Середземноморська дієта: меню

Вчені всього світу, провівши численні дослідження, довели, що жителі Середземномор’я вважаються самими здоровими людьми на планеті. Саме в цьому регіоні найбільш низький показник серцево-судинних захворювань, діабету і навіть ожиріння.

Таке наукове ув’язнення стало цікаво багатьом дієтологів. Особливо зацікавилися раціоном цих прибережних народів американські лікарі Ансел і Маргарет Кейс, які на підставі отриманих даних у середині ХХ століття розробили середземноморську дієту. Створена ними методика не має чітких інструкцій і схем щодо харчування. Вся система заснована на гастрономічних традиціях і харчових уподобаннях жителів Середземномор’я. Які ще потрібно знати особливості, щоб правильно скласти меню середземноморської дієти?

Основні принципи середземноморської дієти

Таку дієту можете дотримуватися необмежений період часу, так як подібний раціон здатний збагатити організм достатньою кількістю вітамінів, білків, клітковини, мінералів та інших корисних речовин.

У вашому раціоні має домінувати їжа рослинного походження. Але також не забувайте про рибне, куряче філе і нежирні сорти м’яса. Тричі на тиждень рекомендовано вживати кальмари, омари, мідії, гребінці. Крім того, включіть в щоденне меню молочні продукти.

Всі приготовлені страви краще заправляти оливковою, гарбузовим або кукурудзяною олією. Також використовуйте в необмеженій кількості зелень. Корисними вважаються базилік, майоран, кріп, естрагон, кінза, селера, кріп, петрушка. У невеликій кількості дозволений часник і гіркий перець.

За день потрібно випити не менше двох літрів мінеральної негазованої води. Під забороною залишаються солодкі газовані напої, пакетовані соки, морси, консервовані компоти. Приготовлені фруктові фреші потрібно розбавляти водою в пропорції 1:2. Вважається, що свіжовичавлений сік у чистому вигляді перешкоджає схудненню.

Дієта лояльно ставиться до сухим червоним винам. Тому можете доповнити обеднюю або вечірню трапезу келихом такого алкогольного напою.

При цьому обов’язково виключіть сіль, майонез, готові соуси, рафіновані продукти, фаст-фуд.

Крім корекції харчування, необхідно особливу увагу приділити фізичним навантаженням. Невід’ємною частиною здорового способу життя є регулярні піші прогулянки, плавання, катання на велосипедах, командні рухливі ігри.

Переваги середземноморської дієти

Головним плюсом цієї системи є відсутність строгих обмежень в їжі. Але якщо ви використовуєте середземноморську дієту для схуднення, то контролюйте калорійність вживаних страв. Добова норма становить 1500-1800 ккал.

Багато знаменитостей зробили середземноморську дієту своїм способом життя. Однією з прихильниць цієї унікальної методики є голлівудська актриса Пенелопа Крус.

Вона неодноразово зізнавалася в інтерв’ю, що секрет її красивої, жіночної фігури криється в правильному харчуванні. В її раціоні обов’язково присутні морська риба, свіжі овочі, фрукти і натуральний йогурт.

Недоліки середземноморської дієти

Перш ніж коригувати звичний раціон, слід проконсультуватися з лікарем. Якщо у вас виявили виразку, гастрит, то від середземноморської дієти потрібно відмовитися. Крім того, така методика не підходить для людей, які страждають алергією на морепродукти.

Зразкове тижневе меню середземноморської дієти

Головне — дотримуйтеся режиму харчування п’ятиразове. Між прийомами їжі слід дотримуватись рівномірні проміжки. При цьому обсяг порцій не повинен перевищувати 200 мл, що складає приблизно 16 столових ложок.

Понеділок:

  • банановий йогурт;
  • ряжанка;
  • гороховий суп-пюре;
  • зерновий хлібець;
  • риба з рисом.

Вівторок:

  • фруктовий салат;
  • фарширований перець;
  • тост з сиром і креветками;
  • сочевиця;
  • тушковані овочі і сьомга.

Середа:

  • мюслі з яблуками і чай з медом;
  • квасоля в томатному соусі;
  • помідори з моцарелою;
  • варені кальмари з консервованою кукурудзою;
  • морська капуста з морквою.

Четвер:

  • бутерброд з шинкою і томатний сік;
  • трав’яний чай і м’ясо ягняти;
  • лосось, приготований на грилі;
  • грейпфрут;
  • курка з овочами.

П’ятниця:

  • скибочка дині і хліб з сиром;
  • салат з тунцем і оливками;
  • апельсин і куряче філе;
  • стакан молока;
  • запечене м’ясо яловичини з картоплею.

Субота:

  • рисова каша на молоці;
  • грецький салат;
  • спагетті з сиром;
  • два яйця некруто;
  • суп з баклажанів, кабачків, зеленого горошку і томатів.

Неділя:

  • нежирний кефір і омлет;
  • запечений шматок індички;
  • паста з м’ясним фаршем;
  • брокколі;
  • юшка з морської риби.

Запропоноване меню можете скорегувати, враховуючи ваші смакові переваги. Дотримуючи всі правила даної системи, ви поліпшите загальне самопочуття і нормалізуете вагу.

Leave a Comment