Будь-яка тренування має починатися з попередньої підготовки.
На порталі про здоров’я «Я здоров» розмова сьогодні піде про те, що являє собою розминка перед вправами і яке її вплив на їх результативність.
Навіщо потрібно розминатися?
Причин, по яких вам необхідно підготувати своє тіло для спортивних занять, існує кілька.
По-перше, розігрів робить тренування набагато ефективніше. Приплив крові до м’язів, що знаходяться в стані спокою, досить низький – не більше 20%. Інтенсивна розминка перед фізичними вправами дозволяє розширити капіляри і підсилює кровообіг.
По-друге, добре підготовлена мускулатура виробляє більше тепла. Це пояснюється тим, що гемоглобін при більш високій температурі тіла ефективніше насичує м’язи киснем. Розігріті, вони швидше скорочуються і розслаблюються, підтримуючи високу продуктивність тренувань. Прискорюється обмін речовин, а значить, відбувається спалювання внутрішніх жирів і зниження зайвої ваги.
Які ще бувають заняття для схуднення, ви можете дізнатися на нашому порталі jazdorov.com.ua
По-третє, вправи для розминки перед тренуванням готують серце до збільшення навантаження, роблять м’язові тканини набагато еластичніші, збільшують рухливість суглобів, сприяють зниженню можливого травматизму: розтягнень, вивихів, ударів і пр.
Ще одним позитивним моментом розминки можна назвати психологічну підготовку. Не секрет, що позитивний настрій під час занять спортом дуже важливий, оскільки він допомагає організму працювати з повною віддачею під час фізичної активності.
Розминка перед вправами в домашніх умовах
Якщо ви відвідуєте фітнес-клуб, то тренер проведе розминку в обов’язковому порядку. На жаль, ті, хто займається фізичними вправами вдома, часто пропускають цей важливий етап, тим самим зменшуючи ефект від занять.
Професіонали розрізняють три категорії підготовки м’язової системи:
- пасивну (гарячий душ, масаж);
- загальну (кардиоподготовка і розігрівання м’язів);
- цільову (робота з конкретною групою м’язів).
Будь-яка з цих різновидів розігріву ефективна в залежності від виду занять, до яких ви готуєтеся. Для йоги або стретчинга цілком достатньо пасивної підготовки, для інших спортивних тренувань потрібна більш інтенсивна.
Наприклад, перед аеробікою, фітнесом, пілатесом можна провести більш легку версію підготовки, а розминка перед силовими вправами повинна включати ще й роботу з гантелями легкої ваги або іншим невеликим рівнем обтяження.
Починайте загальну розминку з ходьби, легкого бігу або танцювальних рухів. Щоб створити настрій, використовуйте веселу ритмічну музику.
Далі виконуйте різні вправи для рук і плечового суглоба: махи, обертальні рухи тощо Не забудьте задіяти область шиї. Вибирайте нескладні аеробні рухи, які не потребують великих зусиль і віддачі.
Вправи для тулуба повинні включати різноманітні нахили вперед-назад і в сторони, повороти, скручування. Вони збільшують гнучкість хребта і кульшових суглобів.
Вправи для ніг – це махи, присідання, стрибки, випади на коліно. Обов’язково включіть легку розтяжку м’язів, щоб знизити травматичність і можливі розриви м’язових волокон. Розтяжка допомагає також розробити ті групи м’язів, які мало використовуються в повсякденному житті.
Розминка перед силовими вправами — це свого роду прелюдія перед основним навантаженням. Використовуючи легкий вага, виконуйте в помірному темпі руху, що нагадують основний комплекс. Таким чином, ви зможете відточити техніку і підготувати свій організм для роботи з максимальною віддачею на силових тренажерах. Достатньо виконувати близько 15 повторень в кілька підходів.
В кінці розминки перед спортивними вправами виконайте кілька рухів, відновлюють ритм дихання. Це може бути спортивна ходьба на місці або легкий біг.
Розминка перед вправами підбирається індивідуально. Розігрівайте м’язову систему в залежності від того, які м’язи буде здійснюватися навантаження. Бажано періодично замінювати одні вправи іншими, інакше організм поступово звикає до одноманітності навантажень і починає гірше відгукуватися на них.
В цілому розігрів повинен тривати близько 15-20 хвилин – цього цілком достатньо, щоб підготуватися до основного комплексу занять. Показником якісно проведеної розминки є невелике потовиділення і прискорений пульс. Перш ніж приступати до тренування, рекомендується трохи відпочити.
Релакс в даному випадку буде виглядати, як ходьба в розміреному темпі; при цьому можете робити глибокі вдихи і рухи руками, ніби стряхиваете з себе лінь і втома.