Які вправи для внутрішньої частини стегна найефективніші?

Щоб підтримувати ноги в ідеальному стані, систематично застосовуйте фізичні навантаження.

Сьогодні портал про здоров’я «Я здоров» розповість, які вправи для внутрішньої частини стегна будуть особливо корисні.

Дійте комплексно

Боротися з проблемами в зоні стегон досить складно, тому використовуйте весь арсенал засобів, починаючи від лікувальної косметики, закінчуючи салонними методами. Детальніше дізнайтеся, як зробити ідеальної внутрішню частину стегна, на порталі jazdorov.com.ua.

Важливе місце займають спортивні тренування, куди входять спеціальні вправи для внутрішньої частини стегна. Фахівці з фітнесу стверджують, що очевидний результат з’явиться приблизно через місяць з умовою того, що тренування будуть проводитися регулярно.

Вправи для внутрішньої частини стегна: ефект очевидний

Щоб ваші зусилля увінчалися успіхом, знадобляться деякі спортивні снаряди та пристосування. Приготуйте гантелі для фітнесу, обважнювачі для ніг, гумовий м’ячик.

В комплекс, що відповідає на питання, як підтягти внутрішню частину стегна, вправи входять такі, як:

  • розтяжка
  • махи з обважнювачами
  • присідання

Підготовчий етап – розминка. Вона розігріє м’язи, зробить їх більш еластичними, допоможе уникнути травм.

Почніть з ритмічної ходьби по кімнаті з опорою на зовнішню сторону ступні. Після цього перейдіть до ходьби на місці, високо піднімаючи коліна.

На закінчення затисніть між стегнами гумовий м’ячик і пройдіться по кімнаті кілька разів, намагаючись не упустити його.

Основний комплекс починається з розтяжки. Ви побачите, як підтягти внутрішню частину стегна, вправи на розтяжку м’язів ретельно виконуючи.

  • Сядьте на підлогу, розставивши широко ноги. При цьому стежите, щоб вони не відривалися від підлоги. Тримаючи ступні носками догори, робіть ритмічні нахили вперед, торкаючись руками носків. Затримайтеся в цьому положенні і відчуйте, як напружується м’язи стегон. Не слід розтягуватися понад сили, щоб не травмувати м’язи. З часом амплітуда розтяжки буде збільшуватися.
  • «Метелик». Зберігайте вихідне положення, зігнувши ноги в колінах, притиснувши ступні один до одного. Натискаючи руками на коліна, постарайтеся розводити ноги як можна ширше.
  • «Жаба». Ляжте на спину, притискаючи стопи. Згинаючи коліна, підтягуйте ноги якомога ближче до паху; зафиксируйтесь на кілька секунд, роблячи глибокі вдихи.
  • Випади. Зігніть одну ногу в коліні і обіпріться на неї руками, іншу відведіть назад. Робіть 10 ритмічних присідань, переносячи вагу на коліно, потім поміняйте ногу.
  • Встаньте рівно, тримаючи спину прямою. Зробіть широкий крок у бік однією ногою, зігніть її в коліні і перенесіть вагу тіла на неї. Інша нога випрямлена, коліно практично стосується статі. Коли відчуєте, що м’язи напруженими, поверніться на стартову позицію.
  • Повороти. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, трохи розвівши їх в сторони. По черзі повертайте в різні боки, намагаючись притиснути одну ногу до підлоги, а другу тримаючи зігнутою.
  • Махи з обважнювачами – високоефективні вправи для слабкої внутрішньої частини стегна. Вони змусять напружувати м’язи набагато сильніше, тим самим прискорять процес ліквідації «вушок» і жиру.

  • Встаньте біля опори і по черзі робіть махи прямою ногою в сторони, нагадують маятник.
  • Зробіть упор руками на опору, тулуб тримати прямо в похилому положенні. По черзі виконуйте махи ногою вперед (нога зігнута в коліні і дістає до грудей), назад (нога пряма). Амплітуда розмаху повинна бути якомога ширшою.
  • Лежачи на боці, підніміть одну пряму ногу під кутом 45 º і затримайте, приєднавши до неї іншу. Повільно опустіть обидві ноги і повторіть, потім поміняйте бік. Слідкуйте за напругою м’язів преса і стегон.
  • Вихідна позиція та ж, права нога пряма. Зігніть ліву і перекиньте через праву так, щоб стопа виявилася на рівні коліна. Піднімайте пряму ногу, відриваючи від підлоги на 15 см.
  • Лежачи на спині, робіть ногами «ножиці» в середньому темпі. Можна міняти кут розмаху ніг від невеликого до широкого.
  • Не змінюючи позиції, виконуйте вправу для внутрішньої частини стегна під назвою «велосипед».
  • Присідання пліє слід виконувати з гантелями або іншими важкими предметами.

  • Стартова позиція: ноги на ширині плечей, в руках гантелі, ступні повернуті носками назовні під кутом 45º, живіт втягнутий, спина пряма, коліна напівзігнуті, таз злегка виштовхнуть вперед, сідниці стиснуті. Повільно робіть неглибокі присідання, не випрямляючи колін.
  • Розгорніть ступні, з’єднавши п’яти разом. Коліна повинні «дивитися» в тому ж напрямку, що і шкарпетки. На вдиху повільно опускайтеся, розгортаючи при цьому стегна назовні. П’яти будуть підніматися над підлогою, допомагаючи приседанию. На видиху починайте підніматися.
  • Закінчити тренування можна так: сядьте і затисніть м’яч між ногами, ритмічно стискаючи його. Дані вправи для внутрішньої частини стегна одні з найскладніших. Освоївши весь комплекс, ви побачите результативність: підтягнуті м’язи, красивий рельєф.

    І ще трохи вправ для внутрішньої поверхні ніг…

    .

    Також Вам буде цікаво:

    Leave a Comment