Зміст:
- Розминка не тільки необхідна, але й корисна
- Розминка перед тренуванням: комплекс вправ
- Голова
- Руки
- Плечі
- Корпус
- Ноги
Відкладіть на час всі свої домашні справи і швидше придвигайтесь до монітора, тому що сьогодні на порталі про здоров’я «Я здоров» ви дізнаєтеся як правильно і навіщо робити розминку перед тренуванням, а головне – чим небезпечніше її НЕ робити.
Деякі з нас – любителі опустити це непотрібне, на їхню думку, заняття, і відразу приступають до важких силових вправ. Але тільки практично завжди такі ледарі тут же переконуються в тому, що розминка перед тренуванням все-таки була потрібна, тому що закінчується така поспіх походом (або навіть вивезенням) горе-спортсмена в травмпункт або навіть інше відділення лікарні. Це й не дивно, адже відразу давати велике навантаження на непідготовлені «сплячі» м’язи не можна.
А розминка якраз для того і існує, щоб їх «розбудити», розігріти, підготувати, попередити організм, так би сказати, що зараз ви будете його напружувати.
Розминка не тільки необхідна, але й корисна
Як вже говорилося, розминка перед тренуванням «пробуджує» м’язи, так от не тільки м’язи, але і весь організм в цілому.
- Поки ви будете виконувати легкі підготовчі вправи, ви підбадьоритеся і психологічно налаштовані на те, що ось-ось доведеться гарненько попрацювати. І друге, що ДУЖЕ ВАЖЛИВО, ви змусите серце працювати швидше, поступово котра вчить пульс і дихання, тому що якщо навантажити серце різко, воно так може в один прекрасний момент не витримати навантаження.
- Ще одна її головна функція – запобігання травматизму. Розминаючись, кожен раз перед тренуванням, ви убезпечите себе від травм. І, між іншим, жоден професійний танцюрист або спортсмен не почне займатися, не розім’явшись, тому що можна дуже легко «заслужено заробити» собі розтягування сухожиль і зв’язок, пошкодити коліна, плечові сухожилля або тазостегнові зв’язки. А розминка розворушує затерплі м’язи, які нагріваються, стають еластичними, що дозволяє звести ризик травмуватися до мінімуму.
Але не перестарайтеся, і не забувайте, що розминка – це насамперед підготовка. Десяти-п’ятнадцяти хвилин вам вистачить цілком, щоб розім’яти м’язи.
Взагалі, професійні спортсмени завжди роблять розминку перед тренуванням у два етапи: один – загальна частина, а інший – спеціальна. Загальна частина – включає в себе загальне задіяння всіх груп м’язів, а в спеціальній частині виконуються вправи, призначені для конкретного виду спорту. Але нам для підтримки форми вистачить і загальної частини.
Розминка перед тренуванням: комплекс вправ
Ну що, почнемо будити наші м’язи після довгої сплячки? Сайт jazdorov.com.uaрадить робити розминку зверху вниз, тобто починаючи з голови і закінчуючи стопами. Це робиться для того, щоб послідовно задіяти всі групи м’язів.
Голова
Перша вправа, напевно, відоме вам ще з дитячого садка – це нахили головою і кругові рухи. Спочатку робимо нахили повільно, фіксуючи голову в звичайному положенні, потім по черзі, прискорюючи і переходячи в кругові рух за годинниковою стрілкою і проти неї.
Руки
Тепер займемося руками. Розставляємо їх на ширині плечей, стискаємо кисті в кулаки і крутимо по колу. А тепер зробимо кругові рухи в різні боки, згинаючи руки в ліктях.
Плечі
Переходимо до плечей. Спочатку образно малюємо півколо по черзі кожним, рухаючи плечима вперед і назад.
Потім повторимо те ж саме одночасно.
А тепер кисті стискаємо в кулаки, руки згинаємо в ліктях паралельно підлозі на рівні плечей і стискаємо назад лопатки, повертаючи корпус вліво і вправо.
А тепер руки выпрямим вздовж тіла і виконаємо махові рухи по черзі міняючи руки вгору і вниз.
Корпус
Руки знову згинаємо на рівні плечей в ліктях і тепер повертаємо корпус вліво і вправо.
Ноги розставимо по ширині плечей і нахиляємося: вперед, назад, вліво і вправо. При бічних нахилів, можна одну руку тримати на поясі, а іншу витягнути за голову.
Ви ще не втомилися? Тоді продовжуємо нашу розминку перед тренуванням. Нахиляємося вперед, намагаючись дістати до підлоги долоньками.
Після цього крутимо тазом, описуючи коло за годинниковою стрілкою і проти годинникової.
Ноги
Спочатку виконаємо кругові рухи кожною ступень.
Піднімаємо по черзі обидві ноги, згинаючи їх у колінах. А потім піднімаючи, випрямляти кожну ногу. Після таких кроків можна виконати присідання.
Тепер поскаче на обох ногах, а потім окремо на кожній.
Тепер трошки розтягнемо м’язи. Для цього присідаємо навпочіпки, витягнувши одну ногу в сторону. Відчуйте, як розтягуються м’язи. Потім робимо теж саме, змінюючи ногу. А тепер з такого становища переносимо вагу з однієї ноги на іншу.
Наша розминка перед тренуванням підійшла до кінця. Тепер можна витягнути руки вгору, відчуйте як, розтягуючись, ваші м’язи розслаблюються. Тепер зробіть глибокий вдих і видих, і можете переходити до основного комплексу вправ, не боячись за своє здоров’я.
Обов’язково робіть розминку перед тренуванням, незважаючи на свою лінь і зайнятість. Краще взагалі відкладіть заняття, якщо ви не встигаєте, щоб це приносило вам тільки користь, прекрасні результати, а разом з ними і чудовий настрій.