Вправи для ніг і стегон

Стрункі ноги – предмет гордості будь-якої жінки, але як зберегти їх красу при сидячому способі життя і не завжди правильному харчуванні?

Дане питання хвилює всіх любительок коротких спідниць і суконь. Відповідь проста, а полягає він у звичайних вправах, які при регулярному виконанні дають феноменальні результати. На жаль, лінуватися ніколи, пора боротися за свою досконалість.

Щоб ніжки стали радувати вас і оточуючих своїми формами, необхідно попрацювати, а саме дотримуватися загальних рекомендацій і систематично влаштовувати тренування.

Що потрібно знати, перш ніж почати

  • Гімнастика для ніг і стегон з метою схуднути не обмежується махами, а являє собою серйозний комплекс занять, у процесі якого витрачається багато калорій, виходить зайва рідина і жир.
  • Результату не чекайте з сьогодні на завтра. Якщо після першого тренування ви опустили руки, значить, слабовілля не дає вам можливості бути красивою. Досконалість не всім дано від природи, іноді над ним потрібно наполегливо працювати, але в підсумку ви полюбите себе більше.
  • Слідкуйте за тим, що ви їсте та коли. Збалансоване меню – півсправи на шляху до схуднення.
  • Крім основних тренувань, збільшуйте свою рухову активність. Живете на 5 або 6 поверсі? Забудьте про ліфт, сходи у вашому розпорядженні. На роботу пара зупинок на автобусі? Вийдіть на 10 хвилин раніше і пройдіться.
  • Вправи повинні мати як силове навантаження на зміцнення м’язової маси, так і аеробну (стимулює спалювання жирів, запускає в роботу прискорений метаболізм).
  • Не можна починати фізичні навантаження вранці натщесерце. Ви можете спалити м’язи, а жир збережеться в засіках.
  • Супроводжуйте гімнастику бігом підтюпцем. Він сприяє не тільки скидыванию зайвих кілограмів, але і надасть чудодійний ефект на стрункість литок і стегон.

Активні види спорту легко замінюють пробіжки. Не забувайте про теніс, бадмінтон, степ-аеробіку, а також велосипедні маршрути і плавання.

Як почати

Найважливішою частиною будь-якого спорту є розминка. Вона обов’язково повинна бути присутня у будь-якому комплексі вправ. Під час неї запускаються процеси обміну речовин, прискорюється кровообіг, що дозволить м’язам швидко відновитися. Без попередньої розминки ви можете заробити травми і розтягування.

Основні вправи

Присідання (по 15 раз в 3 підходи)

  • Початкове положення – ноги на ширині плечей, руки зафіксуйте на талії і з рівною спиною починайте присідати. Стегна повинні бути паралельно землі, а п’яти ніби приклеєні до підлоги.

Сумоїст (мінімум 15 разів поспіль)

  • Ноги розташувати трохи ширше рівня плечей, носки максимально розгорнути в сторони, а руки покласти на стегна. Присідайте, тримаючи спину прямо.

Балерина (10 присідань за підхід)

  • Розвівши носки і коліна в різні боки, намагайтеся повільно присісти, затримуючись в найнижчій позиції, і повертайтеся знову в початкову позу. Якщо важко, робіть з опорою на стілець.

Випади (по 10 разів на кожну ногу)

  • Руки опущені вздовж тулуба, зігнувши ногу в коліні, підніміть її, витягніть вперед і опустіть з випадом. Тримайте ногу перпендикулярно землі. Якщо хочете ускладнити процедуру, зробіть ще й зворотне випадання (назад по тій же технології).

Песик (10 на кожній ніжці)

  • Вставши на карачки, робіть махи назад, у бік і знову назад. На рахунок 4 – повернутися у вихідне положення.

Для внутрішньої частини стегон

  • Лежачи на боці, вирівняйте нижню ногу, верхню зігніть в коліні і обіпріть ступень про землю, вона трохи виставлена вперед. Нижню амплітудно піднімайте, не згинаючи. Носочок як би дивиться на вас.

Для зовнішньої частини стегна (10 підйомів)

  • Ляжте на бік, обіпріть голову на руку, зігнуту в лікті, ноги випрямити, а верхню піднімайте і опускайте.

Весь комплекс вправ знайомий кожному з часів шкільної фізкультури, проте ми вже встигли забути про нього. Його виконання не становить праці, головне – приділити час навчанню.

Можна поставити і більш інтенсивний темп тренінгів, а саме працювати по протоколу Табаты, згідно з яким один вид вправи виконується протягом 20 с, а після 10-секундної перерви знову повторюється. Весь цей цикл проробляємо 8 разів. Таким чином, одна вправа виконується 4 хв. Повторіть четырехвилинки чотири рази – і отримаєте 20-хвилинне тренування.

Також Вам буде цікаво:

Рекомендуємо прочитати:

Leave a Comment