Ізометричні вправи

Одним з методів силового тренінгу є ізометрична гімнастика.

Її особливість полягає в тому, що напруга м’язів відбувається статичним способом, тобто без руху частин тіла. Завдяки цьому, вона ідеально вписалася в життя зайнятих людей.

До того ж всі вправи разом з підготовкою тривають не більше 20 хвилин в день, а результати зберігаються краще, ніж при довгих виснажливих тренуваннях.

Засновником цієї спортивної системи є російський цирковий силач Олександр Засс, відомий під псевдонімом Самсон. При скромних природних даних він розвинув в собі надзвичайну фізичну силу. За вміння розривати металеві ланцюги, піднімати коней і ловити гарматні ядра його називали «останнім російським богатирем». Він створив методику, в основі якої лежить твердження, що сила залежить не від обсягу м’язової маси, а від фортеці сухожиль.

Одним з найбільш ефективних способів їх розробки є ізометрична гімнастика, до позитивних якостей якої належать:

  • економія часу, так як тренування триває близько 20 хвилин;
  • відсутність спеціального обладнання;
  • можливість займатися в будь-якому місці (вдома, на роботі, в транспорті);
  • доступність для людей з різною фізичною підготовкою;
  • можливість вибору програми для потрібної частини тіла;
  • спалювання жирового прошарку в м’язових волокнах;
  • швидке відновлення;
  • мала ймовірність отримати травму.

Кожна людина може знайти для себе підходящий ізометричний комплекс. Дівчатам сподобаються гімнастичні заняття, спрямовані на розвиток гнучкості, а чоловіки зможуть стати сильніше і витривалішими за допомогою тренувань з шнуром або ланцюгом.

Однак найбільшу популярність завоювали непомітні статичні вправи, які можна виконувати у транспортному засобі або за комп’ютерним столом.

Приклад «офісної» тренування.

1. Сидячи на стільці, опустіть руки вниз, візьміться за сидіння і спробуйте підняти його (працюють біцепси і трапецієвидні м’язи).

2. В тому ж положенні намагайтеся втиснути сидіння вниз. Ноги при цьому підігніть під стільцем (трицепси і дельтовидні м’язи).

3. Простягніть руки під стільницю і намагайтеся підняти її (біцепси).

4. Тримаючись за трохи розведені коліна, намагайтеся силою рук звести їх разом, при цьому ногами чиніть опір цьому. Потім зробіть зворотну дію, тримаючись за коліна з внутрішньої сторони (біцепси, груди, розвідні і приводять м’язи ніг).

5. Зведіть долоні. Однією з них тисніть вниз, інший – вгору, потім один на одного з протидією (м’язи грудей і рук).

6. Переплетіть пальці рук і намагайтеся розірвати зчеплення (трицепси, м’язи трапеції і передпліччя).

Всі вправи спираються на принцип опору. Тримаючи його за основу, можна придумати безліч власних варіантів.

Перші два місяці робіть не більше десяти вправ в день, по шість секунд кожне, потім замініть деякі з них на нові, поступово додаючи кількість підходів. Максимальний час гімнастики – 20 хвилин.

Щоб заняття приносили найбільший ефект, виконуйте наступні рекомендації:

  • завжди починайте дію на вдиху;
  • дихайте рівно і спокійно;
  • після кожного повтору збільшуйте прикладену силу;
  • робіть вчасно перерви;
  • концентруйте увагу на працюючих м’язах;
  • використовуйте перевірені міцні предмети;
  • після виконання в домашніх умовах прийміть теплий душ.

Зручність цього виду тренувань полягає в тому, що застосовувати їх можна в будь-якому місці. «Атрибутами» цього виду гімнастики можуть бути ручка сумки, поручень або сидіння в автобусі, а також опір власного тіла. І час очікування в черзі або в дорожній пробці перестане бути нудним і непотрібним.

Рекомендуємо прочитати:

Leave a Comment