Правильне харчування після спортивного тренування — запорука отримання бажаного результату, будь то втрата зайвих кілограмів або нарощування м’язової маси.
Якщо нехтувати цим умовою — ефект від занять зійде нанівець. Як і що треба їсти, щоб досягти поставленої мети? Є постулати, яких варто дотримуватися при виборі оптимального меню?
До основним поживним речовинам продуктів відносять вуглеводи, жири і білки. Останні виступають будівельним матеріалом. У ході досліджень учені довели: оптимальна кількість протеїну для чоловіків, що займаються спортом, — 2 грами на добу на кожен кілограм ваги. Однак більше 35-40 г чоловічий організм засвоїти не зможе.
Заповнити втрату енергії після тренування допоможе:
Протеїновий коктейль
Головне завдання такого напою — утримати високий рівень протеїну, щоб зберегти м’язову масу. Найвдаліший час для його вживання — за 40 хвилин до початку фізичних навантажень і через півгодини після їх закінчення.
Врахуйте: температура рідини повинна бути близько 37 градусів, а доза — не більше 300 мл за раз. Деякі спортсмени, частіше силовики і атлети, які не вдаються до купівельними варіантами, а до виготовлених самостійно. В домашніх коктейлях міститься набагато більше вітамінів та поживних речовин, які дарують силу, енергію, бадьорість, вгамовують голод.
Інгредієнти суміші домашнього приготування потрібно підбирати так, щоб вміст білків було не менше 25 грам, а консистенція нагадувала сметану.
В якості бази прийнято брати склянку кефіру або молока, кислого соку. Додаєте знежирений сир, яйце (з жовтком або без — на розсуд) у сукупності до 100 грам, по половині чайної ложки меду (можна варення, а при бажанні влийте стільки ж оливкової олії), фрукти або ягоди (наприклад, половинку подрібненого банана, пару порізаних середніх ягід полуниці), змішуєте до однорідної маси.
Пам’ятайте: покупні «шийки» часто містять полівітамінні комплекси, мінеральні добавки, які, в тому числі, компенсують втрату потім солей натрію і калію. Тому багато тренери рекомендують раз на тиждень пити і такий протеїновий мікс.
Вживання білково-углеводосодержащих продуктів
Запустити анаболічні процеси після виснажливого навантаження на м’язовий апарат допоможуть швидкі вуглеводи, що містяться в білому хлібі, виноград, персики, вареної моркви, гарбуза, ріпі. Рекомендовано з’їдати такі продукти в перші 20 хвилин після закінчення занять. Цей перекус відмінно втамовує голод, дозволить активізувати роботу травної системи.
Через годину можна побалувати себе відвареної курячої грудкою або іншим пісним м’ясом, рибою, рисовим гарніром, нежирним сиром. Харчування має бути ситним, збалансованим, але без надлишку жирів тваринного походження.
Пам’ятайте:
- в інші періоди, коли немає тренування, сильна стать повинен подбає про включення в раціон жирів, а також інших овочів, молочних і за бажанням навіть екзотичних продуктой (брюссельської та пекінської капусти, грейпфрута, авокадо);
- нераціонально часто балувати себе кавою, чаєм і шоколадом. Внаслідок високого вмісту в них кофеїну м’язовий апарат не зможе повноцінно відновити свою працездатність.
Якщо тренується прагне схуднути, не варто їсти за три години до занять і після них. Це допоможе зменшити вагу з-за швидкого спалювання організмом жирової маси для відновлення втрачених сил. Крім того, протягом дня не забудьте про дієтичної їжі: натуральному йогурті, нежирному м’ясі, рибі, свіжовичавлених соках.
Кулінарні шедеври можна вживати тільки у вареному, тушкованому або запеченому вигляді. Бажано відмовитися від борошняних і кондитерських виробів, каш, картоплі.
І головне, погодьте свої дії по корекції фігури з тренером і дієтологом. З-за неправильного підходу може погіршитися стан здоров’я, адже занадто жорстка дієта призводить до гастриту, виразок, розвитку інших захворювань внутрішніх органів, а перетренованість — до втоми, перенапруження, проблем з опорно-руховою системою.