Ефективні вправи для зміцнення м’язів попереку

Одним з найважливіших факторів профілактики захворювань хребта є регулярні заняття спортом. Помірні фізичні навантаження дуже корисні для здоров’я людини, а міцні м’язи спини на 90 % гарантують відсутність проблем з нею.

Існує безліч різноманітних методик впливу на м’язи спини, але найбільш ефективні вправи для зміцнення попереку пропонує плавання і різні види гімнастик, особливо такі як йога та пілатес.

Користь плавання

Заняття водними видами спорту дуже допоможуть зміцнити здоров’я і створити міцний м’язовий корсет людям з вже існуючими проблемами з попереком. Вода корисна і здоровим, але для страждають болями і зміщеннями в поперековому відділі хребта плавання приносить подвійну користь. У воді вага тіла зменшується, а разом з вагою знижується і навантаження на хворе місце. Виконувати вправи стає набагато легше і безболісніше. Крім того, водна середа в’язка і пом’якшує різкі рухи, не дозволяючи мимоволі завдати собі шкоди. Якщо не намагатися стрибати з пірса або пірнати на велику глибину, плавання в басейнах або природних водних джерелах здатне принести величезну користь людині, в тому числі і має проблеми з попереком.

Гімнастики як спосіб зміцнення попереку

Якщо ставити перед собою мету не просто «накачати» м’язовий рельєф, а створити міцний каркас з глибоких м’язів для підтримки хребта, навантажень в тренажерному залі слід віддати перевагу заняття різними видами гімнастик. Для створення ідеальної постави і зміцнення всіх дрібних м’язів найкраще підходить йога і багато з неї позаимствовавший пілатес.

У цих гімнастичних практиках не використовуються обтяження, що практично повністю виключає травмування. Всі вправи виконуються в повільному, дуже плавному темпі, без різких рухів і ривків. Ці заняття підходять чоловікам і жінкам різного віку, від дітей до літніх людей. Вони можуть бути корисними і здоровим людям, які мають проблеми зі здоров’ям. Крім того, йога допомагає просвітлення душі і досягнення гармонії духу і тіла, відмінно лікує депресивні стани, характерні для хворих, постійно відчувають біль в спині.

Вправи для зміцнення попереку, запозичені з йоги, можуть бути зовсім нескладними, а приносити користь колосальну.

Комплекс вправ для зміцнення м’язів попереку

Будь-які заняття спортом не можна починати, не розігрів попередньо м’язи.

Можна виконати простий комплекс розминки, знайомий всім ще зі шкільних занять фізкультурою. Він включає в себе поетапне опрацювання м’язів плечового і тазового поясу, нахили і присідання.

Всі вправи потрібно виконувати повільно і м’яко, не роблячи різких рухів і не перевантажуючи спину, особливо при нахилах і присіданнях.

Розминка:

  • З вихідного положення стоячи ноги на ширині плечей, підняти руки вгору через сторони, подивитися вгору і плавно опустити їх вниз перед собою. Повторити 3 – 6 разів.
  • З’єднайте пальці рук до плечей і виконати обертання по 6 разів вперед і назад. Повторити 3 рази.
  • Скласти руки перед собою долоню до долоні і тиснути на них з усіх сил. Повторити 6 разів.
  • Повільно опустити підборіддя на хребет і «пірнути» вниз, опускаючи позовнок за хребцем. Висять головою вниз, а потім повільно піднятися, починаючи з хребців попереку. Повторити 6 разів, виконувати повільно і плавно.
  • Виконати присідання, не прогинаючись в попереку. Важлива не глибина, а правильність розподілу навантаження. Повторити 6 разів.
  • Пострибати на місці 12 разів, розслабити все тіло. Починаємо вправи для зміцнення попереку.

Основний комплекс вправ

Всі вправи на зміцнення попереку виконуються в трьох положеннях стоячи, сидячи та лежачи. Для щоденних занять досить розминки і трьох основних вправ, які можна доповнити і розширити самостійно.

  • Стоячи ноги на ширині плечей, підняти руки вгору, подивитися вгору, не закидаючи голову, потягнутися всім тілом вгору. Повільно нахилитися вперед, не згинаючи ніг, таким чином, щоб в попереку утворився прямий кут. Зафіксувати положення на 7 секунд. Не прогинатися в попереку і не піднімати плечі. Повільно повернутися у вихідне положення, опустити руки вперед. Повторити 5 разів.
  • Сидячи на зручному стільці з низькою спинкою, повільно повертати верхню частину корпусу вліво і вправо. Руки розвести в сторони, утримуючи їх рівно на ширині плечей, спочатку долонями вгору, а потім долонями вниз. Плечі опущені, спина пряма, але не напружена. Нижня частина тулуба міцно зафіксована і не повертається. Повороти в кожну сторону виконати не менше 5 разів.
  • Лежачи на килимку на спині, звести ноги разом, а руки витягнути над головою. Повільно, без допомоги рук, тільки силою м’язів преса м’яко піднятися вперед і потягнутися до ніг, округливши спину. Настільки ж повільно повернутися у вихідне положення, почавши укладати на підлогу спочатку поперек, потім лопатки і в останню чергу плечі, шию і голову. Повторити 5 разів.

Не потрібно прагнути відразу виконати всі вправи для зміцнення попереку в повному обсязі ідеально. Так ви тільки перезавантажте м’язи і викличете біль. Краще діяти поступово, але регулярно, 3 – 4 рази в тиждень, а ще корисніше щодня. В цьому випадку ефект буде більш вираженим і корисним.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment