Зміст:
- Кроссфіт-вправи для будинку
- Кроссфіт для дівчат в домашніх умовах
- Парочка відео-тренувань для жінок і дівчат вдома
- Кроссфіт будинку для дівчат: програма на тиждень
- Понеділок
- Середа
- П’ятниця
Справжнє випробування не тільки для новачків, але і для тих, хто вже має досвід занять в спортзалі — кроссфіт в домашніх умовах.
Сьогодні портал «Я здоров» вирішив приділити увагу особливостям тренувань у разі, коли ви залишаєтеся один на один… з собою!
Даний спорт здатний відмінно натренувати силу і витримку, координацію, швидкість.
При цьому ви будете проробляти всі групи м’язів за одне тренування, якщо ви правильно підійдете до складання програми.
Для того, щоб тренуватися, в залі є великий спектр спортінвентарю для кроссфита.
Але і в домашніх умовах, використовуючи власний вагу, стіни поруч, килимок, іноді – гантелі і якісь ще пристосування, які є майже у кожного прагне до активного способу життя людини, ви зможете непогано позайматися.
Програма тренувань кроссфита в домашніх умовах зажадає по 30-45 хвилин вільного часу.
Займатися необхідно так званим «круговим» методом, тобто один коло буде включати три-чотири вправи, кожне з яких потрібно повторити від десяти до п’ятнадцяти разів за один підхід.
Між колами ви можете відпочивати від однієї до трьох хвилин. Втім, тут все залежить від початкового рівня вашої підготовки.
Так, кроссфіт будинку для початківців не зможе стати ефективним тренінгом, якщо ви сильно измотаетесь, прагнучи зробити рівно зазначені інтервали і мінімально відпочивати між підходами.
Перший час вам краще оволодіти технікою виконання кожної вправи, тому що саме від цього – якості опрацювання – залежить, який вплив виявляється на ваші м’язи.
Кроссфіт-вправи для будинку
- Найпопулярнішим є burpee (бурпи, берпи). Задіє прес, м’язи ніг. Отже, сядьте і зіпріться ногами в груди. Ноги відкиньте назад і займіть положення «упор лежачи», знову поверніться в початкову позицію, а потім підстрибніть вгору з підйомом рук. Для ускладнення ви можете захотіти скористатися важкою. У цьому випадку проробляйте все руху з гантелями в руках.
Замінити бурпи ви можете вибуховими присіданнями. Вони нагадують звичайні присідання, але в той момент, коли йде підйом вгору, роблять його фактично сильно-сильно вистрибуючи.
Весь час виконання вправи руки тримайте за головою (як коли лежите на пляжі).
- Ще одна вправа – вибухові віджимання. Робити їх так, щоб при відштовхуванні потрібно намагатися відірвати руки від поверхні землі на кілька сантиметрів. Вправа активізує трицепси, м’язи грудей. Якщо розставити руки ширше, то велике навантаження припадатиме на груди, вже – акцент на трицепс.
Для наступних 2 вправ вам знадобиться якусь подобу турніка – поперечина. Портал jazdorov.com.ua розуміє, що не в кожного вдома є таке пристосування.
Але у більшості – так. У цьому випадку можна займатися в парку, де у вільному доступі все є.
Кроссфіт в домашніх умовах для жінок, у кого зовсім немає можливості знайти навіть якусь подобу поперечини, трохи нижче ми розглянемо окремо.
Тим же, у кого є, рекомендуємо доповнити 2 вищевказаних вправи наступними.
- Підтягування на турніку. Для опрацювання біцепсів і м’язів спини.
- Підйом ніг на туніці – зігнутих в колінах, прямих – залежить від вашої підготовки. Для тренування преса, більш швидкого позбавлення від підшкірного жиру на животі.
Кроссфіт для дівчат в домашніх умовах
Існує кілька різних програм, які можна рекомендувати людям з різним рівнем підготовки.
Так, найпростіша з них – це повторення трьох вправ протягом десяти хвилин.
Вам потрібно буде робити стільки кіл, скільки вийде, через інтервал у десять хвилин.
- 10 разів бурпи,
- 20 присідань,
- 20 підйомів кожної ноги з положення на спині, лежачи.
Для зазначеної тільки що тренування не потрібно ніякого додаткового інвентарю!
Парочка відео-тренувань для жінок і дівчат вдома
Кроссфіт будинку для дівчат: програма на тиждень
Понеділок
- З вихідного положення стоячи нахиліться до підлоги, торкнувшись руками, потім вийдіть в упор лежачи і підкиньте ноги. Подпрыгиваем ногами до рук. Вискакуємо, тягнучись в повний зріст. Повтори – 10 або 15 разів.
- Вправу робимо з поперечиною. На ній потрібно підтягнутися до 15 разів з прискоренням.
- На перекладині – вправи на прес. Ноги треба підтягнути 15 разів, теж робимо з прискоренням.
- Отжимаемся, намагаючись швидше підніматися вгору, теж 15 р.
Середа
Повторюємо перша вправа понеділка, але з обважненням (рюкзачком або подушкою).
- 15 віджимань від землі.
- Присідаємо, упираючись руками в підлогу, викидаємо ноги назад ривком, стрибком повертаємо ноги назад і стрибком ж встаємо в повний зріст – від десяти до п’ятнадцяти повторів.
- Підтягування ніг, використовуючи турнік, до 15 разів з прискоренням.
П’ятниця
- Біг на місці з прискоренням – 3 хвилини.
- 10-15 підтягувань ніг на турніку.
- Саме перша вправа понеділка.
- 15 віджимань.
Кроссфіт будинку цілком можна освоїти. Але занадто огрядним людям і тим, у кого є серйозні проблеми з самопочуттям, краще звернути увагу на більш щадні методики тренувань.