Про красиві і підтягнуті сідниці мріє кожна жінка. Однак особливу увагу цій галузі приділяється лише тоді, коли настає час приміряти купальник.
Накачати сідничні м’язи за короткий час дуже складно, тому необхідно регулярно піклуватися про красу, підключаючи ранкові пробіжки і домашні вправи.
Щоб домогтися гарних результатів, бажано поєднати дієту, косметичний догляд і фізичні навантаження.
Збалансований раціон дозволить уникнути появи целюліту; пілінги, скраби і зволожуючі засоби подбають про гладкості шкіри, а фізкультура зробить м’язи міцними і підтягнутими.
Вправи для красивих сідниць вдома
Підтримувати хорошу фізичну форму можна навіть без відвідин спортивного залу. Досить систематично проводити тренування вдома, і відмінне самопочуття гарантовано.
Тренування сідниць має свої особливості. Щоб підтягнути попу при невеликому тазі, потрібно віддати перевагу комплексу з великими вагами.
Працювати над собою рекомендується двічі на тиждень, роблячи між кожним заняттям перерву на пару днів.
Кожна вправа виконується в п’яти підходи по 6-8 разів. Для перемоги над крепатурою можна прийняти ванну або виконати кардионагрузки.
Якщо ж стоїть мета візуально зменшити сідниці, потрібно відмовитися від ваг. Займатися потрібно щодня, роблячи лише один вихідний в тиждень. Результат буде видно після 5-6 підходів по 20 повторень.
Серед базових вправ особливої уваги заслуговують:
- підняття таза з витягнутою вгору ногою – для початківців можна просто піднімати таз, максимально напружуючи м’язи.
Якщо ж це не викликає праці, варто навантажити ніжку обтяжувачем, який продається в будь-якому спортмагазині;
- махи в сторони і назад – тут краще взятися за спинку стільця і повільно робити кожен рух, відпочинок в нижній точці забороняється;
- випади – обов’язково тримати спину рівно, а коліно відставленої кінцівки уперти в підлогу;
- присідання – щоб досягти максимально ефекту, на кожному четвертому присіданні потрібно затриматися на 15-30 секунд.
Через пару тижнів з початку занять можна додати в руки гантелі (або пляшки з водою при відсутності спортінвентаря).
- махи рачки (приголомшливий результат дають повторення «драбинкою»: три підходи по 20, 15 і 10 разів, м’язи при цьому повинні бути напружені);
- махи вгору, лежачи на бік (єдина умова – кут між тілом і кінцівкою не повинен перевищувати 70 градусів);
- стрибки на степ (підійде будь-стійкий предмет заввишки 15-30 сантиметрів; якщо таке вправу дається легко, варто взяти в руки гантельки).
Присідання впливають на квадрицепси, великі сідничні, камбаловидні, литкові м’язи, а також на біцепс стегна. Наявність обтяження дозволяє опрацьовувати спинну мускулатуру і прес.
Кардіотренування
Фітнес-тренери не рекомендують зупинятися лише на силових навантаженнях. Непогано поєднувати їх з бігом або спортивною ходьбою.
Ранкові пробіжки є найкращими ліками від захворювань, що дозволяють подолати депресію, підкачати попку і зарядитися енергією.
Півгодинна пробіжка в середньому темпі дозволяє спалювати близько 350 калорій. Якщо є сили і можливість, краще продовжити прогулянку до 60 хвилин.
Саме за такий час організм починає максимально витрачати жирові клітини, позбавляючись від зайвої ваги.
Щоб біг приносив задоволення, слід чергувати навантаження. Змінювати маршрути (особливе, якщо є можливість підніматися на гірку), додати стрибки зі скакалкою і в довжину.
Також обов’язково поступове нарощування темпу, розминка перед стартом і відновлення дихання після пробіжки.
Фахівці рекомендують бігові вправи 3-4 рази в тиждень. Щоденні тренування вважаються недоцільними, тому можна дозволити собі відпочивати через день.
Для кращого спалювання калорій підходить ранок. Однак медики готові посперечатися з цим твердженням. Адже після сну всі системи організму ще не увійшли в нормальний робочий ритм, тому існує ризик отримати інсульт.
У будь-якому випадку не потрібно виснажувати себе. У перші дні краще стримати свої апетити, щоб не травмуватися.
Спорт повинен приносити задоволення, тому краще поступово звикати до активного способу життя. Також обов’язково дотримуватися інтервали прийому їжі і не забувати про пиття під час тренувань.
Вибрати відповідний комплекс вправ допоможе досвідчений фахівець.