Заняття фітнесом допомагають відкоригувати недоліки фігури, привести в тонус м’язи, прибрати живіт, а також позбавитися від целюліту на стегнах і сідницях.
Однак коли поставлена мета досягнута, багато не зменшують темп тренувань, а навпаки, підсилюють навантаження. Чим загрожує перетренованість? Може фігура знайти вуглуваті риси з-за надлишку вправ?
Багато тренерів невпинно повторюють своїм підопічним золоте правило будь-якої тренування (незалежно від обраного спортивного спрямування): стежте за своїми відчуттями. Оскільки синдром перетренованості можна легко прийняти за лінивство, фізичне і психоемоційне втому. Почніть прислухатися до власного тіла раніше, ніж познайомитеся з наслідками перевантаження.
В першу чергу, перетренування загрожує тим, хто займається без фітнес-наставника. Врахуйте: навіть професійні спортсмени не нехтують увагою кваліфікованого спостерігача за здійснюваними ними рухами, позами, що приймаються.
При тривалих перетренировках можна отримати протилежний ефект від занять: втратити пропорційність тіла, втратити спокусливої округлості форм, познайомитися з варикозним розширенням вен.
Симптоми перетренування
Знизити або припинити навантаження потрібно, якщо щодня протягом тижня відчуваєте:
- прискорення або уповільнення пульсу, різкі скачки тиску;
- загальну слабкість, яка набуває хронічний характер;
- тремтіння мови при висовиваніі, спостерігаєте поява білого нальоту на ньому;
- недосип через безсоння або надмірну сонливість;
- поганий настрій без причини, незрозумілу дратівливість, запальність, підвищену агресивність;
- помірну або сильну біль у суглобах;
- ознаки застуди (нежить, невелике підвищення температури, біль у горлі) через зниження імунітету.
Пам’ятайте: такі симптоми можуть говорити про необхідність не тільки уповільнення обраного спортивного темпу, але і перегляду режиму харчування. Часто фітнес поєднують з жорсткою дієтою, не погоджуючи її з фахівцем по харчуванню (дієтологом), лікуючим лікарем.
Самовільне застосування дієти позбавляє організм необхідних макро – і мікроелементів, вітамінів. Крім того, багато хто не дотримується вимога випивати в добу 1,5-2 літра чистої негазованої води, не відмовляються від вживання фаст-фуду, шоколаду, снеків.
Незбалансованість і нераціональність харчування може звести нанівець всі зусилля і досягнення, а також викликати проблеми зі здоров’ям, зокрема:
- гормональний збій;
- відхилення в роботі травної, серцево-судинної систем;
- розвиток дерматологічних захворювань (акне, дерматит, себореї).
Запам’ятайте: після тренування треба відновлювати енергію організму їжею, в якій є необхідні поживні речовини (зокрема, амінокислоти і навіть цукру).
У гонці за кількістю зроблених вправ люди часто забувають, що організму потрібні помірні навантаження, за якими слід повноцінний відпочинок, сон і здорове харчування. Прагненням здобути струнку фігуру часто затьмарюється бажання бути здоровим.
Тому краще займатися мало, але якісно, не позбавляючи себе нормальних умов життєдіяльності, не вганяючи в організм стрес.
Діагноз «перетренування»: що робити?
По-перше, в корені невірно думка, що потрібно відразу закінчувати заняття. Зовсім ні. Просто на пару тижнів забудьте про їх існування, даючи можливість тілу набратися сил. В цей час бажано гуляти на свіжому повітрі, періодично грати в рухливі ігри, освоювати йогу, розтяжку і короткі 50-100-метрові пробіжки по скверу чи парку.
По-друге, даючи собі відпочинок, намагайтеся уникати тотального перебування в ліжку. Обмеження рухливості поверне раніше існуючі проблеми в повному обсязі.
По-третє, змінити меню під чуйним керівництвом фахівця, не забуваючи про включення продуктів, що містять:
- білок — нежирна баранина, яловичина, індичка, куряча печінка, сир;
- калій — курага, інжир, чорнослив, огірки, томати, кабачки, морква, гарбуз, банан, диня, житній хліб, вівсяна крупа, риба, молоко і його похідні;
- вітамін С — цитрусові, сушений шипшина, чорна смородина, зелений солодкий перець, цвітна капуста, редис.
І головне, обзаведіться, хоча б на перший час, особистим тренером, який допоможе скласти індивідуальну програму і оптимальний розклад фітнес-тренувань.
Не завадить включити в оздоровчі заходи плавання в басейні, відвідування лазні, сауни. Також доцільно вести щоденник, в якому фіксувати фізіологічні показники (вага, серцебиття, періодичність, інтенсивність і тривалість навантажень).