Вправи для грудних м’язів

Заняття фізкультурою, відвідування фітнес-залу, активний спосіб життя стають природними помічниками в боротьбі за красу і пружність тіла.

М’язова система людини має потребу в постійній стимуляції, завдання якої запобігти повільний процес атрофії м’язів.

При цьому відвідувачки спортивних залів часто ігнорують зону декольте, боячись зробити її надмірно рельєфною, але не знають, що груди «накачати» не можна, оскільки молочна залоза не є мускулом.

Неправильні вправи або надмірне захоплення ними можуть непропорційно збільшити біцепси і трицепси, що виглядає малоэстетично на тлі природної привабливості жінки.

Свідчення

Комплекс спеціальних вправ може бути використаний у таких випадках:

  • недорозвинення м’язового каркаса;
  • нестачі ваги, дистрофії;
  • сколіозу;
  • ослабленого імунітету;
  • за наявності дистрофічних процесів дерми, її в’ялості;
  • надмірної ваги.

Фізкультура показана майже всім, але графік виконання повинен бути нормованим.

Протипоказання

Вправи пов’язані з фізичними навантаженнями, тому не рекомендується виконувати їх при наявності таких проблем зі здоров’ям:

  • серйозних патологій серця і внутрішніх органів;
  • відшарування очної сітківки в анамнезі;
  • підвищеного артеріального тиску;
  • крихкості кісток;
  • патологіях іншого характеру.

Не можна забувати, що жіночий організм індивідуальний і має генетичні особливості, з урахуванням яких розробляється комплекс вправ і частота їх виконання. Важливо навчитися чути свій організм і не допускати перевантажень.

Слід звертати особливу увагу на швидкість відновлення після навантажень. Якщо загальна втома не проходить через добу, період між тренуваннями необхідно збільшувати.

Комплекс вправ для грудних м’язів

Особливість фізкультури полягає в її систематичності та регулярності. Тому не варто очікувати миттєвих результатів після однієї-двох тренувань.

Слід проявити терпіння і розуміти, що для досягнення поставленої мети буде потрібно кілька місяців постійних занять.

Для максимального ефекту навантаження рекомендують поєднувати з додатковими процедурами:

  • контрастним душем;
  • делікатним самомассажем;
  • використанням доглядаючих і зміцнювальних кремів і гелів.

Також знадобиться спеціальний спортивний бюстгальтер.

Нескладні фітнес-руху бажано доповнити загальноприйнятими вправами для рук, спини і плечей, тому що односпрямоване опрацювання мускулатури рідко дає необхідний результат. Систематичність занять повинна складати 1-2 рази в тиждень.

На початку тренування проводять п’ятихвилинну розминку у вигляді стрибків на місці, «млини», поворотів корпусу.

Це сприяє підвищенню загальної ефективності всього процесу і зниження ризику пошкодження кісток і тканин. На завершальному етапі важливо провести максимально інтенсивну розтяжку.

Час тренувань залежить від індивідуальних біологічних годин. Багато спортсменів переконані в користі вечірніх силових навантаженнях, оскільки тіло розроблено протягом дня, однак такий підхід важко поєднати з останнім прийомом їжі.

Деякі воліють фізичні вправи з ранку, щоб отримати заряд бадьорості і бути в тонусі протягом усього робочого дня.

Підтримувати мускулатуру можна самостійно, якщо знати нескладний комплекс вправ. Він підходить для дівчат з будь-яким рівнем тренованості, тому його можна виконувати як в залі, так і вдома. Необхідно придбати гімнастичний м’яч і легкі жіночі гантелі вагою 1-2 кг.

Тренування складається з п’яти нескладних вправи:

  • слід сісти на край дивана або стілець після чого підняти м’яч, а лікті розвести в сторони. На вдих м’яч стискають і напружують м’язи на 6-7 секунд, на видих – розслабляються;
  • спираючись на край дивана широко розставленими руками, починають робити віджимання, при цьому ноги зігнуті в колінах для упору, спина рівна.

На вдиху тулуб опускається до утворення ліктями прямого кута, на видиху – повертається у вихідне положення;

  • прийнявши упор лежачи на ліжку, крамниці для преса або суміщених табуретках починають рухати руки з гантелями вниз до живота з подальшою фіксацією їх у вертикальному положенні на відстані 15 см;
  • З положення сидячи з трохи округленої спиною плавно лягають на опору, потім на вдиху піднімають гантелі і розводять їх в сторони, повертаються у вихідну позицію на видиху;
  • розташувавшись сидячи на краю дивана або табуретки, спину випрямляють, вантаж опускають, після чого відводять руки за голову, а потім опускають назад, намагаючись помічати ступінь навантаження на грудну мускулатуру.

Досвідчені тренери радять відвідувати колективні тренування: це дозволяє уникнути багатьох помилок у виконанні рухів.

Також Вам буде цікаво:

Рекомендуємо прочитати:

Leave a Comment