це призведе до збільшення вироблення таких гормонів, як кортизол і пролактин, а щитовидна залоза, навпаки, знизить свою активність. Такий гормональний зсув загрожує появою втоми, набряклості і поганого настрою. А найголовніше – вага встане. Пара-трійка порцій складних вуглеводів, наприклад, каші або відвареної картоплі, полегшили процес схуднення.
  • Нормалізують травлення. Продукти з великим вмістом клітковини є одночасно і джерелами полісахаридів. З ними організм не буде страждати від закрепів, а вітаміни будуть засвоюватися легше і без втрат.
  • Допомагають швидкого вгамування голоду і тривалому збереженню почуття ситості. Якщо дієта тривала, то фактор ситості – важлива складова здорового схуднення. На одних білках і вітамінах організму складно довго протриматися. А ось якщо шматочок риби з овочами на обід доповнити парою ложок коричневого рису вареного, то можна відсунути почуття голоду ще на пару годин.
  • Ми з’ясували, що складні вуглеводи корисні для схуднення і при правильному дозуванні здатні оптимізувати енергетичний запас організму, що дуже важливо для людей, що займаються спортом і бажаючих схуднути.

    Продукти харчування – джерела складних вуглеводів

    Продукти, які відрізняються високим вмістом полісахаридів, не мають солодкими смаковими якостями і їм притаманний низький глікемічний індекс (ГІ). Це поняття пов’язане зі здатністю різних продуктів підвищувати рівень цукру в крові. Крім того, вуглеводи повільного типу (крохмаль, глікоген, клітковина і пектини) погано розчиняються у воді і не відкладаються в оргазмі у вигляді жиру. Присутні в різних продуктових групах, вони розрізняються по калорійності і за характером впливу на організм.

    Щоб простіше було орієнтуватися серед усього розмаїття полісахаридів, дієтологами розроблені спеціальні таблиці, де складні вуглеводи об’єднані в список для схуднення.

    Портал jazdorov.com.ua пропонує більш детально ознайомитися зі списком продуктів, де синтезуються складні вуглеводи:

  • Овочі: помідори, огірки, картоплю, всі види капуста (крім морської), зелена квасоля, кабачки, солодкий болгарський перець, буряк, морква, гарбуз, селеру, ріпчасту цибулю і цибулю порей.
  • Фрукти: цитрусові, гранати, яблука, груші, айва, слива, персики.
  • Ягоди: вишня, чорна смородина, агрус, ожина, оливки.
  • Каші з цільнозернових круп з низькою калорійністю і максимальним вмістом клітковини: вівсяна, перлова, ячна, гречана, пшенична, а також з коричневого рису. А ось від білого рису, манки, різного роду пластівців і мюслі краще відмовитися – схуднути з ними не вийде.
  • Свіжа зелень: листовий салат, цибуля латук і шпинат.
  • Молочні і кисломолочні продукти: йогурт без цукру та домішок, кефір і сир з нульовою жирністю. Все інше багате швидкими вуглеводами.
  • Соки: томатний, морквяний, апельсиновий, яблучний і ананасовий. Виявляється, не лише тверда їжа містить полісахариди – в свіжовичавлених соках, вони теж присутні.
  • Бобові і зернові: зелений горох, сочевиця, квасоля, нут, макарони з твердих сортів пшениці, житній хліб або хліб грубого помелу, хлібці з висівками.
  • Горіхи, насіння і сухофрукти: курага, інжир, чорнослив, сушені яблука та груші, будь-які горіхи, гарбузове та соняшникове насіння. Тут необхідна обережність: кількох сухофруктів або невеликої жменьки насіння буде цілком достатньо.
  • Молоко, будь-які рослинні олії, тваринний жир, м’ясо і риба вмістом складних вуглеводів похвалитися не можуть.

    Щоб вам було простіше визначитися з щоденної дозуванням, пропонуємо вам наочний посібник.

    Складні вуглеводи: список продуктів харчування і таблиця для схуднення

    Для підтримки нормальної працездатності протягом всього робочого дня людині необхідно в нормі вживати не менше 4-5 г вуглеводів на 1 кг своєї ваги. Якщо ви намагаєтеся схуднути і займаєтеся кардіонавантаженням, наприклад, ходити на аеробіку через день, то вам можна знизити свою норму до 3 р. Якщо ви силовик, то краще зробити розбивку по днях: в дні силових вправ вуглеводів не менше 4-5 м, у вихідні дні можна знизити споживання до 3 р.

    Враховуємо глікемічний індекс

    Складні вуглеводи для схуднення корисні тільки в тому випадку, якщо при плануванні свого режиму харчування, ви враховуєте значення ГІ. Чим менше це число, тим корисніше продукт з точки зору змісту в ньому складних з’єднань.

    Відразу відзначимо, що всі продукти з показником ГІ більше 65 можуть завдати серйозної шкоди вашій фігурі, тому представляємо вашій увазі табличні значення тільки тих, які знаходяться нижче цієї цифри.

    Складні вуглеводи: список продуктів харчування для схуднення з низьким ГІ

    В кінці поговоримо щодо сумісності повільних вуглеводів з іншими видами поживних речовин. Вони не люблять сусідства з джерелами жирів, тому краще вживати вуглеводомісткі страви окремо від них. Білки і полісахариди поєднуються, якщо тільки останні не є фруктами або ягодами. А рослинне масло дозволяється використовувати в якості заправки до овочевих салатів або каш.

    Щоб ваше харчування було дійсно збалансованих і повноцінним, необхідно включати в своє щоденне меню повільні вуглеводи з різних груп продуктів. Їх висока поживна цінність дозволить скоротити кількість денних перекусів, що, безсумнівно, позначиться на стані вашої фігури.

    Також Вам буде цікаво:

    Рекомендуємо прочитати:

    Leave a Comment