Кожна дівчина мріє про тонку осикою талії. Дієти, масажі, косметичні процедури – всього цього недостатньо для красивого преса. Головною складовою боротьби за пружний животик є фізична активність.
Для занять спортом необов’язково ходити в спортзал. Можна виконувати навантаження в дома під час перегляду відеоуроків.
Однак для кращого результату рекомендується оплатити абонемент і займатися на професійних тренажерах. Крім того, у спортивних клубах новачкам допомагають досвідчені спортсмени і фітнес-тренери, склавши графік індивідуальних тренувань.
Розминка
Перед початком будь-яких фізичних вправ важливо провести розминку. Вона готує до навантаження опорно-рухову і нервово-м’язову системи, запобігає травми, налаштовує на майбутнє заняття.
Розігріте тіло буде краще реагувати на навантаження, дозволяючи викладатися по максимуму.
Почати варто з дихальних вправ, підіймаючись навшпиньки і потягуючись руками вгору. Після можна додавати нахили в сторону, обертання плечима і головою, витягування вгору і в сторони, обертання стопою і колінами, присідання, нахили вперед-назад, бічні випади.
Основний комплекс
Завершивши розминку, можна переходити до основного тренування. Воно повинне об’єднати силові і кардионагрузки, які не тільки добре розігрівають м’язи, але і збільшує пульс. Це дозволяє спалювати більшу кількість калорій.
Фітнес-тренери рекомендують такі вправи:
- прямі скручування;
- планку;
- скручування в складку;
- стрибки в сторону;
- ножиці;
- скручування з дотиком коліна;
- складку і нахил назад;
- стрибки зі скручуванням тазу;
- діагональну складку;
- полумостик.
Виконувати кожну з них слід протягом хвилини, після – 60 секунд для відпочинку. Для початку рекомендується пройти два кола, через пару тижнів можна збільшити до чотирьох. Ефект буде видно, якщо повторювати даний комплекс 3-4 рази в тиждень.
При виконанні кожної вправи живіт повинен бути втягнутий, а м’язи максимально напружені. Важливо стежити за диханням і пульсом.
Не варто сильно навантажувати організм в перші два-три дні. Має пройти час, щоб тіло звикло до фізичних навантажень і не озивалося крепатурою.
Якщо ж синдром відстроченого м’язового болю все ж настав, має сенс застосувати теплі компреси. Вони покращують кровообіг і допомагають прискорити загоєння мікроскопічних пошкоджень м’язової тканини.
Також корисні ванни з ефірними маслами хвої або розмарину. Непогано попаритися в лазні чи сауні, особливо, якщо є холодний басейн або полив’яна бочка. Контраст температур надає загальнозміцнюючу дію, що бадьорить і зміцнює імунітет.
Категорично забороняється виконувати будь-які силові вправи з гантелями, які сприяють нарощуванню м’язової маси. Вони не призначені для бажаючих отримати тонку і тендітну талію.
Правила проведення тренувань
При заняттях спортом важливо дотримуватися тимчасові перерви між прийомом їжі. Відмовитися від трапези слід за дві години до початку фітнесу. Це поліпшить засвоєння та допоможе уникнути дискомфорту під час занять.
Якщо тренування проходять у вечірній час, рекомендується рання вечеря, щоб не навантажувати шлунок перед сном.
Після фізкультури краще з’їсти яблуко, банан або випити склянку свіжовичавленого соку. Це допоможе прогнати голод і гарантує спокійний, міцний сон.
Не варто забувати про підтримку водного балансу. Мінеральну воду під час занять можна пити невеликими ковтками в перервах між вправами.
Також для підтримки гарної форми непогано випивати по склянці води після сну, перед кожним прийомом їжі. Рідина благотворно впливає на обмін речовин, роботу внутрішніх органів в цілому.
Не варто обмежувати себе лише фітнес-тренуваннями. Ранкові пробіжки, велосипедні прогулянки, відвідування басейну – все це позначиться і на фігурі, і на самопочутті.
Здоровий спосіб життя позбавить від депресії і комплексів, зарядить енергією і впевненістю у власних силах.
Щоб збільшити ефективність тренувань, рекомендується проконсультуватися з дієтологом або ЛФК-терапевтом. Фахівці допоможуть вибрати найбільш відповідний режим навантажень і скорегують дієту.