Калланетика: вправи

Зміст:

• Все починається з розминки
• Вправи для гарної постави
• Вправи для м’язів живота
• Калланетика: вправи для ніг
• Калланетика: вправа для сідниць
• І розслабитися

Деякий час тому на порталі про здоров’я «Я здоров» ми вже говорили про ефективну гімнастики, що отримала назву калланетика. Нижче наводиться невеликий комплекс вправ з калланетике, що допоможе тримати в тонусі м’язи живота, спини, ніг і сідниць.

Все починається з розминки

Вправи з калланетике рекомендується починати з невеликої, але обов’язковою розминки. В якості прикладу наведемо 5 розминочних вправ.

• Вправа 1: Вихідне положення корпус прямий, ноги на ширині плечей, плечі трохи відведені назад. Розминку починаємо з 5 нахилів в кожну сторону. Щоразу намагаємося потягнутися все далі і далі. Проробивши нахили в сторони, робимо стільки ж нахилів вперед і назад. Коли м’язи добре розігріті, слід завершити дану вправу каланетики 5 плавними круговими рухами спочатку вправо, потім вліво.
• Вправа 2: Спину тримаємо прямо, голова злегка відхилена назад. Руки піднімаємо над головою. Всім тілом тягнемося вгору, намагаючись дотягтися до стелі, при цьому можна встати навшпиньки.
• Вправа 3: Спина прямо, ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в області колін. Для зручності можна трохи нахилитися вперед. Руки над головою. Прийнявши це положення, намагаємося всім тулубом потягнутися злегка вперед і як можна вище, ніби намагаємося зловити улетающую метелика.
• Вправа 4: Спину раніше тримаємо прямо, ноги – на ширині плечей. Тепер відводимо руки назад і можна їх зчепити в замок. Не змінюючи положення спини намагаємося відвести руки якомога далі назад. При цьому підборіддя і шия витягуємо трохи вгору і вперед.
• Вправа 5: Положення те ж, що і в попередній вправі каланетики. Тепер, коли м’язи максимально розігріті, всім корпусом плавно нахиляємося вперед. Ноги в колінах не згинаємо. Нахиляємося як можна нижче, намагаючись руками дістати до землі або доторкнутися до п’ят. Рекомендується залишатися в такому положенні не менше 45-60 секунд. Дихання спокійне, голова намагається притиснутися до колін.

Вправи для гарної постави

• Вправа 1: Як зазначає jazdorov.com.uaдля виконання цієї вправи каланетики необхідно лягти на живіт і витягнути ліву руку вперед. Права рука розташована під головою. Тепер починаємо піднімати одночасно ліву руку і праву ногу. Дихаємо рівно, затримуємося в даному положенні не менше 45-60 секунд. Тепер піднімаємо вгору праву руку і ліву ногу і затримуємо їх на вазі на хвилину.
• Вправа 2: Лежимо на спині, руки під головою. Ноги ставимо разом, потім піднімаємо їх від підлоги і затримуємо в повітрі якомога довше, від 30 до 60 секунд. Шкарпетки тягнемо від себе.
• Вправа 3: Лежачи на животі, ноги розводимо в сторони при цьому одночасно приподнимаемся вгору. Руки ставимо на ширині плечей з опорою на підлогу. Затримуємося в піднятому положенні не менше 30-60 секунд.
• Вправа 4: Дана вправа каланетики нагадує вигини кішки. Стоїмо на колінах з опорою на руки, коліна на рівні плечей. Видихаємо і піднімаємо спину вгору як би округлюючи її, видихаємо прогинаємося вниз. Повторюємо вправу не менше 10 разів.

Вправи для м’язів живота

• Вправа 1: Лягаємо на спину, ноги зігнуті в області колін, руки вздовж тулуба. Підборіддя притискаємо до грудей. Підводячись намагаємося дотягнутися руками до ступень ніг. Затримуємося в даному положенні на 45-60 секунд.
• Вправа 2: Лежимо на спині, руки вздовж тулуба, ноги піднімаємо вгору під кутом в 90 градусів. Допомагаючи руками, піднімаємо ноги якомога вище (нагадуємо дерево берізку), підборіддя при цьому притиснутий до грудей. Утримуємо позицію протягом 60 секунд.

Калланетика: вправи для ніг

• Вправа 1: Для виконання даного вправи сідаємо на підлогу, підібгавши під себе ноги. Необхідно встати і знову опуститися на підлогу не менше 40-50 разів. Руками при цьому не допомагаємо.
• Вправа 2: Лягаємо на спину, руки витягаємо вздовж тулуба, ноги ставимо на підлогу і згинаємо в колінах. Піднімаємо поперек і ноги на висоту 10-15 см, руками не допомагаємо. Деякий час тримаємо навису зігнуті ноги. Виконуємо вправу не менше 70-100 разів.
• Вправа 3: Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Одна нога зігнута в коліні, робимо не менше 50 присідань на кожну ногу по черзі. Можна спертися на спинку стільця для підтримки рівноваги.

Калланетика: вправа для сідниць

Для зручності при виконанні даної вправи по калланетике можна спиратися на спинку стільця. Необхідно виконати 10 глибоких повільних присідань. Вихідне положення п’ятки разом, носки нарізно. Присідаємо як можна нижче. Виконуючи кожне присідання необхідно робити три паузи при русі вниз і вгору. Для більшого ефекту рекомендується розводити коліна нарізно.

І розслабитися

В кінці тренувального курсу вправ з калланетике слід виконати кілька ефективних вправ на розслаблення. Нижче наведені чотири вправи на розслаблення.

• Вправа 1: Початкове положення: сісти на підлогу, ноги прямі, руки перед собою. Тепер всім тілом починаємо обома руками тягнутися до ступень. Намагаємося дотягнутися по гомілці або кінчиків пальців ніг, бажано обхопити їх. Дихання рівне і спокійне. Обхопивши гомілку на 45-60 секунд затримуємося в даному положенні. Напруга чергуємо з розслабленням.
• Вправа 2: Сідаємо зручніше, ноги розводимо в сторони. Намагаємося тягнутися вперед як можна більше. Затримуємося в даному положенні на півхвилини. Максимально розтягуємо м’язи спини і ніг.
• Вправа 3: Ця вправа каланетики максимально розвиває косі м’язи спини. Ноги розведені в сторони, робимо нахили тривалістю 30 секунд в кожну сторону. Намагаємося дотягнутися до гомілки кожної ноги, ноги в колінах не згинаємо.
• Вправа 4: Лягаємо на живіт. Розкачуємося вгору-вниз, наче човник хитається. Можна лягти на спину і зігнути ноги в колінах. Намагаємося дотягнутися до живота колінами.

—
.
.