Як підібрати вправи для груші?

Зміст:

  • Комплекс вправ для фігури груша
  • Вправи на спалювання жиру на стегнах і сідницях
  • Вправи на витривалість
  • Вправи для типу фігури груша — верхня частина тіла

Головна особливість у фігурі жінок-груш — скромний верх і потужний низ. Портал про здоров’я «Я здоров» уже розповідав раніше про загальні методи схуднення для даного типу жіночої фігури. Сьогодні ми докладніше зупинимося на теми, які вправи для груші допоможуть зігнати жир зі стегон, зробити сідниці підтягнутими, а груди і плечі – більш об’ємними.

Тип фігури ” груша, на думку дієтологів – найбільш складний в плані схуднення в проблемних місцях. Адже жирові відкладення в нижній частині тіла, що порушують правильні пропорції, залишають фігуру останніми. Просто сидячи на дієті і роблячи вправи лише на ноги, досягти бажаного результату не вийде.

Потрібно діяти хитріше, а саме: харчуватися повноцінно, посилено займатися спортом не менше години щодня приділяти час аеробних тренувань.

Комплекс вправ для фігури груша

Працюємо над фігурою грунтовно і відразу у декількох напрямках:

  • Прибираємо жирові відкладення в області стегон, живота та сідниць, віддаючи переваги посилених тренувань. Головний принцип – вправи повинні бути спрямовані на «сушку», тобто на спалення зайвої жирової маси з стегон і сідниць. Тримаємо високим темп і час на відпочинок виділяємо мінімальне.
  • Робимо вправи на підтримання тонусу м’язів у нижній частині тіла. Для цього найбільш придатними для фігури груша є аеробні вправи.
  • Нарощуємо м’язову масу в області плечового поясу, спини і грудей, тобто працюємо на «масу». Інтенсивність – низька, підходів – не більше 5 на кожну вправу, відпочинок – не менше 5 хвилин, ваги беремо важкі.

А тепер сайт jazdorov.com.uaпредставить добірку найбільш ефективних вправ для фігури груша.

Вправи на спалювання жиру на стегнах і сідницях

  • Махи ногами. Опускаємося на карачки і по черзі піднімаємо вгору зігнуті в колінах ноги. Повторів на кожну ногу — 10-12, підходів — 10.
  • Присідання. Це вправа відмінно підтягує сідниці. Ноги в положенні на ширині плечей, можна взяти в руки невелику гантель. Робимо глибокий вдих і присідаємо так, щоб коліно і гомілку утворили між собою кут 90 градусів. Затримуємося на 2-3 секунди і на видиху випрямляємся. Можна ускладнити вправу, додавши до нього підстрибування. Повторів — 20, підходів — 3. Це відмінна вправа для схуднення фігури груша в області стегон і сідниць.
  • Маятник. Широко розставляємо ноги, трохи нахиляємося вперед, коліна зігнути під кутом 45. По черзі переносимо вагу свого тіла з однієї ноги на іншу. Повторів — 30, підходів — 2.
  • Підйоми ніг з положення сидячи. Сідаємо на стілець, ноги разом. На вдиху піднімаємо обидві ноги так, щоб вони випростались. Затримуємося в такій позі на кілька секунд і повільно опускаємо ноги в початкове положення. Повторів на кожну ногу — 30, підходів — 3.

Варто нагадати, що це найбільш популярні вправи для фігури груша в домашніх умовах.

Вправи на витривалість

Важливо поєднувати силові тренування з аеробними тривалими вправами на витривалість. При таких тренуваннях проблемні зони не тільки позбавляються від зайвого жиру, але і набувають м’язовий тонус.

Для цієї мети підійдуть заняття на біговій доріжці, велотренажері, аеробіка, теніс, скакалка, швидкі і ритмічні танці.

Вправи для типу фігури груша — верхня частина тіла

Важлива частина комплексного підходу – заняття для нарощування м’язової маси в плечах, спині і грудях. Не бійтеся, в цьому випадку вправ з вагами. Неважливо, штанга це або гантелі, або ваш власний вагу при віджиманнях. Не обходьте увагою різного роду тренажери, на яких можна здійснювати тягові вправи для тренування м’язів спини і грудей.

  • Віджимання. Традиційні віджимання здатні помітно підтягти груди і накачати м’язи рук. Для початку віджиматися можна і від лавки, а потім – від підлоги. Вправа не з легких, тому не варто намагатися зробити відразу понад 10 повторів. Починайте з невеликої кількості, додаючи кожен по кілька повторів. У підсумку для результату необхідно робити не менше 20 віджимань в 2 підходи.
  • Жим з положення лежачи. Лягаємо на спину, коліна зігнуті, плечі притиснуті до підлоги, передпліччя під прямим кутом від статі, гантелі в руках. На вдиху витягуємо руки з гантелями вперед перед грудьми, на видиху повертаємося назад. Дана вправа для груші – полегшений варіант жиму зі штангою лежачи, оскільки більшість жінок бояться перекачати грудні м’язи. Милі дами, без стероїдів у «качка» не перетворитися, тому сміливо беріться за штангу!
  • Зворотні складні віджимання. Вибираємо для опори лавку або стілець. Руки фіксуємо на краю, попу висуваємо трохи далі від краю, щоб не зачіпала опору, спина і ноги прямі. На вдиху присідаємо вниз, праве коліно одночасно притягуємо до грудей. Лікті звернені назад. На видиху повертаємося у вихідну позицію. Головний акцент робимо на руки і плечі, а не на ноги. Повтори на кожну ногу – 15.

Не забувайте, що при фігурі груша протипоказані лише силові навантаження на знос. Важливо якісно опрацювати стегна, сідниці і торс, зробити вправи на кардионагрузку, а потім дати тілу відпочинок, щоб організм зміг відновитися. Тільки так вправи для схуднення жінок з фігурою груша стануть дійсно результативними.

Отже, робимо висновки:

  • Низ тренуємо з високою інтенсивністю щодня або через день, не знаючи втоми і відпочинку. Робимо невелику перерву, а потім на пробіжку або на танці. Тільки так вийде зігнати ненависний целюліт.
  • Верх качаємо важкими вагами три рази в тиждень, даючи організму час на відновлення. Для цього знадобиться день або навіть два.

Терпіння вам для виконання даних рекомендацій, адже те, що не дано природою, ми в силах виправити самі!

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment