Виконання вправ з еспандером для спини

Еспандер – еластична стрічка або люлька з ручками, здатна розтягуватися, створюючи опір. Зусилля, спрямоване на розтягування еспандера, зміцнює численні м’язи спини, рук, грудей і навіть преса. Вправи з еспандером для спини доступні для виконання в домашніх умовах і дозволяють добре опрацювати мускулатуру, що в свою чергу, створює міцний каркас з м’язів, підтримує хребет у фізіологічно правильному положенні.

Комплекс вправ

  • Тяга еспандера прямими руками. У виконанні цієї вправи зайняті найширші м’язи спини. Перед початком заняття еспандер кріплять високо до стіни. Стати перед еспандером і взятися за ручки верхнім хватом. Підніміть руки перед собою до рівня грудей і відійдіть на крок назад. Еспандер повинен набратися до відчуття легкого опору в руках. Злегка нахиліть тулуб вперед, коліна напівзігнуті, м’які, без напруги. На видиху тягніть еспандер вниз, до ніг. На вдиху поверніться у вихідне положення. Всі рухи повинні бути плавними, без ривків.
  • Тяга еспандера однією рукою. Також спрямована на розвиток і зміцнення найширших м’язів спини. Еспандер закріплюється високо на стіні. Треба встати боком до спині, взяти ручку еспандера верхнім хватом і відійти від стіни до відчуття легкого опору еспандера. Тіло пряме, ноги розставлені на ширину плечей, груди розгорнута, а плечі опущені. Працює рука піднята на висоту плечей. На видиху тягніть еспандер до стегна прямою рукою. Затримайтеся в цьому положенні і на вдиху поверніться у вихідне.
  • Тяга еспандера до грудей стоячи. Розвиває найширші і середні м’язи спини, а також задні дельтовидні. Для виконання вправи еспандер фіксується до стіни на рівні грудей. Візьміть еспандер за обидві ручки верхнім хватом і відійдіть назад до легкого натягування спортивного снаряда. Вирівняйте спину, зігніть ноги в колінах. Тягніть еспандер до себе на видиху, направляючи лікті назад і в сторону. Підтягнувши до себе еспандер, зафіксуйте положення і поверніться у вихідне положення-на вдиху. Намагайтеся навантажувати м’язи спини і плечей, а не рук. Спину не прогинати, ні округляти. Не нахиляйтеся вперед і не відкидається назад. Спина повинна бути пряма, в природному положенні. Чим далі в цій вправі будуть відведені лікті, тим більше навантаження на м’язи спини.
  • Тяга еспандера до пояса. Такі вправи з еспандером для м’язів спини задіють нижню частину найширших м’язів. Еспандер кріпиться до стіни в нижньому положенні, вправа виконується особою до стіни, а ручки фіксуються верхнім хватом. Відійдіть від стіни з прямими руками до відчуття легкого опору еспандера. Спина пряма, груди і плечі розгорнуті, дихання спокійне рівномірне. На видиху плавно, без ривка потягніть ручки еспандера на себе, по напрямку до талії. Лікті відводите назад, намагаючись притискати їх до боків, а не розводити в сторони. Підтягнувши еспандер до живота, зафіксуйте положення. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення.
  • Тяга еспандера до грудей сидячи. Навантажує найширші м’язи спини, середні і задні м’язи дельтовидні м’язи. Еспандер закріплений на стіні у верхньому положенні. Виконується вправа в положенні сидячи на підлозі. Візьміться за рукоятки еспандера верхнім хватом, отклонитесь назад до натягу снаряда. Для цього міцно і надійно зафіксуйте ноги в зігнутому положенні. Це зручно зробити, якщо взутися в кросівки з нековзною підошвою. Таке положення тіла потрібно зберігати весь час виконання вправи. Далі вправа виконується так само, як і тяга еспандера до грудей в положенні стоячи.
  • Тяга еспандера вниз. У вправі активно задіяна велика кругла м’яз і найширші м’язи спини. Для цієї вправи еспандер кріпиться до стіни у верхньому положенні. Візьміть ручки еспандера верхнім хватом і відійдіть від стіни до натягування спортивного снаряда. Станьте на коліно, а другу ногу поставте перед собою під прямим кутом до підлоги. Вправу треба виконувати в кросівках, так ноги не будуть ковзати. Необхідно нахилитися вперед всім торсом, при цьому спина, руки і еспандер утворюють одну лінію. На видиху опустіть еспандер по напрямку до себе, лікті не опускати, а відводити назад досить високо, намагаючись зводити лопатки. Після паузи на вдиху плавно поверніться в початкове положення. Якщо при виконанні вправи працюють руки, воно робиться неправильно. Навантаження повинна бути спрямована на м’язи спини. Такі ж вправи для спини з еспандером виконуються з нижнім хватом, при цьому лікті повинні бути спрямовані вниз і за спину, до зведення лопаток.
  • Станова тяга. Вправа розвиває довгі м’язи спини. Встаньте ногами на середину еспандера, зафіксувавши його на одній ступні. Візьміться за ручки, нахиліться вперед з прямими опущеними руками. На видиху плавно випросталась, на вдиху так само плавно поверніться до початку вправи.

Кількість повторів кожної вправи з еспандером для спини залежить від рівня фізичної підготовки людини.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment