Зміст:
- Комплекс вправ з медболом
- Присед з медболом над головою
- Планка з упором на снаряд
- Глибоке присідання + виведення медбола вперед
- Плечовий міст
- Скручування з медицинболом
- Відео-тренування з медболом
- Силове тренування з медболом: вибухові вправи
Вправи з медболом можна виконувати вдома, тому портал про здоров’я «Я здоров» вирішив дати кілька рекомендацій щодо складання власного плану тренувань з цим снарядом.
Комплекс вправ з медболом
Перш ніж приступати безпосередньо до виконання вправ з м’ячем, розімніться. Походіть по кімнаті, високо піднімаючи одне коліно, то інше. Це дозволить прискорити пульс і розігріти м’язи. Потім зробіть по 10 присідань і нахилів корпусу. Легенько пострибайте, підводячись на носки.
Далі можна приступати до виконання зазначених нижче вправ.
Присед з медболом над головою
Для цієї вправи вам потрібно вивести снаряд над головою і випрямитися в спині. Потім сідайте, поки стегна не прийдуть в паралель з поверхнею землі. Після чого повертайтеся у вихідну позицію.
Важливо: корпус вперед не відводьте. Присідайте так протягом однієї хвилини, положення рук при цьому залишаючи вихідним. Тепер можна опустити снаряд на підлогу.
Планка з упором на снаряд
Вам потрібно поставити снаряд строго під груди, спираючись на нього руками, зробити наголос на носочках – все це в горизонтальному положенні, як для віджимання, тільки під долонями буде м’яч.
Вам треба утримувати тіло в балансі, при цьому втягнути живіт і напружити м’язи стегон. Тримайте таку позицію від п’ятнадцяти, тридцяти до шістдесяти секунд, в залежності від рівня підготовки, а потім відпочиньте.
Повтор цієї вправи з медболом для жінок без переходу до інших вправ дозволить розвинути витривалість. Можна зробити три підходи з поступовим збільшенням часу: 15, 30, 60 секунд.
Глибоке присідання + виведення медбола вперед
Для виконання цього підходу вам потрібно встати рівно і ноги – на ширині плечей. Шкарпетки розгорніть по сторонах, щоб був кут у сорок п’ять градусів.
Акуратно робимо присідання, а м’яч при цьому залишаємо тримати в руках перед корпусом, поки що внизу. Тепер з самої нижньої точки присідання різко виштовхує тулуб вгору, задіюючи м’язи сідниць. Разом з цим м’яч потрібно підняти над головою. Коли будете знову присідати, медбол опускайте перед корпусом. При підйомі – виводьте снаряд у руках над головою.
Таку вправу потрібно робити, бажано без зупинок протягом хвилини.
Плечовий міст
В рамках цього тренування з медболом для жінок вам знадобиться вміння ставати в «плечовий міст». Необхідно лягти спиною вниз, стопи нехай будуть на підлозі, коліна – у зігнутій позиції. М’яч візьміть для початку в руки і тримайте їх перед грудьми.
Тепер, відриваючи сідниці від килимка, виходите на позицію плечового мосту. Опору тримайте на лопатках і стопах. В продовження хвилини потрібно тримати це положення, при цьому руки з медболом то піднімати вгору, то опускати. Плюс цього вправи з медболом в тому, що на прес і сідниці також виявляється вплив.
Але портал jazdorov.com.uaуточнює, що це тільки в тому випадку, якщо ви будете робити все правильно. Не варто перевантажувати шию або намагатися встати на голову – це може бути не тільки неефективно, але навіть небезпечно для вашого здоров’я.
Скручування з медицинболом
Це знайоме для багатьох вправа стане ще більш ефективним, якщо використовувати в якості обважнення медбол. Необхідно сісти на підлогу і відхилитися назад. При цьому знову в роботу включаються м’язи преса. М’яч – у руках перед собою і тримайте позицію від тридцяти до шістдесяти секунд.
Для початківців можна запропонувати полегшений варіант 15 секунд.
Відпочиваємо кілька хвилин, а потім повторюємо. В ідеалі – 2-3 рази потрібно опрацювати всі вправи цього циклу по колу.
Після тренування з медболом для жінок обов’язкове заминка. Це нахили тулуба, присідання вже без снаряда.
Зараз ми не будемо приділяти увагу опису розминкового комплексу, але він теж вкрай важливий, щоб м’язи могли трохи підтягнутися і відновитися.
Відео-тренування з медболом
Силове тренування з медболом: вибухові вправи
Ми не приділяли цій статті уваги вибору м’яча, скажемо лише, що для попереднього комплексу підійдуть не дуже важкі снаряди, а ось для цієї ефективним виявиться більш важкий м’яч, який ми будемо використовувати майже як баскетбольний. Для цього тренінгу вам знадобиться стіна.
Встаньте лицем до стіни, м’яч тримайте на рівні власної грудей – кидок вперед.- Встаньте до стіни боком, кидок робимо по траєкторії від стегна вгору по діагональної лінії.
- Вправа, як і попередній, тільки встаньте боком до стінки на одне коліно.
- Поверніться обличчям до стіни і з положення з медболом у грудях різко стрибніть, викидаючи руки зі снарядом вгору як можна далі. Тут вам не потрібно кидати м’яч.
- Зробіть кожну вправу по п’ять або десять разів, поступово нарощуючи темп, відпочивайте між кожним вправою до 2 хвилин. Для бічних вправ – важливо відпрацьовувати на обидві сторони, не забувайте про це.
Мінус цього комплексу полягає в тому, що не завжди в домашніх умовах вийде так займатися. Потрібно зал або, якщо ви живете в приватному будинку, повинна бути вільна майданчик у задній частині будинку у стіни.
Тренування з медболом можуть бути різноманітними. Цей снаряд має величезний потенціал. З ним можна ускладнювати вправи бурпи. І якщо систематично працювати, то можна буде впоратися із зайвою вагою і привести в порядок м’язи тіла.