Яким має бути пульс при бігу?

Зміст:

  • Пульс при бігу – норма
  • Як знизити пульс при бігу
  • Пульс при бігу для спалювання жиру

Кожен бігун, початківець чи вже з досвідом, на ранковій він пробіжці або на біговій доріжці, повинен знати свій пульс при бігу. Усіма секретами щодо цієї теми поділиться портал про здоров’я «Я здоров». Який пульс можна вважати нормою під час тренування? І піддаються показники ЧСС тренуванні?

Щоб розробити для себе індивідуальну програму тренувань без шкоди для серця і з користю для схуднення важливо знати, який повинен бути пульс при бігу.

Пульс (ЧСС) – показник, що дозволяє об’єктивно оцінювати рівень фізичного навантаження під час бігу. Біг, як і будь-який інший вид спорту, змушує організм відчувати чималий стрес. У відповідь в організмі починає вироблятися адреналін, який і провокує прискорене серцебиття. Останнім корисно для людини, т. до. дозволяє наситити тканини і органи киснем, поліпшити їх кровопостачання.

Але при серйозних фізичних навантажень пульс може досягати граничних або критичних значень, при яких серце може просто зупинитися.

Пульс при бігу – норма

Раніше існувала формула підрахунку порогового показника ЧСС для кожної вікової категорії громадян – з 220 відняти цифру, що дорівнює вашому віку. Однак, зараз така формула вже не актуальна, оскільки вона визначає максимальний ЧСС. Тренованим людям і досвідченим бігунам дотримуватися таких значень не складе труднощів, але новачки при такому ритмі пульсу ризикують отримати серйозні збої в роботі серцево-судинної системи.

На сьогодні вважається, що нормальний пульс при бігу повинен дорівнювати 120 ударів в хвилину. Якщо під час пробіжки ваші показники пульсу різко поповзли вгору, то варто негайно зменшити темп і постаратися повернутися до нормального ритму серця. Для початківця бігуна оптимальна програма серцевої роботи – 30 хвилин пробіжки з утриманням показника пульсу 120 ударів в хвилину. Якщо ви досягли такого результату, то наступного разу має сенс підняти планку показника серцебиття до 130.

Після закінчення тренування здорове серце вже через 5-10 хвилин має битися з оптимальною частотою від 60 до 80 ударів на хвилину. Якщо ви помітили, що пульс знижується набагато повільніше, то варто задуматися про зменшення навантажень.

Як знизити пульс при бігу

Для того, що навчитися контролювати свій пульс і його стрибки під час бігу, кожній людині потрібно різну кількість часу. Він може змінюватись в межах: кому-то знадобиться пара тижнів, а комусь- пара місяців. Початковий стан організму перед початком тренувань відіграє важливу роль: наявність шкідливих звичок, зайвої ваги, фізичної підготовленості.

Ось поетапна схема, яка підходить і для тренування пульсу при бігу на доріжці:

  • Для контролю ЧСС під час пробіжки незайвим буде придбати пульсометр або хоча б прихопити з собою годинник.
  • Почніть з легкої розминки і тільки потім переходите на коротку тридцятихвилинну пробіжку.
  • Не розганяйтеся відразу – темп на початковому етапі повинен бути максимально повільним. Тримайтеся в такому ритмі, поки не наберете значення пульсу 150 ударів в хвилину.
  • Як тільки досягли цієї позначки, уповільнює темп і плавно переходите на крок. Ідіть повільно, намагаючись дихати рівномірно і повною груддю. Продовжуєте рух до нормалізації пульсу – 120 ударів в хвилину.
  • Після досягнення цієї позначки ви може знову переходити на повільний біг підтюпцем, намагаючись не перевищувати ЧСС вище позначки 150.

Швидше за все, перші дистанції будуть короткими і нетривалими за часом – всього півхвилини або навіть менше, а на відновлення пульсу буде йти по 5 і більше хвилин. Не варто засмучуватися, так відбувається практично з усіма початківцями бігунами. При дотриманні інструкції з часом ви навчитеся контролювати свій пульс, і час пробіжок збільшиться.

Пульс при бігу для спалювання жиру

Для тих, хто хоче схуднути з користю для організму найкращим варіантом є біг. Регулярні пробіжки з високою часткою ефективності дозволяють знизити вагу і прибрати жирові відкладення. І багато хто помилково вважають: бігаєш швидше – швидше витрачається жир.

Насправді не обов’язково навантажувати себе бігом на високій швидкості до знемоги. І ось чому. Про це ви можете прочитати нижче на сайті jazdorov.com.ua.

Організм витрачає близько 300 ккал на годинну пробіжку у повільному або середньому темпі, при цьому частота пульсу дорівнює 2/3 від його максимальних значень. Варто зазначити, що максимальні значення ЧСС індивідуальні для кожної людини. Половина витраченої енергії (150 ккал) доведеться на жирові відкладення.

Під час годинної пробіжки у високому темпі організм витрачає більше 400 ккал. Частота пульсу при бігу дорівнює 85% від порогових значень. З усього числа кілокалорій на жир піде близько 40% — 160 ккал.

З цих даних напрошується висновок: повільна, але більш тривала пробіжка корисніше не тільки для серця, але і для схуднення. Краще пробігти годину у слабкому темпі, але з більшою ефективністю, ніж півгодини на високій швидкості і ризиком нанесення шкоди своєму серцю.

Любителі побігати, як і всі спортсмени, прагнуть до збільшення інтенсивності навантажень, не завжди виправдано і з великим ризиком для свого здоров’я. Прислухайтеся до биття свого серця під час бігу, і тільки в цьому випадку ви зможете домогтися позитивного результату від тренування.

Також Вам буде цікаво:

Leave a Comment