Зміст:
- Тренування: в залі або будинку?
- Як накачати верхню частину сідниць: основні вправи
- Комплекс вправ з 3
- Коли чекати результатів?
М’язи сідниць порівняно з іншими більш всього схильні до втрати форми, пружності. Тому сьогодні на порталі «Я здоров» приділяємо увагу вправам, що дозволяє накачати їх. Розглянемо варіанти для тих, хто ходить в спортзал, і наведемо домашні вправи, які не потребують спеціального інвентарю.
Тренування: в залі або будинку?
Як краще накачати верхню частину сідниць в спортзалі — підкаже тренер. Він оцінить особливості вашої фігури і порекомендує найбільш ефективні комплекси.
У нас же з вами завдання – розробити і запропонувати якийсь універсальний комплекс, який підійде кожній і може бути індивідуально скоректований.
Як накачати верхню частину сідниць: основні вправи
Поговоримо про базові вправи, які допомагають накачати м’язи сідниць дівчатам.
- Присідання – метод, який відомий всім.
- Можна робити станову тягу в залі або будинку. Метод при правильному виконанні до речі – ще й один з найбільш ефективних. Тут, щоб накачати певну галузь, наприклад, нас цікавить верхня частина сідниць, важливо дотримуватися правила виконання.
Ще вправа — верхня частина сідниць гойдається так:
- підходимо до стільця,
- приймаємо позу, що імітує присідання на стілець, але не до кінця,
- у точності запам’ятайте, яке положення при цьому прийняли руки, ноги, спина,
- повторіть таку ж вправу, тільки на цей раз приберіть стілець, 15-25 разів.
Верхня область також буде добре прокачуватися, якщо виконати всі згадані вище рекомендації, але ще й покласти під шкарпетки пару книг або в кілька разів складену тверду тканину – будь-яку опору.
Верхня сіднична область накачується і з допомогою іншого методу:
- лягайте на мат або будь-яку м’яку плоску поверхню, можна навіть килимок для йоги;
- закиньте ноги на виступаючу частину (20-30 см від підлоги),
- тепер найбільш високо намагайтеся підняти таз.
Домашні умови не завжди дозволяють, але якщо є така можливість, можна підвищити навантаження. Для ускладнення вправи на прес покладіть блін (маленьких або середніх розмірів – в залежності від рівня підготовки).
Третім рівнем складності згаданого тільки що вправи є така варіація. На прес кладемо блін, а піднімаємо таз. Якщо ви ходите в спортзал, то потрібно попросити подругу, з якою разом займаєтеся, щоб вона трохи натиснула на прес з млинцем. У цей момент виявляється опір, що призводить до напруги сідничних м’язів верхніх.
Наступна вправа елементарне. Вам потрібно буде прилягти на спортивну лавку так, щоб живіт був внизу. Важливо прийняти положення, при якому стегна будуть звисати вниз, а стопи – торкатися підлоги. З вихідної позиції кожну ногу піднімайте по черзі.
Коли вам ще не вдалося накачати м’язи сідниць, але вже є результати, можна ускладнити цю вправу – доповнити обважнювачами — починайте з 0,5 кг, поступово збільшуйте вагу до 2 кг
Буває таке, що м’язи звикають до виконання описаного вправи. У цьому випадку варто вдатися до гантелей.
Ще одна вправа – для його виконання необов’язково йти в спортзал тим, у кого є домашні тренажери.Зокрема, гіперекстензія.
Такий тренажер встановлюють під нахилом від тридцяти до сорока п’яти градусів, зазвичай є можливість регулювати нахил. Дівчина може поставити ноги і зафіксувати положення, а лягти животом на поверхню. Тепер тіло піднімаємо вгору. Тільки для цього не слід використовувати руки: діють лише сідничні м’язи.
Тепер на порталі jazdorov.com.uaпоговоримо про те, як можна накачати верхню частину сідниць в домашніх умовах, коли немає ні тренажери, ні спортивних снарядів. Тим більше, що не у всіх є можливість відвідувати спортзал.
Комплекс вправ з 3
Домашні вправи, при яких напружується верхня частина сідниць, наступні.
У пошуках варіантів, як можна швидше накачати верхню частину сідниць дівчини, хороші різноманітні методи. Але важливі систематичність і виконання вправ, при яких мобілізується саме верхня зона сідниць. Це не означає, що всі інші м’язи будуть «спати» і не вийде накачати що ще в ході виконання їх. Але акцент робимо саме на попу.
Серед методів:
- випади – іноді з гантелями або іншими обважнювачами;
- біг – правильний, в процесі якого вам потрібно тримати ноги якомога ближче одну до іншої, щоб підтягувати м’язи верхньої частини сідниць і внутрішнього стегна;
- «ходьба» на сідницях – просте вправу, але досить ефективне, в тому числі і для поліпшення кровообігу, профілактики застійних явищ в органах малого тазу;
- робота на велотренажерах – але обережно, так як вони здатні накачати ще й ікри;
- вправи з гімнастичним м’ячем – наприклад, сісти на нього, ноги тримати під прямим кутом, потім – підстрибування;
- стрибки зі скакалкою – крім прокачування верхніх сідничних м’язів, ви задіюєте живіт і стегна, а для краси жіночої фігури вони теж повинні бути підтягнутими і пружними.
Коли чекати результатів?
Складно сказати конкретно, так як потрібно враховувати комплекс факторів: вихідні дані, систематичність і правильність виконання. Але приблизно:
- стрибки на скакалці – 1,5-2 місяці активних тренувань;
- випади – 2 місяці;
- ходьба на сідницях – 3-4 місяці;
- присідання – 4-5 місяців.
Округлі форми привабливі, якщо попа саме накачана, а не покрита целюлітом. Тому кожна дівчина знає: працювати над фігурою потрібно активно!