Ослабли інтимні м’язи? Вихід є!

Вправи Кегеля – це нескладний комплекс вправ для м’язів малого тазу і інтимних м’язів.
Розробив ці вправи в середині ХХ століття Арнольд Кегель, гінеколог.

Вправи Кегеля підвищують тонус м’язів тазового дна. Оскільки в повсякденному житті ці м’язи практично не працюють, з часом чи з-за деяких негативних чинників, вони можуть ослабнути, втративши свою еластичність. У свою чергу, це призводить до неможливості утримувати органи малого тазу, що може привести до розвитку деяких захворювань (у тому числі – до випадання матки), а також до погіршення статевих контактів.

Вправи Кегеля рекомендовані для:

  • якісної підготовки до вагітності і успішним пологів, зменшує больові відчуття і скорочуючи їх тривалість;
  • відновлення після пологів тканин, які зазнали сильне розтягнення;
  • профілактики і лікування нетримання сечі і калу, а також опущення органів малого тазу;
  • тривалого підтримання сексуального здоров’я, профілактики запальних процесів сечостатевої системи, протистояння дії старіння на організм.

В наш час тренування інтимних м’язів отримала назву «имбилдинг» («вумбилдинг», «інтимний фітнес») і при цьому з кожним роком збільшує свою популярність, оскільки створюються цілі групові заняття нарівні із звичайним фітнесом, пілатесом і іншими видами тренування тіла.

Якщо ваш гінеколог після огляду повідомив вам про опущення органів малого тазу, не поспішайте робити операцію. Попросіть лікаря розповісти про тренування інтимних м’язів.

Отже, щоб ефективно виконувати вправи Кегеля, необхідно визначити, де розташовані необхідні м’язи тазового дна.

Перший спосіб

Коли ви підете в туалет «по малій нужді», розсуньте ноги і постарайтеся затримати струмінь сечі, при цьому ноги повинні залишатися нерухомими.

Другий спосіб.

Якщо перша спроба виявилася безуспішною, спробуйте наступне: розмістіть середній або вказівний палець руки в піхву, а потім спробуйте його стиснути. У разі успіху, знайте, що це ті самі м’язи, які потрібно тренувати. У той же час, м’язи живота, спини або сідниць повинні залишатися нерухомі.

Коли ви змогли визначити потрібні м’язи, слід перейти до виконання вправ.

1 варіант

Вправи, спрямовані тільки на стискання м’язів малого тазу з різною швидкістю.

Вправа 1.

  • Швидко стисніть і розтисніть інтимні м’язи, потім дайте їм відпочити. Рух і відпочинок займають за 10 секунд поперемінно. Кількість підходів — три.
  • Проробіть ту ж процедуру, тільки за 5 секунд поперемінно, а кількість підходів збільшіть до 9 разів.
  • Ще раз виконайте стиснення-розтиснення інтимних м’язів, збільшивши тривалість напруги/відпочинку до 30 секунд, за два підходу.
  • Повторіть перший пункт вправи.

Вправа 2.

  • Напружте м’язи малого тазу і не розслабляйте 5 секунд, потім відпустіть і розслабте. Кількість підходів – 10.
  • Проробіть швидкі рухи м’язами на стиск/розтиснення 10 разів, з трьома підходами. Потім напружте м’язи і Затримайте в такому стані якомога довше (до 120 секунд). Відпочиньте кілька хвилин і повторіть вправу спочатку.

Вправа 3.

  • Скорочуйте і розслабляйте м’язи піхви 30 разів. Тричі повторіть дію.
  • Стисніть м’язи по максимуму і потримайте в напрузі 20 секунд, потім розслабте їх на 30 секунд. Зробіть 5 повторень.

Вправа 4.

Напружуйте і відпускайте інтимні м’язи протягом 2 хвилин, з кожним разом збільшуючи час їх роботи, щоб зрештою дійти до 20 хвилин. У день необхідно зробити мінімум 3 повторення.

2 варіант

Наведені нижче вправи спрямовані на стиск інтимних м’язів, так і на “виштовхування”.

Вправа 1 (повільні стиснення):

Напружте м’язи, потримайте в такому стані, повільно порахувавши до трьох, а потім розслабте.

Вправа 2 (скорочення):

Стискайте і розтискайте м’язи малого тазу з максимальною швидкістю.

Вправа 3(виштовхування):

Потужтесь вниз, як при дефекації або пологах, з помірною силою.

Початок тренувань: досить робити десять повільних стиснень, десять скорочень і десять виштовхувань за п’ять підходів щодня.

Після закінчення тижня збільште руху до 15 разів у кожній вправі, кількість повторень той же – п’ять разів на день.

Кожну наступну тиждень збільшуйте число рухів кожної вправи на п’ять, поки їх не стане за тридцять. Потім для підтримання тонусу м’язів продовжуйте робити хоча б п’ять наборів вправ, загальною кількістю -150 вправ Кегеля щодня.

Щоб відчути м’язи промежини і перевірити ефективність впливу вправ на їх тонус, жінка в момент вправи може ввести 1-2 пальці в піхву, попередньо змастивши їх для уникнення тертя.

Щоб підсилити ефект вправ, можна в піхву тримати якийсь предмет, наприклад, масажні кульки або масажне яйце.

Мало того, сам Кегель винайшов спеціальний тренажер для м’язів промежини, який посилює їх опір, даючи додаткове навантаження і при цьому прискорюючи процес «накачування» м’язів інтимної зони, а також показує силу скорочень.

Передача показників має психологічний чинник впливу на ефективність виконання вправ, даючи мотивацію продовжувати вправи і покращувати результат. Про що докладніше зможе розповісти психолог.

Виконуючи всі описані вище рекомендації, жінка зможе привести свої інтимні м’язи в тонус.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment