Зміст:
- Вправа 1. Крутимо тілом!
- Вправа 2. Скручування з биодибаром
- Вправа 3. Випади з бодибаром
- Вправа 4. Бодібар для спини
- Вправа 5. Жим з бодибаром від грудей
- Вправа 6. Вправа з бодибаром для преса
- Вправа 7. Ще одне для преса
Щоб швидко і ефективно худнути, недостатньо лише дотримуватися дієти. Необхідно також ввести фізичне навантаження, наприклад, вправи з бодибаром. Зовсім недавно ми вже розповідали на порталі про здоров’я «Я здоров», що таке бодібар і як з його допомогою можна худнути.
Давайте згадаємо, що бодібар – це снаряд довжиною до 120 см, вага якого може бути різним. Він набагато зручніше штанги, але, по суті, з його допомогою можна робити абсолютно все ті ж вправи, що і зі штангою або гантелями.
Давайте розглянемо конкретні вправи і навчимося використовувати цей цікавий силовий снаряд у власних інтересах.
Вправа 1. Крутимо тілом!
Незважаючи на уявну простоту, це досить ефективна вправа, яке тренує м’язи верхньої частини тіла.
Положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Піднесіть бодібар з боку спини до плечей. При цьому важливо не торкатися шийних хребців. Руки потрібно тримати зігнутими, а долоні направити вгору. Злегка зігнувши коліна, згрупуйте таз і спробуйте зафіксувати стегна в такому положенні.
Тепер потрібно повернути плечі по черзі вправо і вліво, затримуючись посередині при кожному повороті.
Не ворушачи стегнами, плавно зробіть 8-10 поворотів вправо і вліво.
Вправа 2. Скручування з биодибаром
Мета цієї вправи з бодибаром – розвинути верхню частину преса. Якщо у вас є бодбар поважче,краще вибрати саме його.
Помістивши долоні на бодібар на відстані ширини плечей, ляжте спиною на лавку, зігніть ноги в колінах, випрямити руки і в такому положенні піднімайте бодібар перед собою. Таким чином, бодібар виявляється у вас прямо над грудьми.
Тепер треба виконати звичайне скручування преса, намагаючись не згинати руки в ліктях. Відірвавши плечі від лави, підніміть їх вище. Далі – повернення у вихідне положення, обов’язково плавними рухами.
Повтор вправи з бодибаром – 10-20 разів.
Ускладнений варіант цієї вправи — в стилі пілатес. Піднімаючи груди, ви одночасно піднімаєте і прямі ноги (см фото):
Вправа 3. Випади з бодибаром
Ще одна ефективна вправа з бодибаром на сайті jazdorov.com.ua. Тренує стегна і сідниці.
Положення – стоячи. Поклавши на плечі бодібар або штангу, розправте плечі. Лопатки повинні бути трохи опущені вниз і зведені, м’язи преса – в напрузі. Поставивши стопи разом, зігніть ліву ногу, при цьому права нога спирається на носок. Зробіть правою ногою крок назад. Присядьте, щоб і ліве стегно, і права гомілка було паралельно підлозі, при цьому кут між ними має становити 90 градусів. Потім спробуйте випрямити праву ногу, направивши при цьому п’яту вгору. Плавно поверніться у вихідне положення.
Вправу повторіть і для другої ноги. По 5 разів для кожної ноги.
Ускладнений випад з бодибаром називається гранд пліє і виконується так, щоб додатково тренувати косі м’язи живота (см фото):
Вправа 4. Бодібар для спини
Відмінне вправу з бодибаром для розвитку спини. Спочатку краще використовувати бодібар вагою трохи менше, так як вправу саме по собі важкувато.
Ляжте на живіт і розташуйте бодібар в горизонтальному положенні біля свого підборіддя. Візьміть повернутими до підлоги долонями снаряд. Руки при цьому повинні бути зігнуті в ліктях. Зафіксуйте підборіддя на осі бодібару. Потім поволі піднімайте верхню половину тіла разом з бодибаром. Стежте, щоб працювали м’язи спини, при цьому руки повинні бути задіяні тільки для того, щоб бодібар не рухався. Намагайтеся, щоб ноги та живіт залишалися в положенні на підлозі. Плавно опуститеся на підлогу.
Повтор вправи – 5-10 разів.
Вправа 5. Жим з бодибаром від грудей
Такі вправи з бодибаром спрямовані на тренування м’язів рук, плеча. Положення може бути самим різним: лежачи на лаві, м’ячі або степі. Замість бодібару можна використовувати штангу або гантелі.
Бодібар необхідно тримати в повітрі, при цьому руки повинні бути направлені перпендикулярно тілу. Зігніть коліна, покладіть ступні на підлогу. Повільно опускайте снаряд до грудей, при цьому розводячи лікті в сторону і згинаючи руки. Опустивши, піднімайте його вгору. Звертайте увагу на те, що долоні треба тримати спрямованими до колін.
Ускладнений варіант жиму від грудей з бодибаром припускає, що ви будете працювати і ногами теж. Це відмінно зміцнить прес і стегна — працювати буде все тіло!
Вправа 6. Вправа з бодибаром для преса
У процесі цієї вправи розробляються м’язи спини і преса, а бодібар тільки підсилює ефект.
Положення – лежачи на спині, снаряд за головою, коліна зігнуті, ступні стоять на підлозі на ширині стегон. Покладіть розслаблені голову і шию на бодібар. Спробуйте стиснути м’язи преса і відірвати плечі і голову разом зі снарядом від підлоги. Стежте, щоб нижня частина спини не відривалася від підлоги, навіть якщо верхня частина і трохи погладшає. Тепер можна повернутися у вихідне положення.
Повторити 10 разів.
Вправа 7. Ще одне для преса
Суть цієї вправи з бодибаром зводиться до тренування найширшого м’яза спини і передньої зубчастої м’язи, яка підтримує ребра. За допомогою цього нехай і не черевного вправи можна покращити вигляд свого торсу.
Положення – лежачи на спині на лаві або м’ячі, у витягнутих руках на висоті грудей – бодібар. Не згинаючи руки в ліктях, не поспішаючи піднесіть бодібар до лоба. Стежте, щоб прес були втягнутий і розслаблений. Намагайтеся залучити в роботу найширші м’язи спини – для цього необхідно уявити, що ви тягнете талію до вух.
Повтор вправи – 12 разів.
Виконуйте ці вправи регулярно, і результат вас неодмінно порадує! Будьте здорові!