Як скласти тренування фулбоди для жінок?

Зміст:

  • Методологія
  • Переваги опрацювання всіх м’язів
  • Фулбоди для новачків, дівчат і жінок: програма тренувань
  • Фулбоди тренування для дівчат, у яких вже є силова підготовка
  • Про що варто пам’ятати завжди

Фулбоди для жінок – це принцип побудови програми тренувань, про який поговоримо сьогодні на порталі про здоров’я «Я здоров».

Методологія

Даний принцип передбачає опрацювання всього тіла кожне тренування. Використовується лінійна силова прогресія. Поговоримо докладніше про те, що все це значить.

Якщо переводити вираз full body, від якого утворений термін фулбоди, то отримуємо «все тіло». Тобто цей тренувальний комплекс розрахований на опрацювання всіх базових груп м’язів.

Фулбоди тренування для дівчат передбачає послідовне проходження вправ, кожне з яких підібрано для тих чи інших м’язів.

Розберемося з терміном «силова прогресія». Це періодичний підйом робочих ваг.

Розглянемо на найпростіших прикладах. Припустимо, вам потрібно робити тягу вертикального блоку до грудей. Що ми робимо? У перший раз виконуємо 3 підходи на десятку повторень (вага, приміром, 20 кілограм). У наступний тренувальний день вага не змінюється, але ми робимо 12 повторень. А збільшення ваги робиться в момент зменшення число повторів.

Багато фітнес-експерти заявляють, що фулбоди для початківців жінок – саме те. Адже коли людина приходить займатися, він починає освоювати ті або інші вправи. І краще робити це комплексно, щоб знайомитися з правильною технікою виконання всіх підходів до кожної групи м’язів.

Б. Шенефилд проводив власне дослідження, в якому брали участь атлети, правда, чоловіки, віком від 23 до 25 років (всього 20 добровольців). Перша група робила full body тричі на тиждень, а друга – кожну групу м’язів по разу в 7 днів. Обсяг м’язової маси зріс більше у тих, хто тренувався по три рази. У той же час силові показники виявилися на однаковому рівні.

Портал jazdorov.com.uaхоче підкреслити, що тут не варто робити глобальних висновків. Все ж вкрай маленька вибірка, існує величезний ризик похибки. І загалом треба дивитися на те, які були вправи, по скільки підходів, яка була навантаження. Тому що фулбоди для жінок 3 рази в тиждень і для чоловіків, а ще й з урахуванням різних тренерів, може сильно відрізнятися.

Переваги опрацювання всіх м’язів

Якщо займатися по цій системі хоча б по парі-трійці раз за 7 днів, кожна м’язова група навантажується рівно стільки ж. А є така закономірність, що чим частіше навантажуємо м’язи, тим вони краще ростуть.

На тренування витрачається набагато більше енергії, адже задіяно багато м’язів. Так що така система тренінгів чудово підходить тим, хто націлений на спалювання жирів.

Чим м’язового виснаження сильніше, тим суперкомпенсация стає потужнішою. Коли людина добре позаймався, тіло буквально измождается. А це – більш ніж досконалі умови для того, щоб приймати поживні компоненти, потрібні для процесу відновлення.

При тренінгу по системі «все тіло» концентрація тестостерону зростає. І це дає більш сильний анаболічний відгук.

Фулбоди для новачків, дівчат і жінок: програма тренувань

Перший тренінг:

  • присідання;
  • поза планки;
  • зробіть віджимання;
  • підтягніться з так званої австралійської методикою (паралельний віс до низькій перекладині);
  • отожмитесь, скориставшись брусами – або як варіант – можна віджиматися на лавці (зворотна техніка, з упором на трицепс).

Другий варіант тренінгу:

  • нахиліться вперед, при цьому щоб у витягнутих руках була штанга;
  • зробіть статичний випад (присед ножиці);
  • підтягніться з гумою для компенсації – або зробіть тягу верхнього блоку;
  • класичним способом – жим гантелей;
  • піднімайте ноги – робіть це у висі на турніку.

Такі тренування слід чергувати через день (1 добу – відпочиваємо). Поступово після того, як ці методики будуть освоєні, можна переходити до тренінгів з обтяженнями.

Фулбоди тренування для дівчат, у яких вже є силова підготовка

Якщо ви вже ходили в тренажерний зал раніше, але на якийсь період закинули тренування, або до того як почати вправи в залі відвідували танці, аеробіку, займалися шейпінгом будинку, просто вели спортивний спосіб життя, плавали в басейні, то подібна програма, яка описана нижче, підійде вам.

Ця тренування фулбоди для жінок побудована за принципом опрацювання всього тіла за один тренінг. Береться лінійна силова прогресія, проте в порівняння з описаної раніше програмою використовуються super series.

Super series – це такі вправи, у процесі яких не передбачається перепочинку між підходами. Наприклад, після того як зробили жим гантелей з положення лежачи (кут 35 гр.), тут же починайте робити тягу горизонтального блоку до пресу. Потім – вертикальна тяга за голову до грудей. Лише після виконання цієї серії можна 1 хвилину або півтори відпочити.

Потім – знову повтор суперсерії.

Про що варто пам’ятати завжди

Фулбоди тренування для дівчат не дає ніяких гарантій на поліпшення фігури або швидке спалювання зайвих жирів, якщо:

  • ви погано тренуєтеся – тоді результату точно не буде, і справа тут не в тому, що це фулбоди, а не, приміром, спліт-тренінг;
  • тренувальний план складений за універсальною схемою, а не з урахуванням особливостей;
  • правильно підготовлений тренінг-план виконаний не на 100%.

Існує також точка зору, згідно з якою наші м’язи створені як єдиний механізм, і тому вони повинні рухатися як єдине ціле. Якщо ізолювати окремі групи м’язів і навантажувати їх, а інші ні, то можна зіткнутися з загальною слабкістю всього вашого організму, навіть якщо в якихось інших місцях все відмінно.

Фулбоди для дівчат – безпрограшний варіант, навіть якщо ви ніколи не займалися. Загальний рівень фізпідготовки покращиться, при цьому зовсім не обов’язково відразу навантажувати себе. А якщо виконувати тренінг-план з постійністю, тоді прогрес піде швидше.

Leave a Comment