Останнім часом все частіше стали спостерігатися випадки збою рівня гемоглобіну. Для того, щоб повернути стан організму в норму, при цьому, не травя його фармакологічної хімією, необхідно провести зміни у вашому харчовому раціоні і дотримуватися їх. При необхідності ви можете керуватися таблицею змісту заліза в продуктах харчування.
Добова норма
Головним елементом їжі, яка потрібна людині для підтримання гемоглобіну в нормі, є залізо. Тільки потрібно не тільки з’їдати його необхідну кількість, але і не переборщити з ним.
Добова норма заліза для середньостатистичної дорослої людини становить від 12 до 18 мг, при цьому велика частина з цієї кількості припадає на гемоглобін. А частина, що залишилася, необхідна для підтримки роботи внутрішніх органів.
Добова норма заліза у вагітних становить 25 мг протягом всього строку
Для того, щоб правильно встановити свій раціон, вам необхідно використовувати таблицю вмісту заліза у продуктах харчування. Звичайно, там не включений повний список всіляких продуктів, але найпопулярніші туди входять.
Таблиця вмісту заліза у продуктах
Продукти тваринного походження
Якщо ви не є прихильником вегетаріанської кухні, то вам доведеться в першу чергу змінити свій раціон продуктів тваринного походження. А якщо ж Ви такого не вживаєте, то доведеться починати, адже саме їх м’ясних і рибних продуктів засвоюється більша частина заліза в організмі.
Згідно таблиці вмісту заліза у продуктах харчування найбільша частка заліза міститься в сирі із знежиреного молока – 37%. Наступний необхідний продукт для відновлення балансу в організмі – свиняча печінка, яка складається майже на 30% заліза. Швейцарський сир принесе Вам додаткові 19% заліза. В пивних дріжджах трохи менше – 18%.
Менш поживними щодо заліза є яловичі печінка і нирки – від 7 до 9% змісту. По 6% заліза міститься у яєчному жовтку і серце, і на 1% менше в яловичому мовою. М’ясо кролика складається з заліза на 4,5%, а м’ясо індички всього на 4%.
В інших продуктах тваринного походження залізо міститься в незначних кількостях – від 0,1% до 3%.
Продукти рослинного походження
Ще з дитинства всім відомо, що фрукти та овочі є найбільш корисною частиною їжі. Крім того, перелік продуктів рослинного походження з вмістом необхідного заліза перевищує кількість продуктів тваринного походження.
Фото продуктів рослинного походження, підвищують гемоглобін
Головним необхідним продуктом раціону людини, якій необхідно підвищити кількість заліза в організмі, є квасоля.
Таблиця вмісту заліза у продуктах харчування дає відомості, що вона складається із заліза на цілих 72% і є рекордсменом за його кількістю. Крім квасолі, поживним на залізо продуктом є також лісові горіхи, в них міститься 51% необхідного речовини, що на 1% випереджає вміст заліза в тахинной халві.
У вівсяних пластівцях вміст заліза дещо менше, але теж досить висока – 45%. І на порядок менше – 35% заліза міститься у свіжих грибах. На 33% заліза складається соняшникова халва, і на пару відсотків менше його кількість в пшоняної крупи. Якщо ви любите мак, то це також піде на користь вашому організму, адже в ньому міститься 24% заліза.
На відміну від квасолі, в стручках гороху вміст заліза – всього 20%. А морська капуста і більшість сухофруктів (яблука, груші, чорнослив, курага) включають в свій склад від 12 до 16% заліза.
Серед продуктів, які є популярними у складах напоїв і відварів, виділяються урюк і шипшина, містять в собі по 11% заліза. Так само, як і какао.
Далі, кількість заліза в рослинних продуктах коливається від 0,3% (ананас) до 8% (гречка і чорниця). Але цей список досить довгий, тому, вибираючи правильні пропорції у своєму рослинному раціоні, ви можете з’їдати необхідну денну норму заліза.
Засвоєння заліза
| Вид їжі | Засвоюється заліза |
| М’ясо | 20% |
| Риба | 11% |
| Боби (крім квасолі) | 7% |
| Горіхи (лісові, волоські), фініки | 6% |
| Свіжі фрукти | 3% |
| Кукурудза, квасоля | 3% |
| Яйця | 3% |
| Не проварені крупи | 3% |
| Проварені крупи | 1% |
І хоча, згідно таблиці вмісту заліза у продуктах харчування чималі перелік продуктів на третину і більше складається з заліза, це не означає, що з цієї точки зору для дієти вони будуть найбільш корисними для організму. Залізо в крупах засвоюється організмом тільки на 1-3%.
Також на 3% відбувається засвоєння заліза з яєць, свіжих фруктів і самої багатої на залізо — квасолі. Горіхи і бобові, крім квасолі засвоюються на 6-7%. Як вже згадувалося, найкраще зміцнює організм залізом риба – 11% та м’ясна продукція – цілих 20%. Виходячи з цього і потрібна встановлювати свій раціон.
Відео — Дієта при всіх видах анемії: