Успішні результати в силових видах спорту багато в чому залежать від правильного харчування.
Це можуть підтвердити більшість професійних спортсменів. Але наповнити своє меню всіма необхідними вітамінами і мінералами, білками, жирами і вуглеводами не завжди просто через зайнятість або з-за банальної ліні. І тут на допомогу приходять різні добавки, одна з яких – креатин.
Люди, що займаються спортом на професійному рівні, стверджують, що більшість подібних препаратів абсолютно нешкідливі. Але чи так це і чи можна вірити зацікавленій стороні – будемо розбиратися разом.
Креатин – натуральний компонент, який синтезується із звичайних продуктів. Офіційна медицина визнала цю добавку нешкідливою і дозволяє її застосування.
Потрібна речовина надходить в організм при вживанні м’яса або риби. Але під час тренувань креатин потрібно у великих кількостях, і для отримання хорошого ефекту доведеться з’їдати не менше кілограма яловичини в день. А це не тільки обтяжливо для організму, але і обтяжливим для гаманця. Замінити таку кількість їжі можна, прийнявши 2-3 грама харчової добавки.
Креатин був відкритий французькими вченими ще в XIX столітті. Їх дослідження ґрунтувалися на здатності організму виробляти подібна речовина природним шляхом. Було помічено, що без участі креатину в ресинтезе АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) різко знижується забезпечення енергією м’язової діяльності.
Як приймати харчову добавку, щоб отримувати максимальний ефект
Актуальні два способи вживання креатину.
- Людям, які займаються силовими вправами, рекомендується додавати в їжу по 2-3 грами речовини в добу. Це дозволить компенсувати витрачену і накопичити нову енергію.
- Для спортсменів, які тільки починають займатися бодібілдингом або важкою атлетикою, тренери радять пройти попередній курс (з завантаженням). Суть такого методу полягає у вживанні великої кількості порошку протягом перших п’яти днів (по 5 грамів 4 рази на день). Після цього можна приймати засіб по звичайній схемі.
Другий варіант нерідко викликає суперечки серед фахівців. Багато спортсменів вказують на те, що рівень креатину в крові залишається однаковим. А це ставить під сумнів доцільність такої навантаження на нирки, печінку і підшлункову залозу.
Найкраще вживати креатин протягом години після закінчення тренування. Подібна рекомендація заснована на результатах тестування спортсменів. Було доведено, що перед фізичним навантаженням організм не може нормально засвоювати компонент, а під час виконання вправ додаткова доза речовини просто не потрібно.
Прийом подібної харчової добавки дає кращий ефект при вегетаріанської дієти. Швидше за все, це пов’язано з малим вмістом креатину в овочах і фруктах. Тому організм починає споживати речовина з подвоєною енергією.
Питання про можливі неприємні наслідки застосування спортивної добавки виник дуже давно. Перевіряючи подібну теорію, вчені з’ясували, що шкоди організму завдає тільки значне перевищення допустимої дози.
У рідкісних випадках (близько 4%) спостерігаються і інші негативні прояви. Але зазвичай вони пов’язані не з самою речовиною, а з різними комбинирующими добавками (цукор, амінокислоти).
Можливі побічні реакції організму на вживання креатину
1. Затримка води. Прийом препарату може викликати осмотичний ефект. Але надмірне накопичення рідини зазвичай проходить непомітно для загального стану.
Не спостерігається поява припухлості, і визначити проблему можна тільки вставши на ваги. При цьому не потрібно обмежувати себе в питті або вживати сечогінні препарати. Компенсаторна реакція призводить до збільшення концентрації рідини в організмі всього на 0,5–1 літр.
2. Зневоднення. Подібний ефект виникає при спробі «підсушити» тіло перед виступами або змаганнями. Дегідратація нерідко пов’язана з тим, що рідка частина крові переходить в м’язи. Зупиняють цей процес споживанням великої кількості води під час навантажень.
3. Збої в роботі системи травлення. Зрідка виникають болі у шлунку, діарея, нудота або гастроінтестинальний дистрес. Але такі явища зазвичай стають результатом передозування або вживання погано очищеного препарату. Так як тільки в цьому випадку травна система не справляється з його переробкою.
4. Прищі. Багато хто пов’язує осмотичний ефект і погіршення стану шкірних покривів. Але акне виникає за рахунок збільшення виробництва тестостерону, концентрація якого завжди зростає при силових фізичних вправах.
5. Спазми і судоми. Теорію про те, що ці неприємні хворобливі прояви викликає спортивна добавка, спростовують більшість досліджень. Різке неконтрольоване скорочення м’язів відбувається через надмірне навантаження або електролітних порушень.
Вибираючи препарат в магазині спортивного харчування, потрібно пам’ятати, що креатин дуже складно поліпшити. Часто виробники вводять до складу добавки нові хімічні речовини і видають їх за «вдосконалену формулу». Це обман! Переплачувати за такі нововведення не варто.
З усього вищесказаного стає ясно, що креатин – безпечний і ефективний компонент спортивного харчування. Він дозволяє прискорити нарощування м’язової маси за рахунок оптимізації енергетичних процесів. Вживаючи таку добавку правильно, можна не хвилюватися про виникнення побічних ефектів.