Ви вважаєте, що знаєте про правильне харчування? Впевнені, що не їсти після 18:00, снідати вівсянкою, пити фреші – досить? Я розчарую вас – це поширені міфи.
В основі здорового харчування інші правила, тонкощі, освоївши які, ви назавжди забудете про проблеми з зайвою вагою, воспрепятствуете розвитку хронічних захворювань, відчуєте легкість в тілі, енергію в рухах.
Напевно, кожному з нас знайоме відчуття переїдання, тяжкості після ситного застілля. Для багатьох людей це входить у звичку. Вони встають з-за столу, тільки випробувавши повне насичення, коли шматок в горло не йде. Така поведінка згубно для здоров’я людини, і навіть якщо ви кілька разів на рік сядете на дієту, витримайте пост, навантажите себе фізичною роботою, заняттями в спортзалі – це не вбереже від проблем зі здоров’ям, появи захворювань.
«Їжа, яку організм не перетравлює, з’їдає того, хто її з’їв. Їж тому в міру» (Абу-ль-Фарадж)
Цього вислову більше 700 років, але воно актуальне як ніколи. Нинішній темп життя обумовлює вживання магазинних напівфабрикатів, жирної, смаженої їжі (фаст-фуду), пізні вечері, відсутність сніданків.
Ми забули про натуральному смаку продуктів, простих однокомпонентних рецептах, щедро заправляючи картопля, каші, м’ясні, рибні страви майонезами, кетчупом, жирами. Так, іноді ми виснажуємо тіло дієтами. Але тривалий ефект від них? Підсумком такого дієтичного хаосу стало стрімке зростання захворювань:
- ожиріння;
- алергія;
- гіпертонія;
- цукровий діабет;
- атеросклероз;
- хронічний гастрит;
- рак товстої кишки;
- дисбактеріоз кишечника.
«Є і пити потрібно стільки, щоб наші сили цим відновлювалися, а не придушувалися» (Марк Тулий Цицерон)
Люди, що стежать за здоров’ям і розуміють значення їжі, все частіше віддають перевагу правильному харчуванню в противагу дієт. Воно діє щадяще, м’яко на організм людини, тоді як жорстке вплив дієт далеко не новина. Щоб побачити ефективність здорової їжі, недостатньо маленького проміжку часу. Здорове харчування має стати постійною складовою способу життя. Отже, як завдяки правильному харчуванню отримати гарне, здорове тіло?
Основи правильного харчування
1. Збалансований раціон. Складаючи список продуктів на тиждень, враховуйте те, що людині щодня потрібно певну кількість жирів, білків, вуглеводів (співвідношення їх у раціоні повинно бути 1:3:5). За один прийом їжі подбайте про отримання 40 г білка, 25 г жиру, 90-100 г вуглеводів.
Дисбаланс призводить до порушення обміну речовин, нормальної роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту. Овочі і фрукти — обов’язкові гості в меню правильного харчування. На добу людині потрібно не менше 400 г. Щоб настрій був хорошим, підвищувалася працездатність, не забувайте про зелені. Всього 10 г свіжих листочків — і добове меню доповнено.
2. «Правило тарілки». Обдумуючи трапезу, подумки розділіть тарілку на кілька частин:
- половина порції — продукти багаті клітковиною (зелень, овочі, фрукти);
- чверть порції займуть каші або бобові — вони славляться складними вуглеводами, які довше перетравлюються, зберігають відчуття насичення;
- залишок порції — білок, який знаходиться в м’ясі, рибі, морепродуктах.
3. Правильне поєднання продуктів. Кожен натуральний продукт має свої правила вживання. Наприклад:
- дині, кавуни, молоко не рекомендується змішувати з чим-небудь;
- моркву і рибу, навпаки, краще їсти з жирами, оскільки ці продукти багаті жиророзчинними вітамінами А і D;
- м’ясо і сметану (вершки) категорично не можна з’єднувати — вони містять білки різних груп, що ускладнює процес травлення;
- йогурт з легкістю нейтралізує шкідливі особливості фаст-фуду, зв’яже жирні кислоти під час перетравлення, не дасть їм всмоктатися.
4. Багато рідини. У правильно харчується людини пробудження, сніданок, обід і вечерю починаються зі склянки води. Часто люди плутають почуття голоду з спрагою, тому якщо через 15 хвилин після випитого вам усе так само хочеться трапезувати — ви дійсно голодні. Між прийомами їжі випивайте до 500 мл води.
Фруктові фреші далеко не так корисні, як ми звикли думати. Вони містять багато фруктози, миттєво всасывающейся в кров і у великих кількостях несучої шкоди організму (збільшення ваги, порушення обміну речовин, проблеми з підшлунковою, цукровий діабет, захворювання серця і судин). Норма — не більше 150 мл свіжого соку на добу.
5. Все натуральне. Вживайте тільки сезонні фрукти, овочі. У них незрівнянно більше корисних речовин, ніж у привізних. Так і організму властиво перебудовуватися за порами року. Влітку віддайте перевагу свіжим фруктам, овочам, взимку — білкових страв, жирів.
6. Ретельне пережовування. Кожен шматочок пережовуйте 30-40 разів. Так він повністю перемішається зі слиною. «Їжу треба пити, а не їсти» — це секрет тибетських ченців. Цю максиму підтвердили і вчені Кембриджського університету.
В ході експерименту вони з’ясували, що люди, які ретельно пережовували їжу, з’їдали значно менше тих, хто стрімко спорожняв тарілки. Якщо ви витрачаєте на трапезу не менше 20 хвилин, повністю відчуваєте смакову гаму страви, то воно засвоюється краще, всі корисні речовини йдуть за призначенням.
7. «Важкі» страви на ранок. Ситну, мега-калорійну їжу з’їжте в першій половині дня, коли організм працює як годинник. Ця хитрість допоможе продуктів краще засвоїтися, а не осісти зайвими кілограмами.
«З тих пір, як люди навчилися варити їжу, вони їдять удвічі більше, ніж вимагає природа» (Б. Франклін)
8. 5-компонентне меню. Щоденний раціон обов’язково включає в себе п’ять трапез.
9. Голод і перекуси. Шкідливі солодощі в якості перекусів — головні вороги здоров’я, гарного тіла. Але й голодувати при правильному харчуванні категорично не можна. Щоб зменшити відчуття голоду, виберіть жменьку горіхів, фрукти. Перед сном випийте склянку кефіру або зеленого чаю, з’їжте ложку меду.
10. Ази кулінарії. Правильно приготовані продукти зберігають набагато більше корисних сполук. Чим менше часу потрібно на термообробку, зберігання, тим більше потрібних речовин залишилося в них. Придбайте мультиварку, пароварку. Вони порадують смачними, здоровими кулінарними шедеврами.
Вживайте свіжі продукти, а не заморожені. М’ясо і риба, піддалися заморожуванню, втрачають велику частину корисних властивостей.
11. Мінімум солі. Досаливайте страви в кінці приготування, тоді солі потрібно менше. У салатах замініть сіль лимонним соком.
12. «ЗА» домашнє. Готуйте вдома. Харчуватися напівфабрикатами, смачними, але жирними стравами в кафе, консервами при правильному раціоні не вийде. Вони удосталь містять шкідливі речовини, що отруюють організм, так і в якості використовуваних при приготуванні інгредієнтів не можна бути впевненими.
Щоб зберегти природну легкість, здоров’я, постійно бути у формі, не страждати від надмірної ваги, стежте за своїм раціоном.