Якщо ви вирішили знизити вагу, то до питання харчування необхідно підійти серйозно. Перш за все, на столі худне повинна бути… їжа. Тому що відмова від неї схуднути не допомагає, а в багатьох випадках і зовсім викликає серйозні проблеми зі здоров’ям.
Так що голодувати не можна! Навіть навпаки: є необхідно як можна частіше, але невеликими порціями. Звертаємо вашу увагу, що поняття «дієта» ми теж використовувати не будемо! Ми ведемо мову саме про щоденному харчуванні, а не про дієти. Короткочасні харчові обмеження не дають стійкого результату по зниженню ваги. А екзотичні рецепти, выведанные в інтернеті і у подруг, можуть призвести до плачевних результатів: випадання волосся, запорів і т. д.
Основний принцип харчування для схуднення – дробове харчування. Тобто у вашому меню повинні бути не тільки сніданок, обід і вечеря, але і другий сніданок (ланч), полуденок та склянка кисломолочного напою перед сном. Такий режим харчування дозволяє підтримувати достатній рівень обміну – завдяки своєчасному надходженню інсуліну в кров.
Сніданок +1
Як показують дослідження, у більшості повних людей у розпорядку дня відсутня сніданок.
Вранці у них зазвичай немає апетиту, і лише після полудня він дає про себе знати. Але якщо ви твердо маєте намір знизити вагу і більше його не набирати, то сніданок мусить бути обов’язково! Використовуйте страви і продукти, які можуть пробудити інтерес до їжі: слабосолона червона риба, трохи підсолений свіжий огірок або помідор, варене яйце.
Другий сніданок може складатися з шматочка пісної шинки з індички, загорнутої в лаваш, і половинки солодкого болгарського перцю. Підійде і сирна запіканка з соусом з протертих свіжих ягід.
Обід
Ополоник овочевого супу, вегетаріанського борщу чи супу-пюре (тільки без додавання жирних вершків). На друге – зелений салат з олією і тюфтельки на пару. А можна обійтися без супу, зате додати до тим же тефтельок і салату гарнір у вигляді гречки або булгуру.
Полуденок
Час підтримати працездатність мозку! Пам’ятайте полуденки в дитячому садку? Підемо по тому ж шляху: чашка чаю з тостом із зернового хліба, змазаним медом або джемом (шукайте продукти зі зниженим вмістом цукру). Комусь може сподобатися фруктовий салат, заправлений биойогуртом.
Вечеря
Час, який ми проводимо з сім’єю або в самоті, насолоджуючись спокоєм. Запечений в духовці рибний стейк або салат з креветками, заздалегідь замаринована в соєвому соусі і приготована в аерогрилі куряча грудка.
А може це кролик, тушкований з ріпою і морквою в мультиварці? Варіантів маса! Обмінюйтеся рецептами з подругами, користуйтеся кулінарними сайтами.
За складом харчування має бути збалансоване: містити білки, вуглеводи і жири.
- Тваринний білок може бути представлений пісним м’ясом (яловичина, баранина), птицею без шкіри, рибою (2 рази в тиждень включайте в меню жирні сорти риби, багаті омега кислотами), кроликом, яйцями, нежирним сиром і сиром.
- Рослинний білок: бобові, соя.
Гриби також корисні тим, хто худне, так як містять і клітковину.
- Вуглеводи: складні, яких має бути більшість, і прості – в обмежених кількостях. Складні вуглеводи: овочі, зелень, крупи, зерновий хліб, паста з пшениці твердих сортів.
- Фрукти в процесі зниження ваги потрібно споживати помірно. Віддайте перевагу яблукам, можна і банан в якості перекусу. А ось від винограду і сухофруктів утримайтеся.
- Прості вуглеводи: солодощі, цукор, кондитерські вироби. Зрозуміло, що вони повинні бути присутніми як ласощі, але рідко і в невеликій кількості.
Жири – теж необхідний компонент харчування. Перевага віддається рослинним маслам: оливковій, кукурудзяному, з виноградних кісточок і т. д. Але і вершкове масло 1 раз на день має право з’являтися на столі (наприклад, каші).
- Від алкоголю в період зниження ваги рекомендуємо утриматися. Він пробуджує надмірний апетит і послаблює контроль над прийомом їжі.
- З приправ використовуємо: свіжу зелень, лимонний сік, суміші трав.
- Питний режим дотримуємося: негазована вода, зелений чай, відвари з м’яти, меліси, ромашки.
- Порції повинні бути невеликими: білкового продукту – розміром з колоду карт, гарніру – ваш стиснутий кулак, а овочевого салату – розкрита пригорща або об’ємом з піалу. Супи, до речі, теж вимірюємо – 200 мл
Закликаємо використовувати сучасну кухонну техніку: мультиварку, аерогриль, мікрохвильовку. Це дозволить оздоровити харчування і скоротити час на приготування.
Нехай у вас в холодильнику, морозильнику, кухонних шафках завжди буде запас продуктів для приготування здорових страв.