Навіщо потрібна розминка в тренажерному залі?

Розминка в тренажерному залі, на жаль, виконується лише в 5% випадків всіх тренувань.

Портал про здоров’я «Я здоров» сьогодні вирішив приділити увагу цій темі.

Мало хто її виконує, а між тим розминка дозволяє:

  • мобілізувати суглобово-зв’язковий апарат,
  • рівномірно прискорити ритм серцевих скорочень до ста ударів в хвилину, що допомагає виконувати всі вправи не «задихаючись»,
  • активізувати кровообіг і наповнити кров’ю всі м’язи, щоб не виникало оніміння пальців, наприклад, посилити трансляцію нервових імпульсів, допомогти сконцентруватися на тренуванні і підготуватися до неї морально (і фізично, безсумнівно),
  • забезпечити організм аеробної навантаженням, що дозволить прискорити обмін речовин, а значить, швидше скинути зайву вагу,
  • захистити від травм, тому що розігріті м’язи практично неможливо пошкодити.

Звичайно ж, всьому цьому сприяє виключно правильна розминка перед тренажерним залом. А не хаотичні і невмілі взмахивания руками, які нагадують «збірну солянку» з усього, що залишилося в спогадах з часів уроків фізкультури в школі.

Розминка з розтягуванням в тренажерному залі

  • Знайдіть вільний простір, де вам ніхто не перешкодить і ви – теж нікому.
  • Почніть з неквапливих рухів для розминки базових суглобів (рухайтеся плавно і поступово збільшуйте темп):
  • плечового – обертання і махи руками, треба рухатися в різних напрямках,
  • тазостегнового – обертання корпусу, нахили,
  • колінного – згинання.
  • Якщо ви займаєтеся фітнесом (особливо для схуднення), то саме ці суглоби отримують основну навантаження.

    • Приступайте до розминці інших суглобів. Повільно обертайте, повертайте, нахиляйте ті чи інші частини тіла для підготовки ліктів, шиї, гомілки, кистей.

    Після роботи над суглобами можна приступити до розтягування м’язів. Важливо приділити увагу всім без винятку м’язам, навіть якщо сьогодні працюєте тільки над руками і грудьми.

    Отже, суглобова розминка перед тренуванням в тренажерному залі повинна бути доповнена наступним комплексом підходів:

    • випряміть руку, ліктем вниз, долонею вгору, а пальці натягніть вниз і другою рукою плавно потягніть, повторіть з іншою кінцівкою;
    • заведіть руку за голову, щоб лікоть дивився чітко вгору, плавно тягніть іншою рукою, намагаючись завести лікоть подалі, аналогічно на іншій стороні;
    • згинайте кисті, обертаючи ними в максимальній амплітуді;
    • нахиліть голову і направляйте її плавно то до одного плеча, то до другого, потім вперед і назад;
    • витягніть вперед руку, а інший візьміться за лікоть і потягніть його всередину, відчуваючи розтягнення в задній частині вашого плеча;
    • робіть сильні і трохи різкі махи руками назад;
    • покладіть руки на голову, а лікті повинні направлятися по боках, з такої позиції потягніть ліктьові суглоби якомога далі назад – до речі, така розминка в тренажерному залі для дівчат особливо актуальна, адже вона допоможе попутно опрацювати поставу;
    • встаньте прямо, одну ногу від підлоги і підніміть зігніть її, намагаючись ступень торкнутися сідниці, аналогічну дію і з другою ногою;
    • поставте ногу вперед, випрямити її і потягніть на себе, натягуючи пальці вгору, аналогічно – з другою ногою;
    • робіть бічні випади;
    • виконуйте випади вперед.

    Виконавши такий комплекс розминки, тренажерний зал можна йти сміливо. Заняття підуть на користь і не зашкодять ні м’язів, ні суглобів.

    Як розминатися, якщо хочеться швидше?

    Тепер наведемо вам ще один комплекс. Портал jazdorov.com.uaпідготував його спеціально для дівчат, які постійно поспішають. Він не займе у вас багато часу, зате допоможе скоротити наслідки, здатні проявитися через тренувань, коли організм зовсім не підготовлений.

  • Почнемо з розігріву гомілкостопу, а точніше – шкарпеток. Робіть кроки, переносячи вагу з носочка на носок.
  • Піднімайте по черзі зігнуті в колінах ноги на видиху.
  • Поставте ноги ширше, шкарпетки розведіть трохи вбік і робіть легкі присідання. А на видиху з підйомом правої руки нахиляйтеся вліво. Зробіть те ж саме з іншою рукою і протилежної ногою.
  • Підніміть праву руку до рівня грудей і робіть розворот всього корпусу вліво. Потім міняємо руку і сторону.
  • Тепер ноги ставте знову на ширину плечей. Вдихаючи, розводите руки в сторони, а видихаючи – округляйте спину і зводите руки разом.
  • Зробіть кругові обертання плечима назад, потім вперед.
    Поставте руки на талію і розвертайтеся головою то праворуч, то ліворуч. Тепер нахиляйте голову до плечей.
  • Зробіть перекати на ногах.
  • Розминка і заминка в тренажерному залі – обов’язкові частини будь-яких тренувань. Про розминку ви вже шанували спочатку, тепер пару слів про затримки. Вона допомагає прискорити відновлювальні процеси, розслабити м’язи. Тут можна прочитати, які вправи варто включити в заминку.

    Парадоксально, але факт. Багато хто знає про те, що розминка і заминка дуже важливі, але все одно ними нехтують. Не заходьте в ці 95% людей – розминка в тренажерному залі необхідна!

    .

    Також Вам буде цікаво:

    Рекомендуємо прочитати:

    Leave a Comment