Організація здорового харчування полягає в збалансованому поєднанні білків, жирів і вуглеводів. Такої думки також дотримуються американські дієтологи, які розробили принцип тарілки.
Ця методика дозволяє кожній людині без праці сформувати правильний раціон, підбираючи корисні продукти в певному співвідношенні і розміщуючи їх на плоскому блюді.
Тепер не потрібно здійснювати складні арифметичні розрахунки для визначення кількості калорій і поживних речовин. Розділивши тарілку на сектори і наповнивши їх їжею, ви робите крок у напрямку здорового способу життя. Що ще особливого в такому методі?
Особливості принципу тарілки
Вигідна відмінність методики в тому, що її легко застосовувати в повсякденному житті. Щоб налаштуватися на суворі правила, не потрібно попередньої підготовки. Застосувавши її раз, ви назавжди залишитеся прихильником простої моделі здорового харчування.
Вам знадобиться звичайна обідня тарілка, діаметр якої не перевищує 20-24 см. Тепер подумки розділіть площину страви на 4 однакові секції. Першу чверть заповніть овочами, другу — фруктами, третю — білковими продуктами, четверту — вуглеводами.
Овочевий сегмент
Частина тарілки наповнюється свіжими або приготованими на грилі, на пару, в духовці овочами. Також їх можна варити або гасити, але головне — не смажити! Дозволяються салати з помідорів, огірків, солодкого перцю, цибулі. Для заправки використовуйте половину чайної ложки рослинної олії.
Щоб урізноманітнити меню, готуйте страви з брокколі, моркви, шпинату, капусти, кабачків. Під обмеження потрапляють крохмалисті овочі: картопля, кукурудза, топінамбур.
Добова норма овочів — 500 грам.
Вуглеводний сегмент
Одна чверть страви призначена для складних вуглеводів. Саме їх організм використовує для вироблення енергії. Заповніть цю секцію тарілки гречкою, ячменем, вівсянкою, рисом або макаронами з твердих сортів пшениці.
В злаках міститься багато вітамінів і мікроелементів, необхідних для організму. Щоб отримати корисне блюдо, утримайтеся від жирних соусів. Не забороняється з’їсти шматочок цільнозернового хліба.
Разовий обсяг порції становить 150 грам.
Білковий сегмент
Високим вмістом протеїну відрізняються морепродукти, яйця, риба, сир, м’ясо нежирних сортів. Перед приготуванням курки, індички зрізайте жир і знімайте шкіру. Щоб знизити ризик розвитку серцевих хвороб, відмовтеся від свинини, баранини. Також уникайте ковбасних виробів, копченостей.
Двічі на тиждень готуйте страви з сьомги, горбуші, скумбрії, салаки, форелі. Вони багаті жирними кислотами Омега-3, які важливі для здоров’я серця, мозку, сітківки ока. Рослинні білки можна отримати з квасолі, гороху, сочевиці. Маса приготованої страви не повинна перевищувати 80-120 грам.
Також ця частина тарілки включає бульйони, супи. При поїданні рідких страв доведеться абстрагуватися від круглої форми і вжити порцію об’ємом зі склянку.
Фруктовий сегмент
Щодня їжте будь-які фрукти. Авокадо, ківі, груші — джерело клітковини, яка підтримує здоров’я кишечника, покращуючи його перистальтику (ритмічне скорочення стінок, що сприяє просуванню вмісту).
Урізноманітнити раціон допоможуть ягоди: малина, вишня, полуниця. Вони містять багато мікроелементів, вітамінів.
Трапезу дозволяється доповнити склянкою кефіру, фрешу, води або несолодкого чаю.
Дієтологи рекомендують користуватися принципом тарілки двічі в день: на обід і вечерю. Починайте застілля з овочів, а потім переходьте до вуглеводів, протеїнів і фруктам.
Якщо складно подолати почуття голоду між основними прийомами їжі, то дозволяється влаштовувати перекуси: з’їжте яблуко, жменя смородини або кураги.
Додаткові рекомендації по дотриманню принципу тарілки
Коли людина дотримується правил здорового харчування, у нього з’являється відчуття легкості у всьому тілі, нормалізується настрій і підвищується працездатність. Ви помітите, як покращаться колір шкіри, стан волосся, нігтів і загальне самопочуття.
Але одного дотримання особливого принципу харчування недостатньо — доповненням правильного способу життя стане фізичне навантаження.
За півгодини до сніданку приділіть увагу ранкової гімнастики. Для цього виконайте:
- 10 поворотів голови вправо-вліво, 10 нахилів вперед;
- 30 присідань;
- 15 віджимань від підлоги або дивана;
- 40 скручувань.
Витратьте 15 хвилин на прості вправи, щоб відчувати себе бадьорим цілий день. Крім цього, корисно відвідувати басейн або спортивний зал.
Нюанси принципу тарілки
Іноді люди свідомо нехтують обмеженнями по наповненню тарілки і зловживають обсягами їжі. Кожен сектор вони наповнюють продуктами вдвічі більшого обсягу, ніж може вмістити тарілка рекомендованого діаметра. Якщо ви вирішили вести здоровий спосіб життя, то зменшіть розміри порцій в секціях тарілки.
Часто принцип тарілки застосовують для схуднення. Очікуючи швидкого зниження ваги, жінки і чоловіки вже через місяць розчаровуються і нарікають на неефективність методики. Не розраховуйте на миттєве позбавлення від зайвих кілограмів.
Використовуючи цей принцип для боротьби з ожирінням у своїх клієнтів, фінські дієтологи завважили, що за рік огрядні люди втратили більше 25 кг.
Принцип тарілки дозволяє легко звикнути до здорового харчування завдяки різноманітному меню і відсутності строгих обмежень.