Пауерліфтинг — різновид силового виду спорту, яка дозволяє розвивати фізичну силу шляхом тренування м’язів за допомогою штанги.
Це напрямок зараховують до триборства з-за трьох основних вправ, на яких будується кожне тренування. Тому більшою мірою заняття підійдуть чоловікам, ніж представницям прекрасної половини людства. Що з себе являє пауерліфтинг?
Пауерліфтинг дозволяє отримати накачану мускулатуру, збільшити витривалість тіла. Назва цієї спортивної дисципліни складається із двох англійських слів «power» (міць, сила) та «lift» (піднімати).
Багато вважають, що такі тренування не коректують фігуру. Марно. Насправді, навантаження розподіляється на всі групи м’язів, тренуючи прес, руки, ноги, шию і спину, усуваючи зайві відкладення в зоні боків, живота, стегон. Однак, на відміну від аеробіки або шейпінгу, обриси тіла набувають більш виражений рельєф.
Базовими вправами виступають присідання зі штангою, жим і тяга. Такий набір зазвичай рекомендують новачкам, і тим, хто має досвід у даній сфері.
Якщо ви мрієте брати участь в пауерліфтинг-змаганнях — саме за базовим вправам визначають рівень кваліфікації того чи іншого спортсмена. При цьому по всіх 3 показниками виставляють загальну оцінку. Коли результат однаковий — перемогу віддають тому, хто має меншу вагу.
Пауерліфтинг не входить до складу Олімпійських ігор, але включений у Всесвітні ігри, які щорічно проводить Міжнародний олімпійський комітет.
Багато тренерів з пауерліфтингу рекомендують:
- контролювати, підтримувати й збільшувати обсяг виконуваної роботи, щоб не втратити отриманий ефект;
- змінювати пауерліфтинг-програму, розбавляючи її новими компонентами, не забуваючи про обов’язкову загальнозміцнювальну розминку (10-15 хвилин);
- вчитися відновлювати сили після відвідування фітнес-клубу відпочинком, перекусом;
- підібрати оптимальний розклад, корегуючи його в залежності від самопочуття;
- не ставити завищені цілі.
Протипоказання:
- епілепсія, судоми, непритомність;
- запаморочення;
- сильні пошкодження хребта, грижа, артрит;
- переломи, тріщини, розриви зв’язок;
- внутрішні кровотечі, підвищений внутрішньочерепний тиск;
- геморой, онкологія.
Після консультації з лікарем і під наглядом тренера допускаються тренування людям з таким діагнозом:
- простатит;
- сколіоз, остеохондроз.
Техніка виконання
Спортсмен обов’язково повинен надіти спеціальну екіпіровку, яка захистить від можливих травм, ударів і синців. Приміром, без спецодягу можна витримати 50-300 кг, з одяганням — до 500.
В якості захисту застосовують міцні бинти на зап’ястя і коліна, кілька видів майок і комбінезонів.
Як виконувати базові вправи:
1. Присідання. Кладете гриф штанги на трапецієвидні спинні м’язи, ставите ноги на ширині плечей. Рівномірно розподіляєте вага, займаючи стійку позицію, глибоко вдихаєте, затримуєте дихання, повільно опускаєтеся до підлоги до упору, потім встаєте.
2. Жим. Лягайте на лаву, штангу утримуєте на витягнутих руках над областю грудей. Плавно опускаєте снаряд і повторюєте маніпуляції.
3. Тяга. Нахиляєтеся трохи вперед, вдихаєте, зупинення дихання на 4-5 секунд, підтягуючи в цей час штангу до живота. Лікті треба рухати тільки вгору і назад. Коли штанга виявиться на рівні пояса, робите видих і кладете її на підлогу.
Для штанги дозволено використовувати млинці навіть необрезиненного типу з меншою товщиною. Часто штангу замінюють гірей, гантелей.
Харчування
Дотримуватися здорового раціону — важлива умова подібних тренувань. По-перше, в якості «палива» потрібні білки і вуглеводи, а також їжа, що забезпечить достатню кількість вітамінів.
Можна вживати яйця, відварне м’ясо, зелень, фрукти (грейпфрути, апельсини), а також крупи, зварені на воді (рис, гречку, вівсянку), варену рибу, овочі (помідори, огірки).
По-друге, їсти слід 5-6 разів на день невеликими порціями, але ситно, калорійно.
Бажано виключити їжу, багату тваринними жирами (молоко, кефір, сметану, сир). Допускається нежирний сир. Також забудьте про хлібі, картоплі, кондитерських виробах, цукрі. З напоїв підійдуть несолодкі чаї, компоти, свіжовичавлені соки, мінеральна вода.