Зміст:
- Принципи дробового харчування для схуднення
- Правила дробового харчування для схуднення
- Правильне харчування для схуднення – меню
- Меню на день для схуднення при дробовому харчуванні
Більшість бажаючих попрощатися з ненависним зайвим жирком помиляються, вважаючи, що шлях до схуднення – це відмова від улюбленої їжі і різкий перехід на обмежувальну, причому у всьому, дієту. Сьогодні на порталі про здоров’я «Я здоров» ми спробуємо розвіяти цей міф і розповімо про такому делікатному методі як дробове харчування для схуднення.
Дробова дієта – це спосіб харчування, при якому весь обсяг вживаної за день їжі і рідини розподіляється на 6-8 прийомів. Тим, хто звик їсти три рази в день і великими порціями, в перший час доведеться нелегко.
Не переживайте, такий режим сподобається вашому шлунку, і він швидко до цього пристосуватися. Навантаження на травну систему при цьому методі значно знижується, голод поступово перестає бути вовчим, ШКТ починає працювати як годинник.
Принципи дробового харчування для схуднення
Кожен захід, пов’язаний з переходом на правильне харчування з метою схуднути, не може обійтися без певної кількості простих, але обґрунтованих правил:
- Не змішуємо вуглеводи, білки і жири в одному прийомі їжі. У першій половині дня — вуглеводи і солодке; у другій – білки і жири.
- Гаряча їжа – як мінімум три рази в день.
- П’ємо в якості рідини чисту воду, а соки, чай, кава, компоти і морси залишаємо на потім. Якщо важко — зелений чай або не більше двох чашок кави без цукру. Головний принцип – їжу не варто розбавляти водою, тобто п’ємо натще і через годину після того, як поїли.
- Загальна калорійність вжитої за весь день їжі повинна бути не більше 1600 ккал. Важливо дотримуватися цієї цифри, і ось чому. При правильному дробове харчування для схуднення організм не повинен відчувати дефіцит калорій, т. к. він починає сприймати це як сигнал до накопичення запасів у вигляді жиру і економії енергії. Ось і виходить: їсте менше або більше норми, і результат зводиться до нуля.
- Солоності, копченості, жирні і гострі страви, приправлені соусом, майонезом і кетчупом, залишаємо в минулому.
- Зразкове дробове харчування для схуднення обов’язково повинно містити в своєму меню клітковину для поліпшення травлення і насичення організму вітамінами. Це фрукти, овочі і ягоди. Щоб схуднути, необхідні також омега-3,6 і 9 жирні кислоти, якими багаті жирна риба та рослинні олії. Вони надовго дають відчуття насичення, і організму потрібно менше їжі.
- Для прийому їжі підбираємо тарілку об’ємом поменше, щоб у ній вмістилася порція їжі в 250 гр.
Правила дробового харчування для схуднення
Якщо ви працюєте, і погодинної режим харчування – не ваш варіант, то достатньо дотримати деякі правила, і ви непомітно для себе зможете плавно перейти на дробове харчування. І ось яким чином:
- Почніть з зменшення порції з’їдається за один раз їжі. Пара-трійка днів, і організм пристосується до обмежень.
- У наступні дні збільште частоту прийомів їжі до п’яти або шести, при цьому з’їдаються об’єм залишається незмінним.
- Привчивши організм харчуватися дробно, можете переходити на корисну їжу і почати дотримуватися вищеописаних принципів харчування.
Врешті-решт, адже ніхто не може вам заборонити принести на роботу в сумочці пляшку йогурту або яблуко. А це повноцінний перекус, який легко зможе утамувати відчуття голоду.
Правильне харчування для схуднення – меню
Отже, тепер про найголовніше – меню. Яким воно повинно бути при дробовій дієті з шести прийомів їжі, ви зможете прочитати вже зараз на сайті jazdorov.com.ua.
- Сніданок (час вуглеводів): будь-яка цільнозернові каша на воді з ложкою меду, омлет з яєць і молока з будь-якими овочами, бутерброд з житнього хліба з маслом, банановий пудинг.
- Перший перекус: кефір, йогурт, сир, солодке яблуко, виноград, банан.
- Обід (час білків): будь-які тушковані овочі з яловичиною, овочеве рагу, м’ясний бульйон з рисом або горохом, овочеве пюре, суфле з риби з гречкою, голубці з курячим фаршем під соусом з томатів.
- Другий перекус: сир з рубаною зеленню, салат з овочів з маслом або йогуртом у вигляді заправки, салат з фруктів з йогуртом, шматок вареної курячої грудки зі свіжими овочами.
- Вечеря: жирна риба на пару або в духовці з овочами, курячий бульйон з рисом та морквою, картопля в мундирі і салат зі свіжих овочів, нежирне рагу з індички, вінегрет.
- Третій перекус: склянка знежиреного йогурту або кефіру, пари часточок грейпфрута або половина несолодкого яблука.
Усі прийоми їжі доповнюємо за бажанням шматочками цільнозернового хліба і хлібцями. Як вже згадувалося вище, в якості рідини віддаємо перевагу воді і зеленого чаю.
Меню на день для схуднення при дробовому харчуванні
- Сніданок у 07:00: вівсяні пластівці на воді зі шматочками яблука (150 гр), сирне суфле (50 гр).
- Перекус в 10:00: 1 груша і стаканчик нежирного йогурту.
- Обід в 13:00: овочевий суп-пюре (200 мл), шматок вареної яловичини (50 гр), 2 хлібця з гречаного борошна.
- Перекус в 16:00: грецький салат (100 гр), пара сухофруктів.
- Вечеря в 19:00: гречка з куркою під шубою з тушкованих овочів (кабачки, помідори, цибулю та моркву) – 250 гр, шматок бородінського хліба.
- Перекус в 21:00: будь-який кисломолочний продукт з низьким відсотком жирності (250 мл)
Дробове харчування для схуднення – це приємна звичка, при якій організм перестає нервувати через нерегулярних прийомів їжі у великому обсязі. Весь сенс даного методу в розбитті корисної їжі на комфортні для шлунка дози, від яких і боки не ростуть, і спиться краще!