Як захистити коліна під час тренувань?

Зміст:

  • Як захистити коліно: звертаємо увагу на дрібниці!
  • Як захистити коліна при присіданнях?
  • Як захистити коліна при бігу?

Сьогодні на порталі про здоров’я «Я здоров» поговоримо, як захистити коліна. Адже в пориві скоріше стати стрункішою можна занадто активно почати займатися, виконувати ті чи інші вправи, бігати. І допускати безліч помилок, які обов’язково «відгукнуться» в найбільш уразливих місцях. При бігу, присіданнях і деяких інших видах фізичної активності такими «ахиллесовыми п’ятами» є саме чашечки – ні, не порцелянові, а колінні!

Як захистити коліно: звертаємо увагу на дрібниці!

Іноді люди, думаючи про те, як їм захистити власні колінні чашечки, не підозрюють, що приділяти увагу потрібно не просто тим навантаженням, у яких задіяні безпосередньо ці суглоби. Звичайно, трохи нижче на порталі jazdorov.com.uaми поговоримо про те, як захистити коліна при бігу і присіданнях.

Але для початку звернемо вашу увагу на не менш важливі аспекти:

  • перед будь-якими тренуваннями не нехтуйте розминкою колін, щоб до суглобів надходила синовіальна рідина;
  • роблячи жими ногами, з однаковим завзяттям працюйте обома ногами – встановлено, що ми схильні сильніше тиснути або лівою ногою, або правою на платформу;
  • всі вправи на ноги потрібно робити максимально плавно;
  • працюйте над литковими м’язами, важливо, щоб всі м’язи ніг були гармонійно розвинуті – це важливо для відчуття в колінах;
  • міцність колінних суглобів взаємопов’язана з силою біцепсів ваших стегон, тому не забувайте про становій тязі, особливо на прямих ногах;
  • не забувайте про необхідність систематично розтягувати біцепси, квадрицепси, тому що якщо дані м’язи «забиті», це може послужити фактором травм колін.

Як захистити коліна при присіданнях?

Не робіть занадто глибокий присед! Це дає потужне навантаження на суглоби (колінні), що небезпечно. Як визначити оптимальну глибину? Прокреслите уявну лінію від кінчиків шкарпеток кросівок вгору по вертикалі. Присідаючи, ви не повинні заходити за цю межу.

Для людей з великою вагою рекомендація дещо інша: присідаючи, зупиняйтеся за 3-5 сантиметрів від цієї риски.

Ще одне золоте правило – присідаючи, зберігайте навантаження на всій стопі рівномірно. Якщо відірвати п’яти і присісти, спираючись виключно на носочки, виникає вкрай небезпечна травмуюча ситуація.

Ще кілька рекомендацій, як можна захистити коліна при присіданнях. Як і тільки що озвучені, ці пов’язані з правильною технікою присідання.

  • Ставте стопи на достатню ширину, адже якщо розташувати їх вже, коліна можуть вийти за безпечну кордон. Ноги повинні бути на ширині плечей, носки трохи в сторони.
  • Під п’яти не можна підкладати нічого. Інакше це теж може спровокувати надто далеке виведення колін вперед, що небезпечно.
  • Підніматися ривком ні в якому разі не можна, а перебуваючи в самому присяд, не варто розслаблятися. Як тільки сіли, практично в цей же момент починайте підніматися.
  • Як захистити коліна при бігу?

    Практично 90% всіх новачків, які вирішили освоїти біг, сміливо можна записувати у групу ризику тих, хто може травмувати власні коліна. Про важливість розминки ми вже зазначили, причому не тільки для колін, але також для хребетного стовпа і стоп – варто додати. Правильна, систематична і тривала розминка дозволить поліпшити мікроциркуляцію в зв’язках, суглобах, зробити їх більш еластичними, готовими до активних рухів.

    Якщо у вас зайва вага, тоді заняття по кардіонагрузки недоцільно починати з бігу. Краще ходити, потім додавати темп. Можна також чергувати бігову доріжку і вправи на еліптичних тренажерах. Такий підхід зменшить навантаження на ваші суглоби.

    Бігайте за правильно обраної поверхні. Нехай вона буде найбільш пружною. Для порівняння – проста ланцюжок. Краще бігайте по землі, а не асфальтованому покритті. Але якщо порівняти асфальт з бетоном, то краще – асфальт.

    Враховуйте таку арифметику, що за 1 кілометр бігу ви кожною ногою відштовхуєтеся від покриття по 400, а то і 500 разів. Так що про амортизації варто подбати. В ідеалі – правильні, спеціально призначені для бігу кросівки.

    Ще можна захистити коліна при бігу, правильно підійшовши до вибору взуття. Бігові кросівки – обов’язково легкі, підошва у них повинна амортизувати. Тільки так вона зможе приймати на себе все навантаження, яку при неправильно підібраного взуття отримують коліна, хребет, ноги, сідниці.

    Якщо ви бігаєте від сорока і більше кілометрів за тиждень, тоді вам слід змінювати кросівки кожні 2-3 місяці. В іншому випадку, всупереч всім рекламним запевненням, повітряні прошарки у взутті будуть здуватися, і кросівки вже не будуть так добре амортизувати. При бігу менше сорока кілометрів за тиждень теж міняйте взуття, але тут достатньо раз в 6 місяців.

    А ще важливо доглядати за колінами. Наприклад, можна зробити компрес з молока з висівками (1 до 1, на півгодинки), прийняти теплу ванну з трав’яними відварами.

    Бажано думати про те, як захистити коліна, коли вони ще не подали «сигнали» у вигляді болів. Але якщо вже є ці «дзвіночки», не жалкуйте часу та коштів на похід до лікаря!

    Також Вам буде цікаво:

    Leave a Comment