Зміст:
- Як робити домашні вправи на вушка на стегнах?
- Вправи Голтіса
Однією з найбільш складних в плані прокачування зон жіночого тіла є зовнішня сторона стегон або так звані «попины вушка» — зона «галіфе».
[bsa_pro_ad_space id=17]
Позбавитися від них не так-то просто, навіть якщо інші групи м’язів досить прокачані, але цілком можливо, якщо поставити це собі за мету. У цій статті «Я здоров» — кращий портал про схуднення – зібрав всі самі дієві вправи для зони галіфе.
Як робити домашні вправи на вушка на стегнах?
Для усунення «попиных вушок» вправи краще всього виконувати по два-три підходу, причому на самому старті тренувань можна починати з 15-17 повторень в одному підході, а через кілька занять доводити їх до 25-30. Адже чим більше вправ буде виконано, тим швидше область галіфе придбає бажаний «пристойний» вигляд.
Крім того, коли вправи будуть виконуватися з легкістю, можна ускладнити їх, використовуючи еспандер або підвішуючи вантаж на ноги.
[bsa_pro_ad_space id=42][bsa_pro_ad_space id=78][bsa_pro_ad_space id=11][bsa_pro_ad_space id=31][bsa_pro_ad_space id=34][bsa_pro_ad_space id=44][bsa_pro_ad_space id=47][bsa_pro_ad_space id=49]
[bsa_pro_ad_space id=52][bsa_pro_ad_space id=55]
[bsa_pro_ad_space id=57][bsa_pro_ad_space id=62]
[bsa_pro_ad_space id=60][bsa_pro_ad_space id=65]
[bsa_pro_ad_space id=67][bsa_pro_ad_space id=69][bsa_pro_ad_space id=76][bsa_pro_ad_space id=73]
План тренувань
Для домашніх занять підійде будь-який зручний одяг, не сковує рухів.
Починати кожне тренування jazdorov.com.uaрекомендує з 2-3-хвилинної загальної розминки (наприклад, можна пострибати кілька хвилин, у стрибку ляскаючи долонями над головою). Після того, як м’язи розігріються, можна починати робити вправи проти галіфе:
[bsa_pro_ad_space id=18]
Випади вперед ногами. Виконується ця вправа з вихідного положення стоячи, руки на талії, а ступні ніг разом. Поперемінно потрібно як можна далі виставляти одну ногу присідаючи, так, щоб коліно передньої ноги утворював прямий кут. А задня нога спирається на носок, залишаючись прямій. Спина повинна бути рівною, допускається злегка нахиляти тулуб вперед. Краще робити спочатку 15 випадів однією ногою, а після — стільки ж другий, ніж поперемінно лівою і правою.Відведення прямих ніг в сторони. Це практично класичне вправа на вушка, а також для зміцнення всіх м’язів стегна. Знову ж таки, його починають виконувати стоячи, руки на талії. Відводити ногу потрібно, максимально напружуючи прес і як можна більше вивертаючи п’яту назовні. Коли ви виконуєте останнє повторення, ногу потрібно зафіксувати в найвищій точці відведення на 15 секунд. Потім виконати те ж саме для протилежної ноги. Починати потрібно з 15 повторень за один підхід.Випади в сторони – ці вправи прибрати вушка на стегнах допоможуть так само добре, як і попередні. Все ще стоячи на ногах, руки на поясі, робіть кроки в бік, як можна ширше, при цьому вага переноситься на ту ногу, якої зроблений випад, а опорна згинається. Якщо важко тримати рівновагу, можна трохи подавати корпус вперед.Відведення ніг, з «пози» на боці. Вихідне положення — лежачи на боці, нижня рука підтримує голову, а верхня спирається перед грудьми об підлогу, нижня нога зігнута в коліні під кутом 90°, а верхня – пряма. Верхню ногу потрібно піднімати якомога вище. Починайте з 15-20 повторень, а потім повторіть для другої ноги.Відведення ніг в упорі на коліно і передпліччя. Вихідне положення цього вправи для вушок – стоячи в «колінно-ліктьовий» позі, точніше, потрібно опиратися на передпліччя, а не на лікті, при цьому спина пряма, паралельна підлозі. Ногу, зігнуту в коліні, слід відводити в бік так, щоб стегно утворювало з торсом прямий кут. Для кращого результату потрібно виконувати вправу динамічно. Після 15-20 повторень повторити для другої ноги.Перераховані вправи можна змінювати і ускладнювати, як уже згадувалося, за допомогою додаткових навантажень.
Вправи Голтіса
Ці вправи підійдуть для самих нетрудолюбивых з нас. Їх розробник – Голтіс (в. І. Вукста) розробив цілий комплекс, що дозволяє відновити організм після травм і переломів.
Серед інших до нього входить і вправу від галіфе, яке спочатку рекомендувалося для людей з травмами хребта. Виконуйте його, поєднуючи з іншими навантаженнями, але не рідше ніж 4 рази в тиждень, і тоді зможете прибрати ненависні відкладення жиру на стегнах.
Вихідне положення – лежачи на боці, причому тіло потрібно розмістити на краю ліжка або дивана, а краще – на столі (поверхня не повинна бути м’якою). Все тіло витягнуте в пряму лінію. Верхня нога розташована під прямим кутом до нижньої. Потрібно максимально низько опустити її вниз до підлоги. Роблячи видих, ногу потихеньку підніміть і поверніть в початкове положення. Виконувати рух дуже плавно і максимально напружувати м’язи ноги і преса. Сам Голтіс рекомендує виконувати по 33 повторення для кожної ноги.
[bsa_pro_ad_space id=41][bsa_pro_ad_space id=38][bsa_pro_ad_space id=39][bsa_pro_ad_space id=35][bsa_pro_ad_space id=45][bsa_pro_ad_space id=48][bsa_pro_ad_space id=50][bsa_pro_ad_space id=53][bsa_pro_ad_space id=58][bsa_pro_ad_space id=63][bsa_pro_ad_space id=61][bsa_pro_ad_space id=66]
[bsa_pro_ad_space id=68][bsa_pro_ad_space id=70]
[bsa_pro_ad_space id=74][bsa_pro_ad_space id=77]
Якщо ви хочете привести своє тіло в повний порядок і зробити ноги максимально стрункими, одних тільки вправ, щоб прибрати галіфе на стегнах, буде мало.
Краще всього підійти до питання комплексно і додати до фізкультури також косметологічні заходи масаж, обгортання, пілінг і т. п.
Найголовніше – не втрачати ентузіазму і не сходити з півдорозі!
[bsa_pro_ad_space id=56][bsa_pro_ad_space id=37]
.
[bsa_pro_ad_space id=72][bsa_pro_ad_space id=71][bsa_pro_ad_space id=29][bsa_pro_ad_space id=64][bsa_pro_ad_space id=59][bsa_pro_ad_space id=56][bsa_pro_ad_space id=54][bsa_pro_ad_space id=51][bsa_pro_ad_space id=46][bsa_pro_ad_space id=43][bsa_pro_ad_space id=37][bsa_pro_ad_space id=36][bsa_pro_ad_space id=31][bsa_pro_ad_space id=30][bsa_pro_ad_space id=29][bsa_pro_ad_space id=28][bsa_pro_ad_space id=27][bsa_pro_ad_space id=25]
[bsa_pro_ad_space id=2][bsa_pro_ad_space id=3] [bsa_pro_ad_space id=4] [bsa_pro_ad_space id=6]
[bsa_pro_ad_space id=9][bsa_pro_ad_space id=19]
[bsa_pro_ad_space id=20]
