Вуличні тренування влітку – прекрасний спосіб заощадити гроші, отримати масу позитиву і завести нові знайомства.
Пропоную вам комплекс вправ, що підходить для виконання у дворі, парку, на спортмайданчику. Вам потрібно 40-50 хвилин часу, спортивні кросівки, форма для фітнесу (топ, лосини або костюм), пляшка води, головний убір і сонцезахисний крем.
Додатково можете придбати скакалку. За одне тренування на вулиці спалюється від 260 ккал, а також формується рельєф м’язів.
Street workout: ефективний комплекс тренувань
У літню пору сонце досить жарке і радіоактивне, тому займайтеся фітнесом під відкритим небом до 8 ранку або після 18 вечора. Інакше вас чекають опіки, тепловий удар, порушення серцевого ритму і спостереження у дерматолога або кардіолога.
Всі фізичні вправи починайте з розігріву м’язів.
- Пробіжіть підтюпцем 5-10 хвилин.
- Встаньте рівно, витягніть вперед руки і зімкніть долоні в замок. Правою ногою зробіть випад вперед (широкий крок з приседом) і покачайте вгору/вниз на 4 рахунки, поверніться у вихідне положення, повторіть крок лівою ногою.
- Зробіть випад однією ногою в сторону і перекочуйтеся на іншу 8-10 разів. Щоб не втратити рівновагу, з’єднайте руки перед собою.
Вправи зі скакалкою
Цей спортінвентар відмінно тренує серцево-судинну систему, литкові м’язи і сідниці. Ви можете виконувати звичайні стрибки, злегка відриваючи ноги від поверхні, поперемінні, піднімаючи одну ніжку вище іншого, вперед-назад, вправо-вліво, біг на місці і навіть спринт. Тут фантазія практично не обмежується. Головне – не заплутатися в скакалці.
Вправи на лаві
Віджимання
- Поставте руки на сидіння, розведіть трохи ширше плечей і трохи зігніть. Носочками ніг упріться в асфальт. Не прогинаючи спину, видихніть і зігніть руки до прямого кута. Вдихаючи, поверніться в початкову позицію. Якщо вам охота бруднити долоньки, можете віджиматися від підлоги. Виконайте 45-50 віджимань в 2-3 підходу.
- Сядьте на край лави і міцно обхопіть долонями сидіння. Подайтесь тазом вперед і п’ятами витягнутих ніг, дотичних один з одним, спирайтеся на підлогу, підтримуючи корпус. Опускайтеся вгору/вниз, згинаючи руки в ліктях. Виконайте 3 цикли по 10 повторень.
Прес
Сядьте на лаву без спинки, щоб не втратити рівновагу, міцно тримайтеся руками за край. Зігніть ноги в колінах і до грудей, напружте живіт. Поступово відхиляйтеся назад і одночасно вирівнюйте ноги. Кут нахилу близько 45 градусів. Поверніться в І. П. Стежте, щоб спина залишалася прямою. Розділіть 60 повторень на 3 підходи з мінімальною перервою між ними.
Результати досліджень свідчать про те, що вуличний фітнес допомагає позбутися від 7 кілограмів за 2 місяці.
Стретчинг
Дана різновид гімнастики спрямована на розтягування м’язів і перешкода м’язових болів після силових навантажень. Тут все виконується повільно й зосереджено. Прекрасне закінчення тренування.
У кожному положенні залишайтеся протягом 0,5-2 хвилин.
- Сядьте на лаву правою ягодицей, поклавши відповідну ногу вздовж сидіння, а ліву поставте на землю. На видиху нахиляйтеся і тягніться руками до носка витягнутої ноги. Змініть ногу і повторіть процедуру.
- Встаньте за лавкою і візьміться руками за спинку. Широко зробіть крок назад. Згинаючись в тазостегнових суглобах, нахиляйтеся глибоко вперед, прогинаючись в попереку. Ноги тримайте разом, не згинаючи в колінах.
- Сидячи або стоячи, зімкніть руки в замок за спиною. Спочатку права заводиться за плече зверху, ліва – знизу, потім змініть положення рук і повторіть.
Як бачите, немає нічого складного. Тренуючись на вулиці влітку, ви наситите організм киснем, станете гарними і здоровими абсолютно безкоштовно!