Жінкам, яких турбує легке нетримання сечі, незадоволення інтимним життям, опущення матки, або вони вагітні і хочуть полегшити народження малятка, показаний комплекс вправ для зміцнення м’язового корсету тазового дна.
Найбільш популярною тренуванням м’язів промежини вважається програма, розроблена американським гінекологом Арнольдом Кегелем, а також використання ряду приладів, які допомагають контролювати тренувальний процес. Перинеометр, персональний міні-тренажер, що використовується донині.
Суть і призначення тренування
Тренувальний процес заснований на поперемінному стисканні та релаксації генітальної і анальної мускулатури, яка згодом набуває хороший тонус. Займатися можна практично скрізь, не обмежуючи себе, адже ніхто з оточуючих не помітить ваших рухів.
До позитивних ефектів тренування м’язів малого тазу зараховують наступні:
- підвищення пружності тканин інтимної зони;
- профілактика і усунення опущення органів малого тазу, мимовільне сечовиділення і дефекації, геморою;
- підвищення лібідо і самоконтролю над оргазмом;
- нівелювання болю при пологах;
- відновлення тонусу вагінальних м’язів в післяпологовому періоді.
Вправи Кегеля для жінок
Спочатку розберемося, які ж м’язи нам треба розвивати. Для цього в момент сечовипускання спробуйте кілька разів стримати струмінь сечі. Ті області промежини, які будуть максимально напружені, ми і будемо тренувати.
Комплекс для новачків
- Поступові стиснення. Напружте м’язи, що відповідають за стримування сечовипускання, порахуйте до трьох, розслабтеся. Через три секунди знову напружтеся. Продовжуйте чергування до тих пір, поки є сили. З плином часу збільште час напруги до 20 секунд.
- Скорочення. Тут все просто: по черзі і максимально швидко стискайте і розслабляйте м’язи інтимної зони.
- Виштовхування. Рухи схожі на потуги при акті дефекації або пологах. Виконуйте їх з помірною силою, щоб не перестаратися.
Повторювати кожну вправу, ще не набравшись достатнього досвіду, слід кожен день за 3-5 підходів по 10 разів кожен. Стежте, щоб прес не напружувався, а не збивалося дихання.
Щоб відчувати необхідні промежностные м’язи і відзначати успіхи в їх розвитку, перед початком занять жінка може змащувати 1-2 пальця вазеліном або лубрикантом і вводити в піхву. А для посилення навантаження можна використовувати нефритове яйце або інший допоміжний предмет, утримуючи його всередині вагіни.
Ефективність вправ Кегеля доведена практикуючими лікарями-гінекологами та урологами, сталкивающимися з проблемами сечостатевої системи пацієнток не з чуток.
Гімнастика Кегеля для вагітних
В період виношування плоду м’язовий корсет тазового дна послаблюється, що негативно відбивається на пологах і постродовом періоді. Метод, винайдений американським доктором, дозволяє уникнути розривів і знизити больовий синдром в момент дітонародження.
Коли вагінальні м’язи знаходяться в тонусі, народити малюка набагато простіше і безболісніше. Виконуючи вказівки тренера, майбутня матуся вчиться правильно тужитися: активізувати необхідні і розслабляти перешкоджають народженню дитини м’язи.
Тренування м’язів малого тазу після дітонародження скорочує процес відновлення розтягнутих м’язових тканин, повертаючи минулі відчуття партнерам у процесі інтимної близькості.
Однак варто врахувати, що у методики Кегеля є і протипоказання: низька передлежання плаценти, гіпертонус матки, гемороїдальні вузли. А це значить, що майбутній мамі показана попередня консультація гінеколога та УЗД плода.