Знову заганяли себе непомірною фізичним навантаженням, але, крім смертельної втоми, не досягли ніякого візуального результату? Слід розуміти, що для втрати зайвої ваги важливі не тільки вправи, а необхідний комплексний підхід, що включає правильне харчування.
Так, саме розумно складений раціон зі свіжими овочами і фруктами є ефективним способом схуднення, так як багатий незамінною клітковиною.
Кожному зрозуміло, що їжа, призначена для коректування фігури, повинна не просто допомагати втрачати зайві кілограми, а, в першу чергу, сприятливо впливати на роботу кишечника. Тільки в такому випадку ви будете не просто інтенсивно стрункішати, але і здоровіше себе почувати.
Клітковина: що це?
Звичайне рослинне волокно під назвою клітковина є справжньою зброєю в руках дієтологів, так як сприяє нормалізації роботи кишечника. Розрізняють два види волокна: розчинне (таке, що під впливом рідини набуває желеподобним консистенцію, в якій благополучно розвиваються корисні бактерії) і нерозчинна (розбухає в шлунку, допомагаючи виведенню їжі і зайвого холестерину з організму).
Що багата клітковиною?
Більшість рослинних продуктів мають корисні харчові волокна, проте в деяких з них вони є в надлишку.
- Фрукти: груші та яблука (є необхідно з шкіркою); ягоди: малина, лохина, полуниця, авокадо, ківі, чорнослив.
- Овочі: артишоки, капуста, брокколі, спаржа, бобові, шпинат.
- Інші продукти: висівки, горіхи, насіння, рис, морські водорості.
Добовий раціон
З метою схуднути потрібно з’їдати мінімум 20-35 грамів клітковини на день. Для прикладу наведено деякі продукти із зазначеним вмістом в них рослинного волокна в грамах:
- яблуко – 4г
- банан – 3г
- 1 склянка чорниці – 4г
- 5шт. сушеного інжиру – 9г
- 1/3 склянки вівсяних висівок – 2г
- 30г мигдалю – 4г
- 30г волоського горіха – 2г
Таким чином, фахівці радять котрі худнуть кожен день:
- 1 або 2 гарніри з крупів,
- 3 скибочки хліба з висівками,
- 2 фрукта і більше,
- жири замінювати на клетчаткосодержащее їстівне.
Рецепт бажаючим розпочати стрункішати з розвантажувального дня: 1л кефіру ділите на 4 порції, додаючи в кожну пару чайних ложок сухої клітковини (є порошки та гранули). Випивайте по 250мл через кожні 3-4 години.
Дивно звучить, але факт: чим більше харчового волокна їсть людина, тим стрімкіше він приводить в норму свою вагу. Подумайте, що більш тривале пережовується – булка або яблуко?
Для з’їдання останнього нам потрібно більш ретельне жування, а ситість приходить з меншою кількістю їжі при більш повільному поглинання. Потрапивши в шлунок, вона збільшується в об’ємі, і спрацьовують рецептори насичення, голод пропадає, а організм змушений діставати жири з власного запасу.
Важливо: переходити на харчування, збагачене харчовими волокнами, слід поступово, щоб уникнути можливого здуття живота.
Користь для організму
Ожиріння – це, як правило, наслідок порушень в обміні речовин. Клітковина не тільки позитивно впливає на кишечник, але і підтримує його здорову мікрофлору, що покращує правильну і швидку переробку їжі. Більш того, систематичне її вживання дає можливість попереджати запальні процеси в тонкій кишці.
Існує гіпотеза, що клітковина може виступати ефективним засобом також і в профілактиці утворення злоякісних пухлин товстої і прямої кишці.
Вона чудово впливає на роботу серця і судин, так як виганяє зайвий холестерин з крові, тим самим очищаючи судинну систему. Крім того, вона рекомендована діабетикам, так як суттєво знижує показники цукру в крові.
І наостанок, зовсім мала доза такої їжі приносить швидке насичення, що і є основною запорукою схуднення.
Багато лікарі рекомендують вранці тарілку вівсянки або іншої крупи, а в перервах між прийомами їжі з’їдати фрукт.
