Бути сильним, здоровим, мати гарне рельєфне тіло хоче практично кожна людина.
Але щоб побачити результат, необхідно постійно знаходити час для спортивних тренувань. Що робити, якщо з певних причин немає можливості відвідувати тренажерний зал, ходити на заняття йогою, пілатесом, зумбой?
Сучасні мас-медіа активно пропагують здоровий спосіб життя, привабливість підтягнутого, накачаного тіла. Вже не тільки легка на підйом молодь, але й дорослі, що відбулися люди купують абонементи в різні спорткомплекси. Але як бути тим, хто не може відвідувати заняття поза межами дому?
Для бажаючих працювати над створенням підтягнутого живота, рельєфного торсу, нарощуванням м’язової маси без відвідування спеціалізованих місць я зібрала п’ятнадцять кращих вправ. Вам не доведеться перейматися купівлею спортивного інвентарю. Ми все зробимо будинку. Без зайвих фінансових вкладень. Отже, поїхали.
ТОП-15 спортивних вправ для тренування вдома
Виконуючи домашній комплекс, пам’ятайте, що кожне силове рух несе певний сенс, чітку задачу. Перш ніж починати заняття, по можливості проконсультуйтеся з фахівцем.
У будь-якому випадку, подивіться правильну схему виконання, вивчіть основи дихання, визначитеся з проблемними зонами. Інакше результат може бути плачевним.
Як накачати м’язи рук: віджимання
- Від стіни. Якщо у вас слабкі м’язи верхніх кінцівок, то не намагайтеся відразу віджатися від підлоги. Почніть з більш простого варіанту – віджимання від стіни. Станьте в півметра від вертикальної поверхні, ноги на шкарпетках, руки на ширині плечей спираються на стіну. Напружте весь корпус, зробіть рівний жим вперед, піднімаючи вгору підборіддя. Поверніться в початкове положення.
- Від підлоги, або класичні. Прийміть упор лежачи на рівні руки, спираючись носками в підлогу. Розставте долоні трохи ширше плечей на рівні грудей. Розгорніть пальці рук вперед. Ноги зафіксуйте на ширині стегон. Зігніть руки в ліктях на глибокому вдиху, опустившись до прямого кута. Видихаючи, підніміться у вихідне положення.
- Між стільцями. Перевірте на стійкість, міцність стільці (тумбочки). Виконуйте жими вперед за принципом класичного варіанту. У цьому випадку велика частина навантаження припаде на трицепси.
- На колінах. Під час подібних віджимань мінімізується робота в області попереку, полегшується процес тренування. Підійде людям зі слабкою фізичною підготовкою. Прийміть вихідне положення, описане в класичному варіанті, але коліна зафіксуйте на підлозі. Гомілки не піднімайте вгору – загрожує прогином спини в області попереку. Під час віджимань стежте, щоб таз не височів – все тіло від колін до верхівки має бути однією напруженою прямою лінією. Дихання дотримуйтесь як при віджиманнях від підлоги.
- Під нахилом. Прийміть вихідне класичне положення тіла, але ноги зафіксуйте на стійкому підвищенні (дивані, кріслі). У такій позі основна частина навантаження ляже на верхній відділ грудної клітини.
Якщо ви хочете зробити акцент на розвитку трицепсів, виконуйте віджимання від підлоги з вузькою розстановкою долонь, лікті максимально наближені до тіла. При широкій – основне навантаження зосередиться на передніх зубчастих м’язах.
Як зробити плоский живіт: качаємо прес
- Кранч, або згинання корпусу. Ляжте на рівну поверхню. Закладіть Руки за голову, в замок не сцепляйте, долоні просто притуліть до потилиці. Ноги зігніть в колінах. Стежте, щоб лікті були спрямовані строго в сторони, а не стирчали вперед. Видихаючи, згинайте тулуб вперед, роблячи акцент на нижній області живота. Під час напруги додатково втягуйте живіт. Видихаючи, повільно опускайтеся на тренувальний килимок.
- Велосипед. Ляжте на підлогу. Сцепите руки в замок на потилиці. Виконуйте перехресні підтягування ліктів до колін. При згинанні правої ноги – ліва повністю випрямляється горизонтально над підлогою, і навпаки. Виконуючи велосипед, ви змушуєте активно працювати нижній, верхній відділи, косі м’язи живота.
Працюючи над животом, не притискайте підборіддя до грудей. Між ним і шиєю повинен міститися кулак. Відчуйте свої м’язи, особливо на наступний день. Якщо ви качали прес, а болить шия, значить, були допущені помилки. Піднімаючи тулуб, необхідно штовхати вгору грудну клітку, а не тягнути вперед шию.
Як зробити талію тонкою: дотримуємося міру
- Ляжте на килимок. Зігніть нижні кінцівки, щільно притисніть одну до іншої. П’яти стоять на підлозі. Нахиляйте коліна по черзі в сторони до повного зіткнення з підлогою. Намагайтеся не відривати спину, плечі від килимка.
- Лежачи на спині, відведіть руки в сторони. Ноги трохи підніміть і зігніть. Нахиляючи їх у бік, постарайтеся торкнутися колінами до підлоги.
- Початкове положення те ж. Підніміть рівні ноги вгору перпендикулярно підлозі. По черзі нахиляйте їх вправо і вліво, фіксуючи на пару секунд у вихідній точці.
Не варто захоплюватися накачуванням преса, поперекових, косих м’язів – це візуально збільшить талію.
Вправ для тонкої талії досить багато. Для того щоб домогтися бажаного результату, треба, в першу чергу, переглянути раціон. Дотримуючись правильного харчування постійно, значно легше не допустити відкладення жирових запасів в області живота, боків.
Як правильно накачати сідниці: надаємо пружність округлості
- Класичні присідання – крім зміцнення сідниць, покращують форму ніг. Встаньте рівно, розставте ноги на ширину стегон. Відведіть таз назад. На вдиху опуститеся вниз. На видиху випросталась.
- Широке пліє – розвиває внутрішню, зовнішню сторони стегон, сідничний м’яз. Розставте ноги ширше плечей. Шкарпетки максимально розведіть в сторони, але дотримуйтесь стійкість тіла. На вдиху станьте рівно вниз. Спину тримайте прямо, не сутультеся. На видиху поверніться назад.
- Балансування – підвищене навантаження на сідниці. Розставте ноги на ширині стегон. Підніміть вгору стопу однієї з ніг, направивши п’ятку вперед. Відвівши назад таз, присядьте на опорній нозі, повністю концентруючи на неї вагу тіла. Опускайтесь вниз на вдиху. Піднімайтеся на видиху.
- Махи. Встаньте на карачки, зробивши упор на коліна і передпліччя. Випряміть одну ногу, зробіть мах вгору до того рівня, який дозволяє утримувати спину рівною. Робіть по черзі по 15-30 повторів.
- Міст. Ляжте на килимок. Ноги зігніть. Стопи поставте паралельно стегон. Руки витягніть рівне вздовж тіла. Зробивши упор на стопи, підніміть таз до одержання прямої лінії візуальної від колін до грудної клітки. Повільно опуститеся вниз.
Плюси занять вдома:
- відсутність сторонніх «глядачів»;
- мінімальність фінансових витрат (не треба виділяти гроші на поїздку, спортивний одяг, взуття);
- не треба користуватися громадським душем, думати про зовнішньому вигляді під час тренування;
- можливість вправлятися на свіжому повітрі, у власному дворі або в парку.
Мінуси занять вдома:
- відсутність професійного спілкування, додаткового стимулу у вигляді чужих досягнень;
- недолік кваліфікованих підказок, допомоги тренера;
- необхідність самоконтролю;
- ймовірність помилки в програмі тренування, а в результаті незадоволення результатом;
- відсутність додаткового спеціалізованого інвентарю.
Домашні спортивні заняття можна урізноманітнити іншими варіантами силових навантажень без додаткових пристосувань. Основним «двигуном» для досягнення привабливого тіла стає завзятість, цілеспрямованість людини.
Всього 15-30 хвилин якісної зарядки перед сніданком, вечірня пробіжка після виснажливого робочого дня, правильно складене меню на тиждень – і ви володар підтягнутого, спортивного торсу.