Корисна інформація, отримана дієтологами протягом багатьох років, дала змогу розробити план по створенню спеціальної дієти зі здоровим харчуванням і збалансованим раціоном.
Особливості кухні різних країн безпосередньо пов’язані з характерними наслідками у вигляді захворювань різних органів. Наприклад, для Великобританії характерні висококалорійні, з великим вмістом жирів, страви, а це тягне за собою збільшення кількості випадків захворювань серця, інсульту, ожиріння. Мексиканці воліють гостру їжу, часте вживання якої може спричинити гастритом і виразкою шлунку. А традиційна середземноморська кухня, навпаки, зменшує ризик серцево-судинних захворювань завдяки вмісту в ній безлічі свіжих овочів, морепродуктів і оливкової олії, у яких трохи насичених жирів.
У Японії більшість продуктів щоденного раціону мають високий вміст клітковини, тому колоректальний рак їм майже незнайомий. Ще одна часта проблема зі здоров’ям жителів багатьох країн – підвищений артеріальний тиск. Це відбувається від надмірного вживання солі.
Ось так, вивчаючи способи живлення різних країн та їх вплив на організм людини, дієтологи зібрали дані про продукти та їх поєднанні, продовжує здоров’я і довголіття.
Як збалансувати харчування
Їжа складається з 5 основних хімічних елементів: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Кожен з них має певне місце у підтримці здоров’я людини, але при цьому вони повинні надходити в організм у правильному поєднанні: вуглеводи повинні значно превалювати над жирами.
Вживаючи велику кількість овочів і фруктів, людина гарантовано отримує необхідну дозу вітамінів і мінералів. Також за добу важливо випивати 1,5-2 літра чистої негазованої води. А прийом тих напоїв, які містять цукор, кофеїн або спирт, слід звести до мінімуму.
Адже від цукру розвивається зубний карієс, діабет, ожиріння. Газовані напої мають кисле середовище і також погано впливають на зубну емаль і шлунок. Високий вміст кофеїну в таких напоях, як каву, міцний чорний чай, пепсі і кока-кола може викликати прискорене серцебиття, безсоння, а також посилити ознаки тривоги.
Крім цього, важливими показниками для підтримки здоров’я є дані про те, яка кількість солі і які види жирів ви вживаєте в їжу.
Вуглеводи
Основним джерелом енергії для організму є вуглеводи. Якщо ви перевищуєте необхідну норму вуглеводів, які надходять з їжею, вони будуть накопичуватися в тілі у вигляді зайвого жиру.
Харчові вуглеводи поділяють на два види: прості і складні.
В основі простих вуглеводів знаходяться прості цукри. Вони швидко наповнюють організм енергією, але можуть бути шкідливими для зубів і фігури. Харчові продукти, серед яких печиво, булочки, тістечка, торти, цукерки складаються з великої кількості простих вуглеводів.
Складні вуглеводи мають іншу структуру, на відміну від простих вуглеводів, і в їх основі – крохмаль і харчові волокна. Оскільки крохмаль перетравлюється повільно, цей процес забезпечує стійкий накопичення енергії.
До продуктів з високим вмістом відносять хліб, макарони, овочі (особливо картопля), а також рис. Клітковина (харчові волокна), що складається з волокнистої частини рослин, яка під час травлення перетравлюється неповністю. Ці волокна бувають нерозчинні та розчинні.
Нерозчинні волокна – це основа для формування фекалій, допомога роботі кишечника. Існує думка, що люди, що вживають в їжу продукти з великою кількістю волокон цього типу, менш схильні до ризику розвитку колоректального раку.
До таких продуктів відносяться: крупи, макарони, хліб грубого помелу, бурий рис, бобові, фрукти, овочі, насіння і цільні зерна. Розчинна клітковина може знизити кількість холестерину в крові, що пов’язане зі зменшеним ризиком появи серцевих захворювань, інфаркту та інсульту. До джерел розчинних волокон зараховують овес, квасоля та інші бобові, фрукти і овочі.
Основну частину щоденного раціону повинні складати складні вуглеводи, на відміну від простих, які містять мало корисних речовин і завдають шкоди фігурі.
Білки
Білок важливий в будівництві і відновленні клітин у всьому організмі. Нестача білка в раціоні призводить до серйозних проблем зі здоров’ям, але в основному це загрожує малорозвиненим країнам з обмеженою кількістю і видом продуктів.
У Європі ж, і особливо у Великобританії, навпаки, вживають занадто багато білка, особливо тваринного, що також шкодить здоров’ю. Надлишок білка в організмі трансформується в жири. Більшість продуктів, багатих білком, досить висококалорійні і містять насичені жири, що може привести до ожиріння.
До таких продуктів відносяться м’ясо, риба, горіхи, сир. Для здорового харчування людини 1/6 частину отриманих калорій з їжі повинна бути від продуктів з білковою основою.
Жири
Жири служать джерелом енергії і беруть участь у всмоктуванні деяких вітамінів організмом. Тип жирів і їх кількість вживаної їжі впливають на загальний стан здоров’я.
Від надмірного вживання жиру з їжею у людини виникає підвищений ризик розвитку інсульту, оскільки холестерин в надлишку може закупорювати артерії, що в кінцевому підсумку призводить до серцево-судинних захворювань.
Індивідуальний рівень холестерину в крові залежить і від генетичної схильності, але кількість і тип жирів у раціоні мають основний вплив на організм. Розрізняють насичені або ненасичені жири, про що говорить їх хімічна структура.
Насичені жири містяться у м’ясі та молочних продуктах, що багато в чому впливає на підвищення рівня холестерину в крові. Також слід відмовитися від гідрогенізованих (синтетичних) жирів, так як вони не мають корисних властивостей.
Такі жири часто додають в замінники вершкового масла (маргарин або спред), а також використовуються в масовому виготовленні тістечок і печива.
Для здорового харчування щодня не більше третини споживаних калорій повинно надходити з жирів. Варто обмежувати споживання продуктів з підвищеним кількістю холестерину, наприклад яєць, жирного м’яса.
Вітаміни та мінерали
Вітаміни і мінерали відіграють велику роль для росту й обміну речовин. За винятком вітаміну К, який виробляється за допомогою діяльності кишкових бактерій, і вітаміну D, що утворюється в шкірі під впливом сонячного світла, інші вітаміни і мінерали надходять в організм з споживаних продуктів харчування.
Основна маса людей щодня отримує необхідну кількість вітамінів і мінералів з їжею. При цьому надлишок деяких вітамінів, у тому числі вітаміни А, D, E, K , може негативно впливати на організм. Однак, деякі люди змушені вживати вітамінні і мінеральні добавки додатково до їжі.
Наприклад, жінки під час рясних менструальних кровотеч приймають препарати заліза, діти зі зниженим апетитом – вітаміни A, C і D, літні жінки і строгі вегетаріанці – препарати з кальцієм для уникнення руйнування кісток і т. д.
Рідина
Вода – невід’ємна частина всього живого, при цьому організм людини складається з води майже на 80%. Вода йде під час сечовипускання і потовиділення, отже, людині необхідно заповнювати втрати рідини. Вживання малої кількості води може викликати запори, призвести до утворення каменів у нирках.
Частина рідини, що надходить в організм, перебуваючи у твердій їжі, але пити багато води в первозданному вигляді також необхідно. Бажано випивати чистої води без газу не менше 8 склянок на день.
У спекотну посушливу погоду або під час фізичних навантажень, а також при діареї, блюванні та прийомі сечогінних препаратів варто збільшити цю дозу.
Потреби людини в енергії
Організм людини повинен мати постійний резерв енергії, щоб якісно виконувати свої функції. Енергія, яка надходить з їжею, вимірюється в килоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал), які прийнято називати просто калорії.
Кількість вступників калорій, необхідних організму для повноцінної роботи, залежить від витраченої енергії. Частково це обумовлено ефективністю використання енергії клітинами вашого тіла, а частково – від рівня фізичного навантаження.
Швидкість споживання енергії організмом для підтримки першорядних процесів (дихання і травлення) називають основним показником метаболізму (ОПМ).
Залишок калорій витрачається на інші повсякденні дії. Активні види діяльності, наприклад, заняття танцями або спортом, збільшують кількість необхідних споживаних калорій з їжею.
Вік людини також визначає його потреби в отримуваній з їжею енергії. Наприклад, активно розвивающемуся організму підлітків, як правило, потрібно більшу кількість калорій, ніж дорослим.
Те ж саме стосується вагітних жінок, оскільки вони виношують плід, що потребує додаткового харчування. До старості обсяг споживаних калорій, навпаки, знижується із-за зниженої фізичної активності.