Зміст:
- Вправа «велосипед»: користь
- Як робити вправу «велосипед»?
- П’ять «НЕ»
- А що, якщо не вдається прибрати прогин у попереку?
- Як бути, якщо не вистачає сил зробити навіть 1 підхід?
- Збільшення навантаження
- Що кажуть наші читачки про вправу «велосипед»: відгуки
Вправа «велосипед» родом з шкільних років, чи не так?
Сьогодні портал про здоров’я «Я здоров» пропонує вам згадати його.
Комусь, можливо, доведеться для початку освоїти «триколісні велосипеди», але вчитися ніколи не пізно! Особливо, коли це так корисно…
Вправа «велосипед»: користь
При виконанні працює весь прес: не тільки нижня його частина, але і верхні, і косі м’язи. А ще м’язи стегон, спини, ніг.
Крім того, вправа дозволяє запобігти появі целюліту або зменшити прояви горезвісної «апельсинової кірки».
В ногах поліпшується кровообіг, що допомагає запобігти розвитку варикозу.
Вправа «велосипед» для схуднення неймовірно ефективно завдяки тому, що воно активізує струм лімфи і крові, що сприяє поліпшенню кровообігу в малому тазу, стегнах, сідницях. Обмін речовин стає швидше, та і кишечник працює краще.
«Працювати» на вашу фігуру будуть тільки регулярні заняття. Спочатку робіть з перервами в 1-2 дні по кілька підходів. Але не починайте відразу з довгих «велозаездов» ногами по повітрю. Поступово збільшуйте навантаження.
В ідеалі потрібно буде займатися 5 днів на тиждень, обов’язково з перервами в 2 дні.
Як робити вправу «велосипед»?
Ляжте на спину, руки заведіть за голову, зчепленими в замок. Тільки не затискайте шию. Для цього лікті повинні «дивитися» в протилежні сторони, а не вперед. Тепер вам потрібно зігнути ноги і підняти над поверхнею. Прагніть до того, щоб вийшов прямий кут. Потім підніміть голову, шию, плечі, а попереком упріться в підлогу.
І починайте крутити педалі: випрямляйте праву ногу, а в цей самий час всім корпусом робіть скручування в ліву сторону. Інша нога в цей момент ще зігнута. Потім випрямляється і все виконується дзеркально.
П’ять «НЕ»
- Не робіть «велосипед» на ліжку або дивані. Тільки на твердій рівній поверхні!
- Не торкайтеся підлоги ногами.
- Не тягніть руками голову і шию!
- Не напружуйте поперек, спину, сідниці. Нехай працюють ноги і прес!
- Не розвивайте шалену швидкість. Робіть все повільно, але ритмічно. Адже вправа «велосипед» для преса, а не для досягнення марафонських рекордів. Це допоможе добре навантажити прес і не зірвати поперек.
А що, якщо не вдається прибрати прогин у попереку?
Тоді вам ще рано виконувати повний варіант «велосипеда». Просто робіть все, не піднімаючи корпус від підлоги. Долоні підкладіть під сідниці – так вийде щільніше притиснути поперек.
Як бути, якщо не вистачає сил зробити навіть 1 підхід?
Освойте спочатку «триколісні велосипеди», тобто найпростіші варіації. Сядьте, упріться руками в підлогу. Зігніть ноги в колінах і відірвіть від підлоги, крутячи педалі» спочатку в одну сторону, потім у зворотний. Ускладнити цю вправу, коли вже стане легко, можете підніманням прямих рук вгору.
Спробуйте лягти так само, як і було описано в першому варіанті. Але ноги підніміть вище – ближче до живота. І розпрямляти їх повністю не треба.
І до речі, деякі роблять «велосипед» буквально з яскраво-червоними особами, пихтять, а потім не можуть віддихатися довго, як після цієї велопрогулянки на величезній швидкості по гірській місцевості.
Якщо у вас все саме так, значить, ви неправильно дихаєте. Не можна затримувати повітря в легенях. Видих – підтягніть ногу вгору, вдих – розпрямите.
Збільшення навантаження
Для тих, хто добре освоїв техніку, кому вже недостатньо навантаження, портал jazdorov.com.uaпропонує кілька варіацій.
Можна крутити уявні педалі з обважнювачами на ногах (але не гантелями, які можуть зіскочити). Це допоможе зміцнити передню поверхню ніг. Спочатку вага мінімальний – до 1 кілограма. Поступово збільшуйте.
Спробуйте без обважнювачів, але це все одно буде складніше початкового варіанту. При випрямленні тягніть ногу якомога краще, щоб колінна чашечка не вискакувала», заводьте її ближче до поверхні, але не торкайтеся її.
Як правильно і без помилок виконувати вправу «велосипед», відео допоможе краще зрозуміти. Дивіться.
Що кажуть наші читачки про вправу «велосипед»: відгуки
- Чула про користь велосипеда і вирішила спробувати цю вправу. Видно, перестаралася, бо на наступний день боліла шия і простреливало трохи в спині, причому чому-те саме праворуч. Потім через 4 дні ще – знову не те. Мабуть, це не моє. Схуднути зовсім не вийшло. Животик так і висить. Лариса
- Я пам’ятаю, що нам в школі гімнастики показували велосипед, ми навіть його робили. Дуже боліли м’язи преса. І тоді я якось не замислювалася, що треба робити. Зараз вирішила згадати. Роблю по 4 рази в тиждень уже 2 місяці. З’явилася талія!!!! І ноги стали стрункішими. Звичайно, є ще куди прагнути. У загальній складності, скинула 3 кіло. Але я ще змінила харчування Люба…
Знання правильної техніки допоможе вам побачити результати, які дає вправу «велосипед»!
.