Кроссфіт для дівчат: як скласти програму занять?

Зміст:

  • Головні правила для новачків
  • Кроссфіт для початківців дівчат
  • Кроссфіт будинку для дівчат
  • Кроссфіт: програма тренувань для дівчат, які займаються під таймер
  • Ще кілька тренувань на відео для жінок та дівчат

Що таке кроссфіт для дівчат? Це тренування, про яку сьогодні піде мова на порталі для схуднення «Я здоров!» Система включає функціональні і постійно змінюють один одного вправи, які слід виконувати з високою інтенсивністю.

Тренування являє собою «коктейль» з елементів різних видів спорту – атлетики (як легкої, так важкої), гімнастики, гирьового спорту з веслування.

Кроссфіт для схуднення для дівчат гарний тому, що кожне тренування дозволяє пропрацювати все тіло і швидше скинути вагу, ніж при інших навантаженнях. Вправи необхідно виконувати по колу за певний час, як правило, 30 секунд, і з кожним раундом» змінювати число повторів.

Однак, в перші 2-3 місяці не варто щосили намагатися виконувати комплекси без перерви між вправами і між колами.

Головні правила для новачків

  • Дотримуйтесь рекомендації по техніці і швидкості, щоб уникнути травм.
  • Обов’язково починайте з розминки і закінчуйте затримкою. Це дозволить убезпечити ваші зв’язки і м’язи від ушкоджень і травм, розтягувань.
  • Не думайте, що результат ви отримаєте вже через сім днів після тренування.
  • Навіть якщо м’язи болять після першої, другої або який-небудь інший тренування, все одно не пропускаємо. Тут важливе значення має регулярний підхід.
  • В ході заняття не можна пити воду.

І головне – переконайтеся, що у вас немає протипоказань до того, щоб виконувати кроссфіт-вправи для дівчат. Серед них:

  • вагітність,
  • хвороби серцевого м’яза, судин,
  • захворювання суглобів,
  • варикоз,
  • травми кінцівок, опорно-рухового апарату, не вилікувані до кінця,
  • проблеми зі станом легенів,
  • недорозвинення м’язів корпусу,
  • патологічні хвороби кісток, суглобів, м’язів,
  • нещодавно минулі операції.

Кроссфіт для початківців дівчат

Для початку важливо навчитися комбінувати вправи і стежити за технікою, тільки потім поступово збільшувати швидкість і навантаження.

Приблизно ваш план тренувань буде виглядати так:

  • присідаєте з медболом, тримаючи його поряд з грудьми, а ноги треба розставити широко;
  • бігаєте (допускається біг на місці),
  • прокачиваете прес – наприклад, повисните на кільцях і піднімайте ноги,
  • робіть станову тягу.

На наступному тренуванні спробуйте посилювати навантаження:

  • підтягуватися з ривком на турніку,
  • займатися на велотренажері,
  • качати прес з упору лежачи або з використанням турніка,
  • робити випади з диском над головою.

Кроссфіт будинку для дівчат

Кроссфіт для дівчат в залі виконувати куди зручніше, особливо якщо мова йде про новачків. Крім того, у фітнес-центрі є все необхідне спорядження для виконання вправ.

Однак, працювати можна і вдома. Тільки jazdorov.com.uaрекомендує для початку звернутися до інструктора, який допоможе вам у складанні програми з урахуванням можливостей, а також простежить за тим, наскільки правильно ви все виконуєте, дасть вказівки по коригуванню.

В домашніх умовах пропонуємо наступний комплекс занять. Майже всі вправи можна робити без якогось додаткового інвентарю, крім третього, для якого потрібні гантелі. Зазвичай вони є майже у всіх вдома.

  • Махи рукою або відразу 2-ма руками. Робіть по вісім повторень для кожної руки, усього – від 2 до 4 сетів. В ході цієї вправи задіяні м’язи рук, сідниць, спини, ніг, якщо робити їх правильно.
  • Ведмежа хода. Дозволяє працювати усіма групами м’язів. Як робити цю вправу, краще подивитися на відео.
  • Для цієї вправи вам знадобляться гантелі. Необхідно робити з ними випади в стилі «сумо». В ході такого тренінгу працюють сідниці і ноги, плечі, спина, м’язи рук.
  • Віджимання на руках в L-позиції. Необхідно впертися руками в підлогу, а ногами спертися об стіну, щоб положення тіла нагадувала букву L. Дана вправа зажадає від вас фізичної підготовки. Воно чимось нагадує асану з йоги, тільки потрібно буде робити віджимання в 2 підходи.
  • Кроссфіт: програма тренувань для дівчат, які займаються під таймер

    Для виконання цього комплексу ми з вами будемо використовувати традиційне для кроссфита чергування: 21 x 15 x 9. Тобто працюємо у три раунди. У першому – повторюємо кожна вправа 21 раз, у другому – п’ятнадцять, а в третьому – дев’ять.

    Вибирайте вправи з різних груп:

    • віджимання, жими штанги з положення стоячи або лежачи – так звані «штовхаючі»;
    • підтягування, тяги – «підтягують» вправи;
    • присідання і випади, тобто «на ноги»;
    • біг, стрибки через скакалку, велотренажер – кардіонавантаження.

    Так, використовуючи таймер, намагаючись укладатися в умовлене з тренером час, зробіть 4 кола по 4 вправи:

    • 10 присідань зі штангою,
    • 10 разів – жим штанги з позиції лежачи,
    • 10 разів – виконуйте тягу штанги в похилій позиції,
    • 10 разів – стрибки через скакалку.

    Ще кілька тренувань на відео для жінок та дівчат

    Ви дізналися про те, що таке кроссфіт для дівчат, які вправи треба виконувати. Однак, не менш важливе значення має вибір одягу, взуття та спортивного обладнання, що потребує окремої уваги.

    Також Вам буде цікаво:

    Leave a Comment