Комплекс відновлювальних вправ

Пропонує лікар-мануолог з Російської академії мануологии Олександр Павлович Титченко:

Стоячи, окреслити підборіддям вертикальний круг, кільце. Плечі при цьому не повинні «їздити» (10-12 раз).

Повільно повернути голову з легким зусиллям вправо, потім точно так само вліво (10 разів).

Нахилити голову набік і вухом «почухати» одне плече, потім інше (8-12 разів).

«Прокатати» голову з грудей так, щоб відчувалося, як тягнуться м’язи шиї ззаду (10 разів).

«Циганочка»: рухати головою з боку в бік паралельно плечах.

Повільні ривки руками на рівні плечей з напругою в кінці руху (10-14 разів).

Аналогічно ривки руками вгору-вниз, важливо виконувати повільно, відчуваючи, як напружуються м’язи.

Виконати 4 обертання ліктями вперед (можна навіть ссутулиться, важливо відчути м’язи спини), потім 4 обертання назад (повинні потягнутися і напружитися грудні м’язи) (8-12 разів).

Закинути одну руку за голову, іншою рукою знизу її тягнути. Потім поміняти руки

Стоячи, максимально прогинати грудну клітку вперед і назад. Важливо, щоб плечі і стегна при цьому залишалися нерухомими.

Зміщати тіло вліво-вправо, стежачи за тим, щоб таз залишався нерухомим, а плечі не «скакали» і були на одному рівні.

«Змія в танці»: руки завести за голову і обертати стегнами.

Вихідне положення – лежачи на животі, руки схрещені під підборіддям, лікті розведені в сторони, підняти і опустити праву ногу, потім ліву. Потім кожну ногу утримувати в піднятому положенні 5-10 секунд. Повторити 10 циклів.

У положенні лежачи витягнути руки вперед. На 1 підняти праву руку і ліву ногу, на 2 – ліву руку і праву ногу, на 3 – обидві руки і ноги. 3 рахунку – 1 цикл, всього треба виконати 10 циклів. У міру тренованості переходити до того, щоб утримувати в піднятому положенні руки і ноги по 1-10 секунд.

«Кішечка»: вихідне положення – на четвереньках. Спочатку, зігнувши коліна, прогнутися назад, потім вигнутися, «проїхавши» грудьми і тазом по підлозі

Рачки: кругові рухи корпусом.

Вихідне положення – лежачи на спині, зігнуті коліна – на ширині плечей. Повільно опускати коліна до підлоги, спочатку вправо, потім вліво.

«Залізний міст»: вихідне положення – лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти таз і утримувати 10-30 секунд, повторити 3 циклу. У міру тренованості відривати таз, спираючись на п’яти, достатньо двох циклів

«Зародок»: лежачи на спині, притягти на себе коліно і торкнутися його чолом (5-10 циклів)

Лежачи на спині, піднятою ногою на вазі намалювати коло в одну, потім в іншу сторону (3-5 циклів).

Підняти ноги під кутом 30 градусів і утримувати їх у цьому положенні 3-20 секунд.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment