Зміст:
- Порядок – запорука успіху
- Заминка після тренування
- Як робити затримку після тренування
- Заминка після тренування: вправи
- Розтяжка після тренування з елементами йоги
В цей раз портал про здоров’я «Я здоров» присвятить вас в тонкощі фізичних навантажень.
А також розповість, яку важливу роль відіграє заминка після тренування.
Порядок – запорука успіху
Якою б комплекс вправ ви не вибрали, дуже важлива певна послідовність. Це стосується і корекції певних ділянок тіла, і «жиросжигающих» тренувань, і багатьох інших. Розберемося детальніше:
- Розминка. Виконується, щоб підготувати і розігріти організм, м’язи, суглоби і зв’язки. В якості розминки можна використовувати звичайну зарядку, просту розтяжку або легкі аеробні вправи;
- Кардіо вправи;
- Силові вправи;
- Заминка після силового тренування може включати в себе ходьбу, розтяжку, елементи йоги та інше.
В залежності від того, якого результату ви очікуєте, можна міняти місцями кардіо і силові вправи. Вищеперелічена послідовність ефективна для спалювання зайвих калорій. Якщо потрібно наростити м’язову масу, то краще виконувати спочатку силові тренування.
Заминка після тренування
Ця частина тренування відіграє важливу роль для серця і м’язів. Після будь-яких вправ необхідно не тільки нормалізувати дихання, але й відновити роботу серцево-судинної системи.
Якщо різко закінчити тренування, то більша частина крові залишиться в м’язах, а серце буде працювати з більш інтенсивним навантаженням, щоб компенсувати її недолік в інших органах. В результаті виникає запаморочення, слабкість, нудота і смертельна втома. Таким чином, ви просто истязаете своє серце і нанесіть непоправної шкоди здоров’ю.
Також затримка після кожного тренування сприяє відновленню всіх груп м’язів.
Після будь-яких тренувань, особливо з великою перервою, у м’язах накопичується ортофосфорна і молочна кислота. Багатьом знайоме відчуття, коли на наступний день відчувається тяжкість, а часом і нестерпна біль у всіх тренованих напередодні м’язах. Причиною цього є скупчилися кислоти.
Затримка прискорює їх виведення, за рахунок поліпшення струму крові і надходження поживних речовин.
Як робити затримку після тренування
Перш ніж приступати до заминку, важливо пам’ятати що вона:
- Не повинна бути тривалою: не менше десяти – п’ятнадцяти хвилин;
- Повинна складатися з легких, простих вправ, щоб заспокоїти, а не навантажувати організм.
В залежності від того, які силові вправи виконувалися, підбирається заминка:
- Біг – ходьба;
- Плавання – в дуже легкому темпі;
- Катання на велосипеді – повільна їзда або ходьба;
- Силові вправи – будь курс вправ з ранкової зарядки, а також розробка суглобів і розтяжка.
Розтяжка в якості заминки є універсальним і найбільш простим рішенням, а також підходить для будь-якого виду силових навантажень. До того ж, вона більш ефективна після того, як м’язи розігріті. Це надає їм більшу еластичність, що виключає ушкодження і травми.
Заминка після тренування: вправи
В якості затримки хотілося б вам порадити нескладну програму вправ, яка дозволить заспокоїти м’язи, дихання, пульс і відновити роботу серця.
- З положення стоячи (ноги на ширині плечей) підніміть руки вгору і зробіть вдих, опустити – видих. При вдиху намагайтеся тягнутися як можна вище, щоб розслаблявся, розтягувався хребет і розкривалася грудна клітка;
- Розминаємо ступні. Виконуємо кругові рухи коліном кожної ноги, спочатку в одну сторону, потім в іншу;
- Розімніть тазостегнові суглоби: виконуйте махові рухи ногою вперед, назад і в сторону;
- Нахили. У всі сторони. Руки при цьому можна тримати на поясі або намагатися торкнутися ними підлоги;
- Розслабте і розтягніть плечові суглоби. Для цього відводите прямі руки по черзі в бік, здійснюйте кругові рухи або постарайтеся завести лікоть за голову.
Хотілося б відзначити, що заминка після тренування, відео якої в інтернеті чимало, може бути будь-якою. Все залежить від ваших уподобань.
Розтяжка після тренування з елементами йоги
- Стаємо в позу дитини, сідниці притиснуті до п’ят і тягнемося всім корпусом вперед (можна опустити голову вниз);
- Стаємо в позу собаки і по черзі злегка згинаємо ноги в колінах. Таким чином, розтягується задня поверхня стегна;
- Сидячи на підлозі, постарайтеся дотягнутися кінчиками пальців до пальців ніг. У такому положенні можна затриматися на кілька секунд, а також можна зробити декілька нахилів поспіль, намагаючись якнайдалі завести руки;
- Сядьте в позу лотоса і зведіть ступні разом. Обхопіть руками ступні і постарайтеся торкнутися грудьми;
- З цього ж положення упріться руками в коліна і максимально натискайте на них пульсуючими рухами;
- Витягніть праву руку вперед і, обхопивши її за лікоть лівої, постарайтеся максимально притиснути до підборіддя. Те ж саме зробити і з лівою рукою;
- Відведіть руки назад, зімкніть в замок і постарайтеся підняти їх якомога вище, опускаючись корпусом вниз;
- З цього ж положення відводите руки з боку в бік.
Таким чином, заминка після спортивного тренування допомагає відновитися, покращує настрій, а також не дає завдати шкоди здоров’ю. Адже будь-які фізичні вправи спрямовані на її зміцнення, а не на руйнування.
.