Зміст:
- Тренувальний щоденник: зразок для початківців
- Як вести тренувальний щоденник більш докладно?
- Тренувальний щоденник для жінок
Тренувальний щоденник допоможе збільшити результативність ваших занять відсотків на 40, а тому сьогодні на порталі про здоров’я «Я здоров» обговоримо, як правильно його вести.
Щоденник харчування і тренувань може і повинен бути докладним, тому заведіть для нього товсту зошит або блокнот. Це одна з методик дисциплінувати себе, веди волею-неволею ви будете відслідковувати, як часто з’являються записи, і зможете привести свої тренування до системи.
Відмінно, якщо у вас є тренер, з яким можна проконсультуватися. Переглянувши ваш щоденник, він підкаже, що потрібно коригувати. З часом ви зможете проводити аналіз власних тренінгів і збільшувати їх ефективність.
Якогось єдиного зразка для всіх не існує. Найпростіше робити таким чином. Ви берете загальну зошит, зверху аркуша передплачуєте дату, день тижня, а також час тренування.
Потім можна по пунктах розписати види фізичної активності, з назвами, витраченим часом. Обов’язково вказуйте кількість підходів і повторень. Якщо виконуєте жим штанги або гантелі з положення лежачи, сидячи, все це також відзначайте, можна для таких вправ вказувати скорочені назви – ЖгС, ЖЛ.
Поруч неодмінно вказуйте не лише кількість разів, але і той вагу, який ви піднімали.
Тренувальний щоденник: зразок для початківців
Звичайно, питання, скільки і як часто займатися, вирішувати ви можете індивідуально. Але портал jazdorov.com.uaпорекомендував б починати з 3 разів на тиждень і займатися по годині, не варто навіть більше. За цей час ви будете виконувати 3-6 вправ з різною кількістю підходів.
Тому на кожен такий день тренувань однієї сторінки щоденника цілком вистачатиме. Сильно докладно розписувати назви вправ не треба. Досить скорочень, які б були зрозумілі вам і вашому тренеру, який буде гортати щоденник тренувань у тренажерному залі.
Можете список скорочень виписати в кінці, щоб перший час не заплутатися.
Розберемо на прикладі однієї вправи. Все інше записуйте і враховуйте за аналогією. Припустимо, за складеним вам плану необхідно зробити 4 підходи по 15 разів на прес.
Ви робите перший підхід – 15 разів. Відпочиваєте. Через певний проміжок другий підхід, але м’язи втомилися (плюс ще і з незвички, наприклад), і зробили всього 12 разів. Через крапку з комою вказуєте в щоденнику це значення. Наступний підхід може бути ще менше – 10 разів, а останній, наприклад, взагалі 8. Всі ці значення позначаєте. У цей день ви можете робити інші вправи, їх теж треба фіксувати в щоденнику. Але продовжимо розбирати прес.
Припустимо, через день ви займаєтеся за складеним пресу. І тепер у вас запис виглядає так:
Прес – 15; 14; 12; 10.
Порівнюємо з днем раніше, де було:
Прес – 15; 12; 10; 8.
Помітний прогрес. А це ще і відмінний стимул, мотиватор. Назвіть, як хочете, але дійсно допомагає не ухилятися від тренувань. А так як вести щоденник тренувань таким чином, роблячи лише короткі помітки, не займе багато часу, то краще все ж завести такий ежедневничек, ніж сподіватися, що ви «запам’ятайте».
Як вести тренувальний щоденник більш докладно?
Ще краще, ніж просто записувати вправи і підходи, робити такі записи, які допоможуть детальніше підійти до процесу моделювання власної фігури. До речі, найкраще розбити зошит або блокнот розділів, а можна взяти зошит, куди вставляються листи, можна навіть різних кольорів – так зручніше і швидше буде орієнтуватися.
Тренувальний щоденник для жінок
Як би ми не прагнули до рівності статей, а все ж багато в чому ми відрізняємося один від одного. А тому в такому жіночому щоденнику обов’язково варто врахувати й інші аспекти. Зокрема, мова йде про менструальному циклі.
Бажано на окрему сторінку вклеїти календарик, куди ви будете відзначати ваші дати. Це допоможе планувати зміни в тренуваннях і харчуванні з урахуванням критичного періоду.
Безумовно, і враховуються параметри для жінок будуть відрізнятися від параметрів для чоловіків. Так, представників сильної статі може найбільше турбувати об’єм біцепсів, і для цього буде заведена окрема сторінка, куди будуть заноситися параметри. Жінкам важливіше, наприклад, обсяг талії, стегон, грудей – в залежності від того, яку конкретно програму тренувань і харчування ви відібрали для себе, і що саме хочете досягти в результаті систематичних тренувань.
Звичайно, тільки вам вирішувати, скільки листів буде утримувати ваш щоденник тренувань.
Успіху і прогресу в моделюванні бажаної фігури!
.