Як підвищити рівень серотоніну без препаратів?

Роль серотоніну в організмі важко переоцінити.

Він приймає участь в контролі обміну речовин, стимулює апетит, відповідає за формування кісткової тканини. В кінці кінців, вміст серотоніну визначає здатність людини боротися з афективними розладами. Як підняти рівень серотоніну природними засобами?

Дослідження про те, як впливає серотонін на роботу організму, дозволяють виробити нові методики боротьби із захворюваннями кісток, у тому числі з остеопорозом.

Також від активності цього гормону залежить психоемоційний стан людини. У людей з його низьким вмістом є всі шанси отримати депресію. Саме тому деякі антидепресанти блокують дії нервових клітин мозку з поглинання серотоніну.

Таким чином, мозок ефективніше використовує гормон, і пригнічений стан поступово йде. Втім, проблема депресії може бути викликана іншими причинами, тому перед вживанням медикаментів обов’язково зверніться за консультацією до психотерапевта.

Як підвищити рівень серотоніну за допомогою продуктів?

Правильне харчування надасть мозку всі необхідні для виділення серотоніну компоненти. Насамперед, варто нормалізувати рівень інсуліну, естрогену і інших гормонів. Домогтися цього можна за допомогою правильної дієти. Повноцінне харчування повинно включати:

  • корисні жири;
  • білки;
  • вітаміни групи В;
  • магній і кальцій (можна додатково приймати вітаміни).

Також потрібно відмовитися від шкідливих звичок, здатних знизити рівень гормону. Якщо мозок отримує необхідні йому речовини з ліків, виробництво серотоніну автоматично знижується, а ви стаєте залежними від стимулюючих засобів.

Важливо відмовитися або максимально знизити споживання напоїв і продуктів, що містять кофеїн. Це в першу чергу відноситься до енергетиків. Кофеїн пригнічує дію серотоніну, у зв’язку з чим, до речі, у вас знижується почуття голоду.

Причому цукор, дає певний сплеск енергії, швидко переробляється, а ваша активність і бажання діяти стрімко падають. Якщо ж ви все-таки вживаєте каву або інші напої, до складу яких входить кофеїн, робіть це після їжі.

Існує хибна думка, ніби продукти, які забезпечені триптофаном, автоматично стимулюють виділення серотоніну. У більшості випадків, якщо продукт містить цю амінокислоту, він вступає в конкуренцію з іншими амінокислотами, щоб транспортна система організму його поглинула.

Тому просте поїдання багатих триптофаном страв, начебто індички, не означає прямого збагачення серотоніном. Також не можна сказати, що банани допоможуть у підвищенні концентрації гормону. Дійсно, серотонін міститься в продуктах, однак він не здатний подолати гематоенцефалічного бар’єру, тому організм не поглинає гормону.

Щоб лікуватися за допомогою їжі, першим ділом розділіть продукти, що містять складні і прості вуглеводи. Прості вуглеводи можуть підвищити рівень цукру в крові, стимулювати вироблення інсуліну, однак його зміст з часом впаде. До простих вуглеводів належать:

  • білий рис;
  • недорогі макарони;
  • пшеничний хліб;
  • продукти, що містять цукор, наприклад, цукерки, торти.

Складні вуглеводи будуть засвоюватися поступово, без різких стрибків цукру в крові, що не властиво їх простим аналогам. До складних вуглеводів можна віднести:

  • хліб із цільних злаків;
  • бобові (горох, сочевиця);
  • макарони з твердих сортів пшениці;
  • овочі;
  • коричневий рис.

Вам також допоможуть корисні жири, зокрема омега-3 жирні кислоти. Вони позначаються на ступені функціональності гормону в головному мозку. Низький рівень серотоніну свідчить про малий вміст докозагексаєнової кислоти, необхідної конструирующего елемента для мозку. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами:

  • масло лляного насіння та інших рослинних оліях;
  • горіхи;
  • жирні сорти риби (лосось, сьомга), риб’ячий жир.

Темний шоколад містить ресвератрол — речовина, здатна одночасно підвищувати вміст серотоніну, так і ендорфінів. До речі, молочний шоколад містить помітно менше какао, тому не так ефективний. Ви також можете записатися на прийом до дієтолога, який призначить вам коректну програму харчування.

Є інші засоби?

  • Якщо ви шукаєте, як підняти рівень серотоніну за допомогою інших засобів, займіться спортом. Фізичні вправи також допомагають підвищити вміст триптофану, який настільки важливий при виробленні серотоніну. Причому триптофан збережеться і після тренування, що дасть вам бадьорий, гарний настрій на кількох годин. Однак тут важливо не перестаратися: виберіть комфортні для занять періоди дня. Дослідники вважають, що серотонін підвищиться лише у тих людей, які займаються спортом із задоволенням, а не лізуть зі шкіри геть, тільки щоб виконати програму.
  • Якщо ви настільки зайняті, що на спорт часу не залишається, просто спробуйте прогулюватися щодня годину або півгодини. Піші прогулянки не тільки спалюють калорії, дають час на абстрактні роздуми, але і збільшують рівень триптофану, а отже, і серотоніну.
  • Не залишайтеся довго в темряві. Сонячні промені підвищують рівень серотоніну. При цьому важливо, щоб освітлення було природним, а не штучний.
  • Пройдіть курс масажу. Лікувальний масаж знижує стрес, пригнічуючи кортизолу (гормон стресу), підвищує концентрацію дофаміну і серотоніну. Більш того, якщо у вас є захворювання спини, зможете заощадити гроші на комп’ютерній томографії хребта.
  • По можливості уникайте стресових ситуацій.

Зниження вироблення серотоніну сприяє стресових станів, а стрес пригнічують вироблення цього гормону.

Якщо ніяк не вдається піти від афективних станів за родом діяльності або способу життя, займіться медитацією, дихальними вправами, йогою або творчістю.

Ці практики дійсно знімають психологічну напругу. І головне, тримайте свій настрій під контролем: спілкуйтеся з друзями та сім’єю, не забувайте про повноцінний відпочинок, згадайте що-небудь приємне, і це також принесе додатковий сплеск серотоніну.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment