Більшість людей живе за суворим розпорядком, адже вони змушені вставати рано вранці, щоб не запізнитися на роботу, в школу або дитячий сад.
Але раннє пробудження часто супроводжує пізній відхід до сну, а наслідком цього може стати неповноцінний відпочинок.
У результаті основна маса людей не висипається, відчуваючи втому протягом дня, а іноді і засинаючи під час робочого або навчального процесу. Мало того, це може спровокувати синдром хронічної втоми та інші захворювання. Щоб людина залишався здоровим і активним, варто знати, скільки потрібно спати, щоб виспатися.
Скільки треба спати людині для гарного самопочуття?
Лікарі всіх країн світу в області неврології і сомнологии вже давно схиляються до думки, що щоденний сон дорослої людини має становити близько 8 годин безперервно (нормою є від 7 до 9 годин). І якщо людина кожну ніч дотримує ці рекомендації, то проблем з відновленням енергії, на думку лікарів, у нього бути не може.
Однак і у здорових людей нічний сон з дня на день може змінюватись за часом. До прикладу, вчора чоловік проспав 6 годин, а сьогодні – 10. Це абсолютно нормально, тому не варто турбуватися з цього приводу.
Більш того, сомнологи погоджуються з тим, що деяким людям дорослого віку достатньо і меншого часу на відновлення сил під час сну. Якщо людина, яка спить щодня по 6 годин, повна сил та його протягом дня не турбує сонливість, запаморочення і неуважність, то такий режим сну для нього буде нормою.
Однак найчастіше люди, що мають тривалість нічного відпочинку менше 8 годин, відчувають себе млявими і пригніченими. Само собою, рано чи пізно це відбувається, оскільки нічний сон забезпечує відпочинок від денного неспання.
Добре висипаючи систематично, людина має міцний імунітет, а значить, менше схильний до захворювань. Тривалість сну діє на рівень фізичної та розумової активності, здатність до навчання і концентрації уваги.
У людей, які систематично недосипають, зникає активність, знижується самоконтроль над негативними емоціями, а також схильність до різних захворювань.
Скільки потрібно спати дитині?
Новонароджені діти спочатку спить до 20 годин на добу. З плином років тривалість щоденного сну знижується, і, наприклад, школяр молодших класів може накопичувати запаси енергії протягом 10 годин сну. У підлітковому віці тривалість сну у дитини прирівнюється тривалості сну дорослої людини – від 7 до 9 годин.
А перевищення норм тривалості нічного відпочинку дитини повинно викликати у батьків настороженість. Якщо в 14 років він спить до 12 годин щодня, це може бути ознакою його хронічної втоми.
Слід негайно переосмислити режим дня підлітка, наприклад, зменшити додаткове навантаження на гуртках та факультативах, або збільшити тривалість прогулянок на свіжому повітрі, а також записатися на прийом до лікаря-сомнолога для обстеження дитини.
У скільки краще всього потрібно лягати спати?
Здавалося б, відповідь на питання, коли лягати спати, очевидний кожному. Потрібно розрахувати допустимі години ранкового підйому, необхідного для своєчасного прибуття на місце роботи/навчання, і легко вирахувати, коли варто йти відпочивати.
Приміром, людина, що прокидається в 6-30 ранку, повинен заснути в 10-30 вечора. Але в такому випадку виникає питання: якщо завтра вихідний день, можна лягти спати під ранок?
Вчені-медики визначили оптимальний час для засипання – близько 22 години вечора. При цьому перші 2-3 години сну приходить в норму нервова система і головний мозок, а згодом – інші внутрішні органи і системи організму людини. В результаті, прокидаючись навіть в 6 ранку дорослі, відпочилі таким чином, весь день відчувають бадьорість тіла і духу.
На жаль, не кожна людина може дотримуватися такий режим сну щодня. На те є різні причини: в основному, це пізнє повернення з роботи і подальша завантаженість домашніми справами, а іноді і робоча нічна зміна.
Як би не було, лікарі-сомнологи рекомендують засинати в один і той же час в будь-який день тижня, і при цьому обов’язково висипатися. Тоді синдром хронічної втоми, депресія та інші недуги вам не страшні.
Як собі допомогти міцно спати?
Крім того, скільки годин потрібно спати, вчені з’ясували ідеальний відрізок часу для засипання з моменту укладання в ліжко. Він становить від 5 до 30 хвилин. На жаль, багатьом людям не вдається впоратися з цим завданням, і вони відчувають сильний дискомфорт, намагаючись заснути протягом кількох годин.
Існує кілька варіантів, що дозволяють приготуватися до нічного сну і швидко заснути.
Розслаблююча ванна стане чудовим завершенням трудового дня. Для цього слід підготувати заспокійливий трав’яний відвар. Підійде пустирник, корінь валеріани, лаванди, липовий цвіт, м’ята, ромашка.
Настояний відвар додають у воду температурою 30-35 градусів і приймають ванну близько 20 хвилин. Цю процедуру слід проводити безпосередньо перед сном, щоб вона дала бажаний ефект.
Здоровий сон можуть гарантувати і інші народні засоби. Приготуйте собі трав’яний чай з листочків м’яти, меліси, малини і суниці, заливши їх окропом і настояти 15 хвилин. Пити такий заспокійливий чай необхідно за годину до відходу до сну.
Натуральні спиртові рослинні настоянки, пропоновані в аптеках, також здатні розслабити нервову систему і допомогти швидше заснути. Зазвичай їх виробляють з кореневища пустирника або валеріани. Досить двадцяти крапель такого фітопрепарату, розведених в 50 мл води і випитих безпосередньо перед сном.
Ще одним чудовим засобом від безсоння і для підвищення імунітету є бджолиний мед. Перед тим, як лягти в ліжко, з’їжте столову ложку меду (можна додати тепле молоко), і незабаром ви заснете.
Пам’ятайте, що серйозні проблеми зі сном слід ліквідувати медичним шляхом, для цього вам знадобиться консультація лікаря-сомнолога або невролога.
Кваліфіковані лікарі для швидкого занурення в сон радять робити дихальну гімнастику в поєднанні з релаксацією. Виконувати такі вправи слід безпосередньо у ліжка, попередньо створивши тишу і темряву в кімнаті. Лежачи на спині, дихайте спокійно, поступово подовжуючи видихи. По-хорошому вдих повинен тривати 4 секунди, а видих – 8.
Під час дихальних вправ слід подумки малювати собі красиві пейзажі: пляж з високими пальмами і білим піском або літній захід над озерним плесом. Такі дії допомагають заснути, відмінно знімаючи напругу, що нагромадилася за день.
Якщо ви будете дотримуватися всі вищезазначені рекомендації та вчасно звертатися за допомогою до фахівців, ваш сон налагодиться і буде приносити величезну користь організму.