В наш швидкоплинний час мало кому з дорослих людей вдається повноцінно виспатися: ранні підйоми на роботу, гіподинамія із-за постійного сидіння перед комп’ютером, пізніше засипання – все це призводить до порушення сну.
Розлад сну включає в себе наступні порушення:
- пресомнические (тривале засинання);
- интрасомнические (збій тривалості і глибини сну);
- постсомнические (порушення швидкості та часу пробудження);
- поєднання цих розладів.
Протягом життя близько 30% дорослого населення страждає подібними порушеннями. В основному вони виникають у людей похилого віку.
Класифікація порушень сну:
- По тривалості: короткочасна безсоння, хронічна (постійна) безсоння.
- За походженням: первинні і вторинні порушення сну, джерелом яких послужили психотравмуючі ситуації, психічні розлади, різні захворювання або прийом наркотичних речовин.
Причини
Якщо у вас розлад сну, причини можуть бути найрізноманітнішими. Ось основні з них:
- Ситуації, що викликають сильний стрес або неврози.
- Соматичні і неврологічні патології, здатні викликати фізичний дискомфорт і супроводжуватися больовим синдромом.
- Психічні розлади, особливо супроводжувані станами важкої депресії.
- Перенасичення організму психоактивними речовинами (алкоголь, нікотин, кофеїн, наркотичні речовини, психостимулятори), лікарськими препаратами (протикашльові та протинабрякові ліки, глюкокортикоїдні, фенітоїн, теофілін), БАДами.
- Синдром обструктивних сонних апное (або по-простому, хропіння).
- Збій ритму сну і активного неспання (швидке переміщення в інший часовий пояс або клімат, трудова діяльність у нічний час, порушення функцій гіпоталамусу внаслідок черепно-мозкової травми або ж енцефаліту).
Симптоми розлади сну
До стандартними проявами порушень нічного сну прийнято відносити наступні:
- Постійне відчуття нестачі сну (недосипу).
- Неможливість заснути у звичне для людини час, часто супроводжується тривожністю, страхом і нав’язливими станами (пресомнические розлади).
- Поверхневий тривожний сон з численними пробудженнями (интрасомнические розлади).
- При прийнятному занурення в сон людина прокидається на кілька годин раніше, необхідних для відновлення енергії, а після або зовсім не може заснути, або занурюється в тривожний, не приносить задоволення сон. Часто така проблема спостерігається у людей похилого віку, а також при депресивних станах (постсомнические розлади).
- Відсутність відчуття відновлення енергії після пробудження.
- Сонливість, дрімота, втома і слабкість в денний час.
- Стан тривожності перед сном.
Лікування
Якщо у вас розлад сну, лікування повинно бути комплексним, а не тільки медикаментозним. Звичайно ж, вам напевно знадобиться консультація сомнолога. Проте іноді досить налагодити спосіб життя, щоб якість сну покращився. Отже, прочитайте наступні рекомендації:
- Усунення причинних факторів, що впливають на сон: м’язової, суглобовий, головного або зубного болю, прийому лікарських препаратів, що викликають розлади сну, депресії.
- Щоденне пробудження і відхід до сну повинно бути в один і той же час.
- Обмежуйте тривалість щоденного перебування в ліжку тим часом, яке було б для вас достатнім для поповнення енергії до виникнення розлади сну.
- Не вживайте або обмежте речовини, що впливають на активність головного мозку (кофеїн, алкоголь, нікотин, стимулятори).
- Уникайте вживання спиртовмісних напоїв після 17-00 вечора або ж менш ніж за 6 годин до відходу до сну.
- Намагайтеся не вкладатися спати в денний час доби (за винятком тих випадків, коли після денного сну приходить в норму нічний сон).
- Поступово використовуйте усложняемую програму гімнастичних вправ в ранковий час для підтримки гарного самопочуття.
- По можливості уникайте емоційного збудження перед сном; замініть перегляд телепередач або спілкування в соцмережах читанням легкої літератури або прослуховуванням повільної музики.
- Перед сном протягом 20 хвилин приймайте гарячу розслаблюючу ванну для підняття температури тіла.
- Дотримуйтесь режим прийому їжі в певний час, уникаючи рясного страви перед відходом до сну (іноді швидкому засипанню може посприяти склянку теплого молока з медом або легка закуска перед сном).
- Вечорами використовуйте методики релаксації або медитації.
- Створіть комфортні умови для сну (в першу чергу важливу роль відіграє зручність матраца і подушки, а також якість постільної білизни).
- Якщо всі ці методи не дають очікуваного результату, вам слід записатися на прийом до лікаря-сомнолога або психотерапевта.