Кращі вправи для преса

Будова людського тіла – абсолютно індивідуально.

Не буває двох повністю однакових людей, але існує ідеал, до якого багато хто прагне. Повні хочуть схуднути, худі – поправитися. Єдиний показник для всіх – це накачаний плоский живіт. Прес кубиками є мрією будь-якої людини. Як цього досягти?

Головне – зрозуміти, що важливі не тільки фізичні вправи або навантаження. Для того щоб досягти необхідного результату, доведеться докласти максимум зусиль та виконати цілий комплекс вимог і рекомендацій.

Важливо знати, що прес складається з трьох видів м’язів (верхніх, нижніх і косих). Для отримання рельєфності вони повинні розвиватися рівномірно.

Спортсмени, які досягли краси тіла, радять підійти до питання комплексно. Не можна поспішати. За кілька днів зовнішній вигляд кардинально не зміниться. Зазвичай результат можна побачити через 6-10 тижнів, за умови виконання всіх правил.

Підготовка. Це не менш важливий процес, ніж виконання самих вправ. Всім повинно бути зрозуміло, що отримати красивий живіт можна тільки знищивши жирові прошарки. Для цього потрібне налаштування живлення.

Під заборону потрапляє борошняне, смажене, копчене. Доведеться повністю відмовитися від вживання алкоголю і інших шкідливих звичок. Оптимальним вважається кількість спожитих кілокалорій в день не більше 2000. Така система дозволяє скинути 2-3 кг за перший тиждень.

Після 7-10 днів нормалізації раціону потрібно зменшити кількість їжі ще на 500 ккал. Крім того, необхідно збільшити добовий питний режим до двох літрів негазованої мінеральної води. Важливим фактором стане прийом вітамінів, завдання яких – відновити баланс потрібних елементів в організмі.

Виконання вправ. Навантаження повинні стати щоденними. Але виконувати їх потрібно, дотримуючись деяких рекомендацій.

  • Займайтеся натщесерце. Повний живіт – поганий помічник у спорті. Оптимальний час – це ранок, за 2 години до прийому їжі. При цьому тіло, позбавлене можливості живитися ззовні, починає переплавляти жир в м’язи.
  • Розподіліть навантаження на всі м’язи преса. Визначити правильність виконання можна, «зависнувши» на пару секунд у верхній точці. Біль з’явиться саме в навантаженої групі м’язів.
  • Дотримуйтесь заздалегідь намічений план. Було доведено, що після 12-13 повторів навантаження не приносить користі. Краще перепочити між підходами.

Жінкам протипоказані важкі фізичні перевантаження під час критичних днів. Це може призвести до небезпечних наслідків для дітородних органів. Лікарі наполягають на тому, що заняття спортом можна починати не раніше 48 годин після закінчення менструації.

Розглянемо найпопулярніші програми накачування преса, доступні для виконання в домашніх умовах.

1. Віс і підйом колін. Це базова вправа для будь-якого спортсмена. Воно розвиває витривалість і навантажує нижню частину живота. Потрібно повиснути на перекладині і піднімати ноги, зігнуті в колінах, як можна вище. Помічено, що чим сильніше ви згинаєте кінцівки, тим краще навантажується прес.

2. Берізка або зворотне скручування. Ляжте на підлогу на спину, руки розташуйте паралельно тулубу і намагайтеся підняти ноги, зігнуті під прямим кутом. При цьому відбувається скручування корпусу і розподіл навантаження на м’язи живота.

3. Робота з верхньою частиною преса. З положення лежачи потрібно відривати плечі і голову від підлоги в бік живота. При цьому руки повинні бути схрещені на потилиці. Підйом виконується на видиху, зворотну дію на вдиху.

4. Використання ролика. Цей інвентар добре знайомий всім бодібілдерам. Саме він дозволяє досягти максимальних навантажень. Підійде гімнастичний ролик тільки підготовленим людям, оскільки присутні сильні перевантаження.

Опустіться на коліна. Візьміть інвентар за спеціальні ручки і поступово откатывайте його вперед. При цьому тіло буде прагнути опуститися на підлогу. Цього допускати не можна. Саме момент зависання і є критичною точкою опору м’язів.

Задумуючи поліпшити своє здоров’я або домогтися краси тіла, необхідно пам’ятати, що це тривалий і енергоємний процес. Але в підсумку ви отримаєте те, про що довго мріяли. Головне в будь-якій справі – це настрій і бажання стати краще.

Також Вам буде цікаво:

Рекомендуємо прочитати:

Leave a Comment