З безлічі різноманітних (а іноді і суперечать один одному) методів схуднення, найбільш ефективним і економним вважається біг. Безумовно, багато хто з нас знають, що ранкові пробіжки корисні і для здоров’я, і для фігури, АЛЕ як же приємно «зайві» десять хвилин поніжитися в ліжку! Саме тому ми, жінки, знайдемо добрий десяток причин, прямо або побічно «дозвільних» нам знехтувати ранковими «похудательными» тренуваннями. Тому сьогодні портал про здоров’я «Я здоров» розповість, як почати бігати, щоб ранкові пробіжки стали невід’ємною складовою частиною способу життя.
Як почати бігати: поради для початківців
1. Налаштуйтеся. Якщо вам складно налаштуватися на ранкові пробіжки, постарайтеся побачити в них позитивні моменти. Наприклад, бігаючи вранці, у вас з’явиться додатковий час для того, щоб помріяти про щось приємне і розпланувати день прийдешній, провести більше часу на свіжому повітрі і помилуватися природою. До того ж біг допомагає від целюліту і веде активну боротьбу з кілограмами, не вимагаючи вкладення грошей. Позаймавшись вранці, протягом дня не будете похнюпившись думати про майбутнє вечірньому «забігу», який мислимими і немислимими способами необхідно «прилаштувати» у проміжок між роботою і «сім’єю».
2. Не відкладайте на завтра те, що можна зробити сьогодні. Якщо ви будете відкладати бігові тренування на післязавтра, до понеділка, Нового року тощо, то у вас ні як не вийде почати бігати. Прийнявши рішення займатися, з цього ж дня приступайте до планування тренувань, а з наступного — до реалізації своїх планів.
3. Перестаньте боятися ранніх підйомів. Щоб віртуозно вписати ранкові пробіжки в щоденне розклад, необхідно визначитися з тим, скільки часу вони займають. Тому у вихідний день:
- заведіть будильник на той час, в який ви плануєте щодня вставати,
- вмийтеся,
- причешитесь,
- надіньте тренувальну форму, прогуляйтеся по наміченому для бігу маршруту.
Порахуйте: скільки часу у вас зайняли збори, вихід, приплюсуйте до них сорокаминутную тренування і двадцятихвилинний сніданок. Не забудьте про те, що крім цього ви повинні встигнути зібратися на роботу.
4. Не бійтеся перетрудиться. Якщо вас турбує, що «аврал на роботі в поєднанні з тренуваннями, може призвести до перенапруження, депресій і стресів, jazdorov.com.uaрадить не турбуватися про це. Відсутність причин для занепокоєння обумовлено наступним:
- ранковий біг відмінно розминає втомлені м’язи,
- покращує кровообіг,
- спалює калорії,
- покращує настрій.
Погодьтеся, адже далеко не кожен день після роботи вдається викроїти час для прогулянок на свіжому повітрі. До того ж, під час пробіжок легше налаштуватися на позитив і майбутню роботу, ніж робити це лежачи в ліжку. Тому постарайтеся, як можна раніше почати бігати.
5. Підберіть або поновіть спортивний гардероб і взуття. Надягаючи одяг для пробіжок, ви, в першу чергу, повинні відчувати себе в ній комфортно. Якщо наявна екіпірування десь «тисне», краще придбайте нову. Пам’ятайте: тренувальна одяг повинна бути бавовняною, без домішок дратує шкіру синтетики. Крім цього ахіллесовою п’ятою початківців «спортсменок», які ведуть боротьбу із зайвою вагою за допомогою бігу, вважається незручне взуття. Наша порада: перед тим, як почати вранці бігати, придбайте кросівки, фіксують голеностоп і оснащені в районі п’ят амортизаторами.
6. Знайдіть однодумця. Безумовно, в тандемі з кимось бігати значно «веселіше», ніж однієї, тому ви можете запропонувати побігати подрузі або чоловікові. Якщо ж ніхто з знайомих не перейнявся вашою ідеєю, візьміть на тренування плеєр і слухайте під час бігу улюблену музику. До речі, якщо у вас є собака, можете поєднувати тренування з вигулу тварини.
7. Орієнтуйтеся на власні потреби, а не на думку оточуючих. Ні перед тим, ні після того, як почнете систематично бігати, вас не повинно турбувати, що з цього приводу будуть говорити знайомі, сусіди та перехожі. Замість того щоб переживати через дрібниці, думайте про результат!
8. Визначтеся з місцевістю, на якій будете тренуватися. У вільний від роботи час, прогуляйтеся поблизу будинку, де ви живете, і визначитеся з маршрутом. Врахуйте: бігати по вкритій асфальтом паркової території корисніше, ніж по асфальтованій дорозі.
9. Освойте техніку бігу. Перед тим, як почати для схуднення бігати, запам’ятайте, що тривалість тренувань не повинна перевищувати півгодинний проміжок часу. Також не варто мучити себе щоденними пробіжками – трьох-чотирьох занять на тиждень буде достатньо.
Починайте кожне тренування з розминки, виконуючи той чи інший вид розтяжки.
- У перший тиждень бігайте «на час», а не «на відстань» (приміром, виділіть для тренування п’ятнадцять хвилин, протягом яких хвилинний біг буде чергуватися з швидкою ходьбою).
- У другий тиждень, збільшуйте тривалість занять на п’ять хвилин.
- На четвертому тижні – бігайте по півгодини.
- Приблизно через місяць приступайте до бігу «на відстань». Визначте для себе, що в перший тренувальний день потрібно пробігти два кілометри, у другому – три, а в третій – на кілометр більше, тобто чотири. В четвертий тренувальний день дайте собі невеликий перепочинок і обмежтеся пробігом двокілометрової відстані.
Як почати правильно бігати: техніка
- Починати бігати потрібно в тому темпі, в якому не становить праці розмовляти (хоча під час тренувань розмови не доречні).
- Корпус, як і голову, «тримайте прямо.
- Дихайте глибоко, а не поверхнево.
- Руки розташуйте вздовж корпусу і під час бігу намагайтеся не розмахувати ними.
Отже, тренування підходить до завершення (до фінішу залишилося метрів п’ятдесят), тепер можете зробити прискорення. Прийшли до фінішу? Трохи походіть в швидкому темпі, щоб відновити дихання, і вирушайте додому.
10. Мотивуйте себе. Складіть графік тренувань і регулярно ведіть записи в «щоденнику спортивних успіхів» (пишіть, на скільки кілограмів ви схудли, на скільки сантиметрів стала вже талія). Нагадуйте собі кожен раз перед тим, як почати бігати вранці і напередодні, що тренування є ключем, що відкриває двері в світ краси. «Протримаєтеся» три тижні, і ви побачите, що цього часу цілком достатньо для того, щоб звикнути до нового здорового способу життя.
І наостанок: замість того, щоб шукати відповіді на питання, коли і як почати бігати, підбирати сприятливий період та ін., почніть діяти, і тоді результат не змусить себе чекати!