Гарними й підтягнутими сідницями варто пишатися не тільки в естетичному сенсі, але і в ключі здоров’я і гарного самопочуття.
Вони важливі для правильності рухів, ходьби і бігу. Тому тренувати мускулатуру і доглядати за шкірою в цій зоні необхідно із завидною регулярністю.
Будова і особливості
Сідничні м’язи діляться на три групи:
- Великі – являють собою чотирикутну масивну область, розташовану симетрично на задній поверхні таза.
Вони беруть участь у формуванні рельєфу і опуклості сідниць.Одним кінцем вони стикаються до хребта, а іншим – з стегновою кісткою.
Ці м’язи існують, щоб розгинати тулуб і стегно у кульшовому суглобі, повертати і відводити стегно убік, натягувати широку фасцію стегна, стабілізувати положення тіла під час бігу або ходьби.
Для прокачування цих мускул необхідно присідати зі штангою, виконувати відведення ніг назад, приділяти час становій тязі і гіперекстензії.
- Середні – знаходяться з боків тазу і частково ховаються під великими сідничними м’язами.
Мають трикутну форму. При хорошому розвитку вони задіяні у формуванні привабливій лінії стегон і приховують тазові кістки, які стирчать збоку.
Верхній кінець прикріплений до клубової кістки, а нижній спрямований на превеликий вертел. Ця мускулатура працює при відведенні стегна убік, його фіксації у вертикальному положенні, бігових вправах, ходьбі.
- Малі – також мають форму трикутника і будову, подібну середнім сідничним, під якими вони розташовані.
Беруть участь в русі стегна, утриманні тазу і тулуба у вертикальному положенні. Добре тренуються при біговій розминці і крокуванні.
Розташовуючись між найпотужнішими м’язовими комплексами спини і ніг, сідничні м’язи з’єднують їх в один ланцюг, що беруть участь у згинаннях і розгинаннях ніг, а також нахилах і выпрямлениях корпусу.
Тренування
При регулярних навантаженнях сідниці завжди будуть відмінно виглядати, підтримуючи нормальну реалізацію всіх перерахованих вище функцій.
Якщо людина веде сидячий спосіб життя, мало рухається і ігнорує походи в спортзал, можуть виникнути труднощі з виконанням певних рухів. Звідси судоми, біль у спині, колінах і стегнах.
На зовнішній вигляд сідниць впливають різні фактори. Якщо форму таза або місце кріплення м’язової тканини змінити неможливо, то тонізувати м’язи і знизити кількість жирових відкладень цілком реально.
Для цього потрібно виконувати спеціальні вправи, поєднуючи їх з бігом або іншими кардіонавантаженнями.
Перед будь-якими фітнес-тренуванням необхідно розігріти тіло, щоб уникнути травм і крепатури.
Гідний результат гарантують випади з гантелями або штангою, махи нижніми кінцівками назад і вбік з важелем тренажера, розведення ніг на тренажері, присідання, підйоми тазу, запрыгивания на височину, жим ногами, присідання з выпрыгиваниями.
Також потрібно пам’ятати про дієту. Раціональне харчування допоможе запобігти утворенню целюліту, поліпшить стан шкіри і м’язової тканини.
Рекомендується ввести в раціон цільнозернові каші, куряче м’ясо, бобові, більше овочів і зелені. Необхідно вчасно поповнювати водний баланс, випиваючи більше води і трав’яних чаїв. Також рекомендується відмовитися від солі, солодощів і фастфуду.
Дотримуючись дієтичного харчування і не пропускаючи тренування, можна домогтися феєричних результатів. Попа стане підтягнутою, пружною і привабливою, а болі в спині і стегновому відділі зникнуть назавжди.
Перед початком занять у спортзалі краще проконсультуватися з терапевтом та лікарем ЛФК.