Зміст:
- Силова гімнастика та її переваги
- Силова гімнастика: розминка
- Комплекс силової гімнастики з гантелями
- Силова гімнастика: правила її проведення
Серед людей, далеких від спорту, існує думка, що силова гімнастика і жінка — це дві несумісні речі.
Вони впевнені, що силові вправи здатні зіпсувати жіночу фігуру, перетворивши її в цапоподібного бодібілдера. Портал про здоров’я «Я здоров» вважає такі чутки дурними і нічим не підкріпленими. Насправді, для того щоб зробити з тендітного жіночого тіла «гору» м’язів, потрібні тривалі, наполегливі тренування за спеціальною програмою.
Ми ж сьогодні хочемо поговорити про силових вправах, які допомагають жінці «виліпити» красиву фігуру, зміцнюють серце і судини, підтримують м’язи в тонусі, запобігають розвиток остеопорозу і борються із зайвими кілограмами.
Силова гімнастика та її переваги
На думку професійних інструкторів, основою стрункою і привабливою фігури є саме силовий фітнес, а не різноманітні дієти.
Переваги силових занять полягають у тому, що:
- відсутній велике навантаження на хребет і суглоби;
- розвивається гнучкість і координація рухів;
- заняття доступні всім, навіть мають слабкий рівень фізичної підготовки;
- зручно проводити вдома, тому що не потрібно особливих допоміжних засобів.
Силова гімнастика: розминка
Перед початком тренування обов’язково підготуйте своє тіло до навантажень, проведіть невелику розминку, відвівши на кожну вправу 20 секунд:
- Кругові рухи головою.
- Кругові рухи одним, другим і, потім, двома плечима одночасно.
- Ноги поставте на рівні плечей, а руки тримаєте на талії. Робіть кругові рухи торсом.
- Робіть нахили, дістаючи долоньками носки обох ніг поперемінно.
- Руки витягніть перед собою і зробіть широкий змах лівою ногою до пальців правої руки, повторіть те ж саме іншою ногою.
Цей комплекс-розминка вам щось нагадує? Так, ви праві, jazdorov.com.ua. запропонував вам вправи, які нам всім знайомі зі шкільних уроків фізкультури. Можете урізноманітнити їх, доповнивши будь-якими іншими вправами, головне, добре розігріти м’язи.
Комплекс силової гімнастики з гантелями
Якщо ви вирішили зайнятися силовою гімнастикою вдома, то вам будуть потрібні «міні-тренажери» — гантелі. Радимо придбати 2 розбірні гантелі по 5 кг, а до них 4 диска по 2,5 кг. На першому етапі ви можете займатися, тримаючи в руках по диску і поступово збільшувати силове навантаження. Якщо заняття стануть регулярними, то через пару місяців вага ваших гантелей може дійти до 10 кг.
Пропонуємо вам спеціальні вправи силової гімнастики, але робити їх все відразу необов’язково, для початку можете вибрати з них 6-8 сподобалися.
- Вихідне положення — стоячи, гантелі тримаєте в руках
- Вдихніть і повільно підніміть спочатку ліву, потім праву руку. На видиху опустіть їх. Повторюйте вправу 5 р.
- Розведеними вбік руками 10 разів зробіть обертальні рухи вперед, потім назад.
- Нахили вперед: права рука тягнеться до лівої ноги, а ліва рука в цей час відведена назад. Отже, 8 разів, поперемінно міняючи руки.
- Вихідне положення — ноги разом, руки з гантелями опустіть вздовж тіла.
- Присідання на одній нозі, а другу ногу і обидві руки витягніть перед собою. Встаньте у вихідне положення, повторіть вправу 16 разів, чергуючи ноги.
- Глибокий вдих, живіт втягніть і на 12-15 секунд затримайте дихання. Повторіть 11 разів.
- Положення — сидячи, гантелі приберіть.
- Руки тримайте розведеними в сторони і 20 секунд ногами зображуйте «велосипед». Відпочиньте 10 секунд і повторіть цю вправу ще 5 разів.
- Зіпріться на відведені назад руки, згинайте і розгинайте ноги в колінних суглобах протягом 40 секунд. Відпочиньте і зробіть його ще 5 разів.
- Ляжте на спину, долоні під голову. Без допомоги рук сядьте і зробіть нахил вперед, лікті намагайтеся підтягнути до стіп як можна ближче. Повторіть 20 разів.
- Ляжте на правий бік, ноги тримайте разом. Підніміть ліву ногу і зробіть нею кілька кругових рухів. Поверніться на інший бік, зробіть те ж саме, але правою ногою. Вправу виконуйте 8-10 разів.
Силова гімнастика: правила її проведення
Ще один важливий момент, який не можна ігнорувати – це правила проведення тренувань.
- Приступайте до виконання вправ тільки після консультації з лікарем. Справа в тому, що, наприклад, захворювання щитовидної залози, сколіоз, остеохондроз і гінекологічні проблеми вимагають деяких обмежень фізичного навантаження. Повністю заборонені силові навантаження при гіпертонії, астмі, вагітності та в період щомісячних жіночих нездужань.
- Тренування з гантелями повинна тривати не більше 45 хвилин.
- Не треба тренуватися частіше трьох разів на тиждень, пам’ятайте, що організму потрібен час для відновлення.
- Елементи силової гімнастики намагайтеся чергувати з кардиотренировками (біг, ходьба).
- Після закінчення тренування обов’язково робіть кілька розслаблюючих і заспокійливих вправ, які можна запозичити з розминки.
Силова гімнастика для жінок, що стежать за своєю фігурою, але обмежених у вільному часі. Зробіть заняття силовою гімнастикою регулярними і вже через місяць ви відчуєте, як в кращу сторону змінилося самопочуття, а відображення в дзеркалі підкаже, що настав час бігти по магазинах за новим гардеробом.